Adrenalna izgorelost je nekoliko kontroverzna tema, saj naj ne bi obstajala glede na nekatere znanstvene študije. Mi bomo to stanje vseeno pregledali, saj težave še vedno ostajajo, pa naj temu stanju rečemo tako ali pa drugače.
“Nekateri zdravniki, zdravstveni delavci in splošni mediji uporabljajo izraz “adrenalna izgorelost” za opis domnevnega stanja, ki ga povzroča kronična izpostavljenost stresnim situacijam. Vendar tega ne priznava nobeno endokrinološko združenje, ki trdi, da za njen obstoj ni trdnih dokazov. Zato je ta bolezen še vedno mit.” [vir]
Kako se človek po navadi počuti
Veliko ljudi se zjutraj že zbudi utrujenih in se zanašajo na kofein, da jim pomaga prebroditi dan.
So razdraženi in pogosto posegajo po slani ali sladki hrani ali po obojem.
Imajo težave z hujšanjem, čeprav so na dieti in telovadijo, in imajo malo ali nič spolnega nagona.
Njihova raven energije popoldan pade na nič, pred spanjem pa pogosto dobijo »nov zagon«, zato se ne morejo umiriti oziroma mirno zaspati, s čimer ponavljajo cikel.
Na žalost številni mislijo, da je to običajno človekovo počutje in da mora biti normalno, saj se tudi vsi drugi počutijo enako. Vendar če je nekaj splošno razširjeno, še ne pomeni, da je normalno.
Stalni občutki nepopustljive utrujenosti niso normalni. Pravzaprav so eden od glavnih simptomov adrenalne izgorelosti.
Vse o vaših adrenalnih žlezah
Adrenalne ali nadledvične žleze najdemo na vrhu ledvic – so kot nekakšne kapice za ledvice. Uravnavajo številne pomembne hormonske dejavnosti v vašem telesu, ena od njihovih glavnih nalog pa je sproščanje glavnega stresnega hormona, kortizola, ki je ključen za preživetje.
Naša telesa so zgrajena za stresne dogodke. Ko so naši predniki bežali pred plenilci, se je njihov simpatični živčni sistem odzval tako, da je telo preklopil v stanje boja ali bega. Med tem odzivom na stres adrenalne žleze sproščajo kortizol, ki poviša krvni tlak in sladkor v krvi, da omogoči hitrejši odziv in boljše možnosti za preživetje.
Ko plenilcev ni bilo več, se je raven kortizola zmanjšala, znižala pa sta se tudi krvni tlak in sladkor v krvi. Telo se je povrnilo v stanje normalnosti. Ko smo pod stalnim stresom (ki ga možgani dojemajo kot nevarnost pred plenilci), pa se to normalno stanje ne povrne.
Kaj je adrenalna izgorelost?
Pri zdravem človeku so ravni kortizola zjutraj višje, da pomagajo pri bujenju, čez dan pa se postopoma nižajo. Melatonin – naš »spalni« hormon – je obratno sorazmeren s kortizolom. Ko so torej ravni kortizola visoke, so ravni melatonina nizke in obratno.
Do adrenalne izgorelosti pride, ko je ta ritem neuravnovešen – ko so ravni kortizola nizke, ko bi morale biti visoke, ali ko so visoke, ko bi morale biti nizke, ali pa so stalno nizke ali visoke.
Težava pa ne leži le v adrenalnih žlezah. Pravzaprav vašim adrenalnim žlezam to sporočijo možgani prek komunikacijske mreže, ki ji pravimo hipotalamično-hipofizno-adrenalna os (HHA os) ali preprosto možgansko-adrenalna os. Hipotalamus sprosti kortikoliberin (CRH), ta pa hipofizi sporoči, naj začne sproščati adrenokortikotropni hormon (ACTH). Ta hormon nato skorji adrenalne žleze sporoči, naj sprosti kortizol.
Adrenalna izgorelost je tako pravzaprav motnja v komunikaciji med možgani in adrenalnimi žlezami – in ne motnja v samih adrenalnih žlezah.
Razlika: Adrenalni zlom / izgorelost
Adrenalni zlom in adrenalna izgorelost nista enaka pojma, čeprav se oba nanašata na težave z nadledvičnimi žlezami.
Oba pojma se pogosto uporabljata v vsakdanjem jeziku, ampak kot smo že povedala adrenalna izgorelost ni priznana diagnoza.
- Adrenalni zlom (Addisonova bolezen):
- To je redko stanje, pri katerem nadledvične žleze ne proizvajajo dovolj hormonov, zlasti kortizola.
- Simptomi vključujejo utrujenost, šibkost, izgubo telesne mase, povečano pigmentacijo kože, nizek krvni tlak in druge.
- Addisonova bolezen je resno stanje, ki zahteva zdravniško obravnavo in nadomestno zdravljenje s hormoni.
- Adrenalna izgorelost:
- To je neformalni izraz, ki se uporablja za opis občutkov izčrpanosti in izgorelosti, ki jih nekateri pripisujejo kroničnemu stresu in preobremenjenosti nadledvičnih žlez.
- Simptomi, ki jih ljudje povezujejo z adrenalno izgorelostjo, vključujejo kronično utrujenost, težave s spanjem, težave s koncentracijo, izgubo apetita in druge.
- Kot že omenjeno, “adrenalna izgorelost” ni medicinsko priznana diagnoza. Vendar pa je kronični stres resničen problem, ki lahko vpliva na zdravje in počutje.
Kaj povzroča adrenalno izgorelost?
Nekateri kronični stresorji, ki lahko vodijo v adrenalno izgorelost, so:
- avtoimunske bolezni,
- virusi,
- bakterijske okužbe,
- nesreče/poškodbe,
- čustveni stres,
- prekomerna telovadba,
- prehranske intolerance,
- motnje v delovanju mikrobioma,
- toksini.
Kako lahko veste, ali doživljate adrenalno izgorelost?
Adrenalno izgorelost lahko prepoznate po naslednjih simptomih:
- Zgodaj težko vstanete,
- hrepenite po slani ali sladki hrani,
- imate nizek libido,
- popoldne ste utrujeni,
- zvečer dobite »nov zagon«,
- ne morete spati,
- ko hitro vstanete, se vam zavrti,
- imate popoldanske glavobole,
- imate težave s sladkorjem v krvi,
- imate kronična vnetja,
- imate šibke nohte in krhke lase,
- ste čemerni,
- imate težave s hujšanjem.
Nasveti za premagovanje adrenalne izgorelosti
Testirajte se pri zdravniku
Adrenalna izgorelost ima netipče simptome. Ker so tako nespecifični in so lahko znak drugih bolezni, kot so depresija, spalna apneja, fibromialgija in določene avtoimunske bolezni, je diagnosticiranje lahko težavno. Zdravnik ali endokrinolog vam lahko pomaga ugotoviti, kaj se dogaja v vašem telesu, kar je prvi korak do odpravljanja adrenalne izgorelosti. Poleg tradicionalnih krvnih testov, preizkusite še naslednje:
- Test adrenalne izgorelosti: Ta test vključuje pljuvanje v več ampul čez dan. Potrebovali boste veliko sline, vendar bo to vam in vašemu zdravniku dalo veliko informacij o delovanju vaših možganov in adrenalnih žlez.
- Analiza mikrobioma: Mikrobiom označuje skupino trilijonov bakterij in gliv v črevesju. Ker je zdravje črevesja temelj našega splošnega zdravja, zlasti možganov in hormonov, je pomembno, da ugotovimo, kaj se dogaja, in odpravimo vse temeljne črevesne težave, kot so sindrom prepustnega črevesja, prekomerna rast glive kandide in prekomerna rast bakterij v malem črevesu.
- Analiza metilacije: Metilacija je skupek biokemijskih dejanj v telesu, ki se zgodijo milijardokrat na sekundo. Zdrava metilacija nam pomaga ohraniti zdrave možgane, črevesje, hormone in razstrupljevalne poti, hkrati pa ščiti DNK. Vendar imamo nekateri genetske mutacije, ki zavirajo metilacijske procese. Nekdo mi je pravil, da ima več genetskih mutacij metilacije, ena od njih je mutacija gena MTHFR, zaradi česar njegovo telo težje absorbira pomembne vitamine. To je bila zelo koristna informacija, saj si je lahko potem pomagal s prehranskimi dopolnili.
Odpravite kronični stres
Še en bistven element, da se adrenalna izgorelost lahko zmanjša je obvladovanje kroničnega stresa. Poiščite ključne dejavnike stresa in jih poskušajte spremeniti – to lahko na primer storite tako, da se testirate za prehranske intolerance, razstrupite svoje okolje ali pa le izpraznite svoj urnik in si date čas za okrevanje.
Stresa iz svojega življenja nikoli ne boste mogli dokončno odpraviti, lahko pa poskrbite za obdobja počitka in sprostitve, tako da se lahko ravni stresa nekoliko umirijo. S tem boste prekinili cikel kroničnega stresa in si povrnili zdravje ter se spet počutili dobro v svoji koži.
- Konopljin CBD je odličen za preprečevanje in okrevanje po izgorelosti. Naučite se zmanjšati stres z njegovo pomočjo.
Odpravite vnetja
Kurkumin je spojina, ki jo najdemo v korenini kurkume in ima močne antioksidativne in nevroprotektivne lastnosti. Za bonus pa tudi izboljšuje razpoloženje. V randomizirani kontrolirani raziskavi se je kurkuma izkazala za učinkovito možnost zdravljenja depresije, ki se lahko pojavi skupaj z adrenalno izgorelostjo. [vir]
Uživajte visoko hranljive beljakovine
Adrenalna izgorelost in ostrige
Ostrige vsebujejo veliko cinka, uravnoteženo razmerje med bakrom in cinkom v telesu pa lahko pripomore k zdravemu odzivanju nevrotransmitorjev in adaptogena na stres. Adrenalna izgorelost se lahko zmanjša. Povišane ravni bakra in znižane ravni cinka dokazano prispevajo k stresu in tesnobi. Ostrige – morska superhrana – so odličen način za doseganje tega ravnovesja, kar vam bo pomagalo pri zmanjševanju ravni stresa in adrenalne izgorelosti. [vir]
Ekološko pridelan puran
Nekaj resnice je v tem, da te lahko obilen obrok spravi v komo – še posebej, če jeste purana. Razlog je v pomirjevalni aminokislini triptofan, ki jo najdemo v tej perutnini. Triptofan je predhodnik nevrotransmitorja serotonina, ki se vam pomaga umiriti in lažje spopasti z občutki tesnobe. [vir]
Meso organov pašnih živali
Organi, kot so na primer jetra, so najboljši vir hranil za premagovanje adrenalne izgorelosti, saj vsebujejo cink in vitamin D. Vsebujejo pa tudi velike količine holina in drugih vitaminov B, ki so potrebni za metilacijo.
Uživajte več zelene hrane
Listnata zelenjava
Rastlinska hrana, kot sta blitva in špinača, je polna magnezija, ki pomaga uravnavati in optimizirati komunikacijo v možgansko-adrenalni osi. [vir]
Šparglji
Ta zelenjava vsebuje veliko žvepla in koristnega folata, ki pripada skupini vitaminov B. Nizke ravni folata ovirajo delovanje nevrotransmitorjev, kar lahko vodi v možgansko-hormonske težave. [vir]
Vsak dan uživajte zdrave maščobe
Avokado
Avokado vsebuje koristne vitamine B in mononenasičene maščobe, ki spodbujajo proizvodnjo nevrotransmitorjev in delovanje možganov. Ta maščobni sadež prav tako vsebuje kalij, ki pomaga zniževati krvni tlak.
Polnomastni kefir in adrenalna izgorelost
Bakterijska neuravnovešenost v vašem črevesju lahko vodi v možganske težave, saj se črevesje in možgani »pogovarjajo« prek vagusnega živca. Kefir vsebuje veliko koristnih bakterij za mikrobiom, ima pa tudi veliko v maščobi topnih vitaminov A, D in K2, ki so bistveni za zdravje možganov, tako da vam bo pomagal na obeh straneh te povezave. [vir]
Kokosovo olje
Kokosovo olje je vsestransko – z njim lahko kuhate, ga dodate v smutije ali pa ga preprosto jeste z žlico, kot to počnem jaz. Zagotavlja koristne maščobe, kot so srednjeverižni trigliceridi (MCT), ki spodbujajo delovanje možganov. [vir]
Ribe, ujete v naravi
Hrana, bogata z omega maščobami, kot je aljaški losos, pomaga pri vnetjih, kar je ključnega pomena za zdravje možganov in hormonov.
Delajte dihalne vaje
Dihate ves čas, vendar če to počnete zavestno in osredotočeno, lahko močno zmanjšate svoj stresni odziv, adrenalna izgorelost pa se posledično tudi lažje odpravlja. Čez dan si vzemite čas in se osredotočite na svoje dihanje, da boste znižali ravni stresa in ponovno zagnali možgansko-adrenalno os. Pacientom z adrenalno izgorelostjo pogosto priporočam čuječnostjo meditacijo.
Zanimivo branje tudi, kako lahko trener vpliva na izgorelost športnikov.
Pijte zeliščni čaj
Kamilični čaj
Ta pomirjujoč, nežen zeliščni čaj pravzaprav ni iz čajevca. Izdelan je iz zelišča matricaria recutita (ali prava kamilica), ki dokazano pomaga odpraviti tesnobo, depresijo in stres v le nekaj tednih. [vir]
Čaj rooibos
Še en »čaj«, ki ni narejen iz čajevca, temveč iz afriškega rdečega grma, znanega pod imenom rooibos, vam lahko pomaga uravnavati ravni kortizola.
Vadite tehnike čuječnosti
Z vajami čuječnosti, kot je zavestno dihanje, si lahko pomagate zmanjšati čustveni stres, se pomiriti in zagotoviti pravilno delovanje možgansko-adrenalne osi.
Adrenalna izgorelost in naravna zdravila
Za ponovno vzpostavitev povezave med možgani in adrenalnimi žlezami je potreben čas in kar pomaga eni osebi, ne bo nujno pomagalo tudi vam. Zato je pomembno, da se o zdravilih pogovorite z usposobljenim strokovnjakom, ki vam lahko pripravi prilagojena priporočila glede na vaše potrebe. Poskusite pa lahko tudi z nekaterimi splošnimi naravnimi zdravili, ki so opisana v nadaljevanju:
- Adaptogenska zelišča: Ašvaganda, rožni koren, sveta bazilika in sibirski ginseng so zelišča, ki uravnavajo kortizol.
- Magnezij: Magnezij spodbuja delovanje adrenalnih žlez, sprošča obremenjene mišice in živce ter pomaga pri spanju. Prav tako lahko pomaga uravnavati prebavo.
- Metilacijska podpora: Uživanje aktivnih oblik vitamina B12 in folata je učinkovit način za ohranjanje zdravih metilacijskih poti, ki vam pomagajo pri uravnavanju melatonina in kortizola.
- GABA podpora: GABA je pomirjujoč, inhibitorni nevrotransmitor v telesu in zelišča, kot so pasijonka, ter aminokisline, kot so teanin, glicin in tavrin, delujejo na gabaminergične poti v možganih ter vas pomirijo.
Poskrbite za spanec
Da bi se možgani in adrenalne žleze ponoči lahko obnovile, je potrebna zadostna količina spanca. Boljši spanec si lahko zagotovite tako, da nekaj ur pred spanjem ugasnete televizijo in svoj pametni telefon ter namesto tega preberete knjigo. Večina strokovnjakov odraslim priporoča vsaj 7 ur spanja na noč.
Preživite več časa na prostem
Če delate v zaprtih prostorih, morate poskrbeti tudi za čas na prostem. Človeško telo je že samo po sebi naravnano tako, da hrepeni po sončni svetlobi in svežem zraku, saj ima narava blagodejni učinek na naše zdravje. Sam stres rad odpravljam z boso hojo po zemlji – ta stik kože z zemljo me dobesedno prizemlji in osveži.
Poskrbite za zadostne količine vitamina D
S preživljanjem časa na sončni svetlobi si boste povečali ravni vitamina D. Vaše telo namreč ta pomemben vitamin/hormon proizvaja takrat, ko na koži zazna sončne žarke. Vitamin D skrbi za uravnavanje več kot 200 genetskih poti, zato poskrbite, da je njegova raven dovolj visoka. Priporočena je optimalna vrednost od približno 60 do 80 ng/ml. Zdravnika vprašajte za preprost krvni test, ki vam po pomagal spremljati stanje.
Adrenalna izgorelost zahteava, da kdaj rečemo tudi NE
To tudi meni še vedno predstavlja veliko težav. Nikogar ne želim razočarati in vedno se najde delo, ki ga je potrebno opraviti. Vendar pa obvladovanje stresa pomeni ustvarjanje prostora v vašem življenju za počitek, preživljanje časa z bližnjimi in za početje stvari, ki jih želite početi izključno in le zase. To je zelo pomemben korak. Je tako pomemben kot vse drugo, kar počnete za svoje zdravje, in morda celo pomembnejši, zlasti za ustrezno okrevanje po adrenalni izgorelosti.
Preizkusite funkcionalno medicino
Glede na to, kakšne so vaše motnje v povezavi med možgani in adrenalnimi žlezami, boste morda pomoč morali poiskati pri usposobljenem strokovnjaku, ki bo ocenil vaše stanje in vam pomagal začasno nadomestiti manjkajoče adrenalne hormone. Tu pa nastopi funkcionalna medicina. Določene količine hormona DHEA in predhodnika kortizola, pregnenolona, lahko telo spodbudijo k temu, da začne te hormone samo proizvajati, vendar za to potrebujete strokovno vodenje, da boste vedeli, koliko in kako pogosto jih jemati.
