Čaj za spanje: Katerega izbrati za največji učinek?

Obstaja veliko različnih vrst čajev – in mnogi vam lahko celo pomagajo pri boljšem spancu!

Pogledali si bomo kateri je najboljši čaj za spanje.

Ali obstaja najboljši čaj za spanje?

Čeprav obstaja veliko vrst čajev, ki lahko pomagajo pri spanju, pa tisti, ki je za vas najboljši, pri nekom drugem morda sploh ne bo deloval.

Preverite, ali čaj dejansko učinkuje za spanje ali je zgolj placebo:

• Eno noč ne pijte izbranega čaja, da ugotovite, kakšna je osnovna raven vašega spanca.
• Naslednjo noč popijte čaj po načrtu in preverite, kako se boste počutili po tem.
• Naslednjo noč ne pijte čaja. Tako boste lahko primerjali, kako ste se počutili s čajem v telesu in brez njega, ter opazili morebitne ključne razlike.

Pitje čaja samo po sebi še ne zagotavlja dobrega spanca – če želite, da vam skodelica čaja zares pomaga, morate vzdrževati ustrezno higieno spanja in dosleden urnik spanja. Če pa želite dodatno izboljšati spanec, lahko prava skodelica čaja za vas naredi čudeže.

Kamilični čaj

Cvet kamilice se v medicini uporablja že več tisoč let, saj se z njim zdravijo vse od senenega nahoda in prebavnih težav do ran in nespečnosti.

Čeprav so raziskave na to temo omejene, je dokazano, da pitje kamiličnega čaja izboljšuje kakovost spanja. Za pomirjujoč učinek kamilice je odgovoren flavonoid, imenovan apigenin. Ta spojina se veže na možganske benzodiazepinske receptorje, kar lahko pripomore k zmanjšanju tesnobe in nam pomaga zaspati. [vir]

Če se vam “benzodiazepinski receptorji” zdijo znani, je to zato, ker se benzodiazepinska zdravila, vključno z zdravilom Xanax, uporabljajo za zdravljenje tesnobe.

Raziskave kažejo, da ženske po porodu, ki pijejo kamilični čaj, poročajo o zmanjšanju simptomov depresije in izboljšanju kakovosti spanja. Podobne rezultate so ugotovili tudi pri starejših odraslih, ki so poročali o boljši kakovosti spanja kot kontrolna skupina, ki ni pila kamiličnega čaja.

Sivkin čaj

Vsi poznamo sivko po njenih značilnih vijoličnih cvetovih in bogatem, blagem vonju. Gojimo jo lahko celo na svojem vrtu. Cvetove sivke sicer pogosteje uporabljamo v aromaterapiji [vir], vendar jih lahko uporabimo tudi za pripravo sproščujočega čaja, ki vam lahko pomaga pri mirnem spancu.

Med lastnostmi sivke, ki spodbujajo spanje, je interakcija z nevrotransmiterjem GABA (gama-aminomaslena kislina), ki pomaga umiriti možgane in vam olajša spanje. Deluje tudi kot anksiolitik ali sredstvo za lajšanje tesnobe in blago pomirjevalo. Aromaterapija s sivkinim oljem pred spanjem lahko podaljša čas globokega spanca s počasnim valovanjem – česar si želite! Spanje v počasnih valovih je najbolj regenerativno.

Več: Naredite plan za okrevanje pri pri nespečnosti.

Baldrijan

Tako kot kamilica se tudi korenina baldrijana že dolgo uporablja v medicini, zlasti pri stresu in tesnobi. Baldrijan vam lahko pomaga hitreje zaspati in izboljšati kakovost spanca. Čaj iz njega ima zelo značilen okus in vonj, ki je za nekatere lahko moteč. Za izboljšanje okusa lahko dodate nekaj medu, mandljevega mleka ali javorjevega sirupa.

Korenino baldrijana pogosto kombinirajo z drugimi zelišči s pomirjujočim učinkom, kot je hmelj, ki se pogosto uporablja v pivu. Baldrijan poveča raven GABA spojine v možganih, kar zmanjša tesnobo ter poveča občutek miru in sproščenosti. [vir]

Pomaga vam zaspati zaradi dveh naravnih pomirjeval v zelišču, imenovanih valepotriati in seskviterpeni. Vendar je pomembno, da čaja iz baldrijanove korenine ne uživate z nekaterimi zdravili ali dodatki, kot so benzodiazepini, na primer Xanax, ali barbiturati, na primer morfij, saj lahko ob skupnem jemanju povzročijo neželene učinke.

Zeleni čaj za spanje?

Pitje zelenega čaja čez dan in ne ponoči je lahko koristno za zmanjšanje utrujenosti in izboljšanje kakovosti spanja. Razlog za to je spojina v zelenem čaju, imenovana teanin, ki pomaga možganom, da se sprostijo, saj zmanjšuje s stresom povezane hormone in nevtralno vzburjenje.

Vendar pa poskrbite, da bo imel nizko vsebnost kofeina – nekatere mešanice zelenega čaja, kot je matcha, imajo visoko vsebnost kofeina in vam ne pustijo zaspati. [vir]

Koristi zelenega čaja za vaše možgane niso odlične le za vaše duševno zdravje, temveč tudi za zdravje vašega spanca, zlasti če imate spalno apnejo. Značilne prekinitve dihanja, ki so značilne za spalno apnejo, lahko vaše možgane prikrajšajo za kisik in jim preprečijo, da bi se čez noč obnovili, kot bi se morali. Pitje zelenega čaja čez dan pa lahko pomaga preprečiti kognitivne težave, ki jih lahko povzroči spalna apnea, in vam pomaga pri bolj sproščujočem nočnem spancu.

Polifenoli – spojine, ki spodbujajo prebavo in zdravje možganov – v zelenem čaju lahko tudi zmanjšajo vnetja in oksidativni stres v telesu ter pomagajo pri hujšanju.

Konopljin čaj

Konoplja preverjeno in brez dvoma učinkuje. [vir]

V trgovinah lahko zasledite konopljo, ki je bogata s spojino CBD. Ta sprošča in pomaga človeku zaspati. Še bolje gre to od rok čaju skuhanemu iz ilegalne THC konoplje. Vendar tam boste “zadeti” in zjutraj v prvih mesecih nekoliko skrokani.

Kanabinoidi (CBD, THC …) se topijo v maščobah in alkoholu. Zato je potrebno konopljin čaj kuhati s kančkom maščobe. Za optimalni izkoristek moramo to početi dlje časa kot pri ostalih čajih, kar ni najbolj prikladno.

Konoplja pa ima tudi eno odlično lastnost, da nas ščiti pred stresom. Če jo zjutraj zaužijete v manjših količinah, da nas ne moti pri delu, bo zvišala raven stresa, ki jo lahko prenesete. To velja za legalno CBD konopljo, saj je ilegalna primerna zgolj za spanje.

Konopljin je odličen čaj za pomiritev in spanje.

• Tukaj najdete vodič, ki vsebuje vse odgovore na vprašanja o konopljinem čaju.
• Veliko lažje in hitreje je uporabiti CBD kapljice. Več o uporabi za spanje pa tukaj.

Pasijonkin čaj

Pasijonkin čaj ima na telo podoben učinek kot čaj iz kamilice. Tako kot kamilica lahko tudi pasijonka pomaga zmanjšati tesnobo v možganih, saj se njeni flavonoidi vežejo na možganske benzodiazepinske receptorje.

Nekatere raziskave so pokazale, da je pasijonka v kombinaciji z drugimi zeliščnimi dodatki, kot je baldrijan, enako učinkovita pri kratkotrajnem lajšanju nespečnosti kot tradicionalna sredstva za spanje. Vendar so v tej študiji uporabili kapsule in ne čaj – čaj je manj koncentriran kot kapsule, vendar bi moral še vedno pozitivno vplivati na vaš spanec.

Čaj iz lubja magnolije

Tako kot druga zelišča, navedena na tem seznamu, se tudi lubje magnolije že tisočletja uporablja kot pomoč pri spanju. Njena glavna spojina, honokiol, se veže na receptorje GABA v možganih, kar pomaga skrajšati čas, ki ga potrebujete, da zaspite.

Podobno kot čaj iz korenine baldrijana ima lahko za nekatere neprijeten okus. Vendar pa lahko čaj sladkate z medom ali javorjevim sirupom, če niste ljubitelj okusa.

Nekateri so poročali, da se zaradi magnolijinega lubja ponoči poveča budnost, vendar se čas, ki je potreben za vrnitev nazaj v spanec, bistveno skrajša.

• Preberite tudi: 15 idej kako enostavno obvladati stres

Drugi čaji, ki lahko pomagajo pri spanju

Zgoraj našteti čaji imajo preverjene lastnosti, ki spodbujajo spanje, vendar obstajajo tudi drugi priljubljeni čaji, ki lahko pomagajo pri dobrem spancu. Vendar je treba te mešanice dodatno raziskati, da bi ugotovili, kaj je v njih še posebej koristno za spanje.

Melisa

Ali ste vedeli, da je melisa pravzaprav članica družine metuljnic? Melisa se najpogosteje uživa v obliki čaja in eteričnega olja ter se pogosto uporablja kot antibakterijsko sredstvo za zdravljenje okužb in za zdravljenje težav s spanjem.

Pitje melisinega čaja ponoči lahko zmanjša simptome nespečnosti, pa tudi simptome tesnobe, depresije ali nemira.

Ingverjev čaj

Ingver je svetla in dišeča korenina, ki jo najpogosteje uporabljamo v kuhinji, lahko pa iz nje pripravimo tudi osvežilen in zdravilen čaj.

Koristi ingverja za zdravje so dobro dokumentirane, zaužit v kateri koli obliki pa je odličen za zdravljenje slabosti in bolečin v grlu. Je tudi protivnetno živilo in je bogat z antioksidanti. Ingverjev čaj je naravni brezkofeinski napitek, zato ne bo motil vašega spanca, če ga boste pili pred spanjem.

Čaj iz limonske trave

Limonska trava je staro ljudsko zdravilo, ki so ga uporabljali za spodbujanje spanja, krepitev odpornosti in lajšanje bolečin. Pogosto se uporablja v azijski kuhinji in kot osvežilni čaj. Zabavno dejstvo: limonska trava je znana tudi kot citronela, ki je pogosta in priljubljena sestavina sredstev za odganjanje insektov.

Poleg tega, da se limonska trava uporablja za spodbujanje zdravega počitka, ima antioksidativne, protivnetne in protimikrobne lastnosti. Prav tako lahko spodbuja zdravo prebavo in zdravo raven holesterola.

Metin čaj pred spanjem

Čaj iz mete ali poprove mete naravno ne vsebuje kofeina, kar vam lahko pomaga pri umirjanju za dober spanec, ne da bi bili zaradi tega budni.

Čaj iz mete je odličen tudi za lajšanje razdraženega želodca in lahko pomaga pri lajšanju alergij in zamašenih sinusov. Zaradi hladilnega mentola lahko poskrbi tudi za svež zadah.

Meta vsebuje spojino imenovano mentol, ki deluje kot naravno pomirjevalo. Ta spojina pomaga sprostiti mišično napetost in zmanjša stres.

Pomaga pri sprostitvi mišic, zlasti pri ljudeh, ki trpijo zaradi mišičnih krčev ali napetosti.

• Preberite več o zeliščih za spanje, kjer smo podrobneje opisali njihovo delovanje.

Pogosto zastavljena vprašanja