Faze spanja: REM in ne-REM [+ Koristni nasveti]

Kakovost spanja in struktura spanja (faze spanja) sta enako pomembna kot dejansko število ur spanja.

Na primer, tehnično gledano lahko spite deset ur in se večkrat vmes prebudite ter se morda zbudite neprespani.

Če pa spite sedem ur z le dvema prebujanjema (približno dve nočni prebujanji sta normalni za zdravo delujoče odrasle), imajo vaši možgani večjo verjetnost, da bodo dosegli optimalno število spalnih ciklov, kar pomeni zbrano in produktivno jutro.

Katere so faze spanja in zakaj so pomembne?

Zajeti moramo tudi spanje, ki ni tako znano kot REM.

Obstajata dve različni vrsti spanja: REM (spanje s hitrim premikanjem oči) in ne-REM (spanje brez hitrega premikanja oči). [vir]

Imamo tri faze spanja, ki niso REM (prva, druga in tretja faza) in se razlikujejo od REM spanja.

1 faza – Zaspanost

Prva je najlažja ne-REM faza spanja in traja v povprečju od pet do deset minut.

V tej fazi se zlahka zbudite. V bistvu gre za to, da vaše telo samo dremlje. Ko zaspite, boste opazili hipne trzljaje, tj. hitre trzljaje mišic, ki se večini od nas zgodijo, ko smo v tej fazi.

Niso nič zaskrbljujočega in nam dajo vedeti, da se naše telo potencialno pripravlja na prehod v globlje faze spanja.

2 faza – Blag spanec

Nato preidemo v drugo fazo spanja, ki traja približno deset do trideset minut. Zniža se telesna temperatura in preneha se gibanje oči.

Sliši se grozljivo, vendar se naši možgani upočasnijo, da bi se pripravili na najglobljo fazo spanja – tretjo fazo. Seveda nekateri od nas preživimo več ali manj časa v vsaki fazi spanja, včasih pa so te razlike drastične zaradi zdravstvenih težav, zdravil ali drugih telesnih izkušenj.

3 faza – Globok spanec

Tretja faza spanja je najgloblja. Vsi hrepenimo po globokem spanju, vendar je učinkovita celota pomembnejša od ene same faze spanja.

Želimo si, da bi prehajali skozi vse faze, da bi naše telo dobilo, kar potrebuje. Ljudje, ki ne spijo dovolj v vseh fazah, imajo lahko težave s čustvi in telesnim zdravjem. Torej stvar, ki nas naredi boljšega ali slabšega človeka v očeh okolice.

Kakor koli že, globok spanec lahko zaznamo po prisotnosti možganskih valov delta. V globokem spanju pa preživimo največ časa proti prvi polovici noči. Drugi konec noči je namenjen spanju REM. Globok spanec pomaga pri naši ustvarjalnosti in spominu.

Spanje je kot sestavljanka puzlov. Če vam manjka kakšen košček, zadeva ne bo popolna.

4 faza – Rem spanje

Kaj je REM spanje, kako izgleda? V REM fazi opazimo veliko možganske aktivnosti, kar pomeni, da se v tej fazi spanja veliko dogaja.

V REM spanju preživimo več časa proti drugi polovici noči, ko se naše telo pripravlja na končno prebujanje. To je zato, da ne preidemo iz globoke faze v fazo, ko se kar naenkrat prebudimo. V to fazo spanja zaidemo vsakih 90 do 120 minut.

Čeprav znanstveniki še vedno odkrivajo delovanje spanja, zlasti REM spanja, vemo, da se običajno spomnimo svojih sanj iz te faze. Pomen sanj še vedno raziskujemo.

Naše dihanje in srčni utrip se po navadi povečata, med zaprtimi očmi pa doživljamo atonijo (izgubo mišičnega tonusa, da se ne bi sprehajali naokoli) in hitro gibanje oči.

Tako kot se spreminja količina spanja glede na starost, se spreminja tudi naša potreba po tej fazi spanja. Novorojenčki in dojenčki preživijo približno 50 odstotkov svojega časa v REM spanju.

Trajanje REM spanca: Odrasli so v tej fazi spanja okrog 20 % časa spanja. Noro je, kako velike so razlike, vendar se spanje s starostjo precej spreminja.

Kako izgleda spalni cikel?

REM in ne-REM faze spanja ustvarjajo naš človeški spalni cikel, ki traja približno devetdeset minut in se ponovi štiri do petkrat na noč.

Če imamo miren spanec (če se čez noč malokrat zbudimo), lahko domnevamo, da morda vstopamo v vse faze spanja. smo budni, nato se prestavimo v 1, 2, 3 in nato še v REM fazo spanja.

Normalno zdravo delujoči odrasli običajno doživijo približno dva do tri prebujanja čez noč, kar se s starostjo povečuje. Proti koncu noči lahko pride do teh prebujanj, ker se naše telo pripravlja na popolno prebujanje. Vendar pa nekaj stvari zmoti naše spalne cikle.

Preberite tudi: Vzroki za nespečnst, kaj pomaga in načrt za okrevanje

Kaj zmoti faze in cikle spanja?

• Stres preprečuje uspavanje in zmanjšuje kakovost spanca. Tukaj je nekaj idej kako zmanjšati psihični stres.
• Tablete za spanje naj bi pomagale? Preverite kako delujejo tablete z in brez recepta.
• Hrana, telefon, popoldanski spanec, kofein vse o naših navadah je podrobneje opisano tukaj.
• Alkohol – več o temu je zapisano spodaj
• Nereden urnik spanja: Neenakomeren čas spanja in vstajanja lahko zmede notranjo uro telesa.

Alkohol

Prva nevarnost za naš spalni cikel je alkohol. Ja, ja, vem, da lahko pomaga skrajšati čas uspavanja. Morda se dobro počutimo, če hitreje omagamo, vendar nas alkohol ovira pri doseganju vseh faz spanja. Prav tako lahko pri nekaterih posameznikih tudi podaljša čas uspavanja.

Alkohol zavira centralni živčni sistem, kar upočasni naše razmišljanje in možgansko aktivnost, zaradi česar lahko hitreje pademo v globlje faze spanja.

Na začetku noči zmanjša zmožnost, da bi dosegli dovolj REM spanja, kasneje pa lahko pride do povratnega učinka.

Čeprav imamo običajno več REM spanja v drugi polovici noči, ga tudi na začetku noči nekaj potrebujemo.

Kaj torej naredi naše telo?

S tem neravnovesjem se spopade po svojih najboljših močeh, vendar lahko to na splošno vpliva na kakovost spanja. To je skoraj tako, kot da bi jemali zdravila, ki vas uspavajo. Naše telo lahko postane zmedeno, ko zdravilo preneha delovati.

Alkohol je tudi toksin ki se presnavlja v jetrih, kar traja kar nekaj časa. Ko izstopi iz sistema, se lahko ponoči prebudimo. [vir]

Ampak koliko alkohola mi bo pokvarilo arhitekturo spanja?

To je težko reči, saj se alkohol pri vsakem človeku presnavlja drugače, odvisno od starosti, spola, velikosti telesa, zdravstvenih stanj in zaužite količine (in hitrosti pitja).

• Ena pijača pri ženskah in dve pri moških vplivata na kakovost spanja za 9,3 %
• Več kot dve pijači pri moških in več kot ena pri ženskah pa za 39,2 %
• Od tukaj naprej verjetno znate sami dokončati vzorec 🙂

Zmerno pitje vključuje eno standardno pijačo za ženske in dve za moške na dan. To pomeni, da lahko vsaka večja količina alkohola od te negativno vpliva na naše telo, vključno s spanjem. [vir]

Utrujenost ≠ Zaspanost

Dajmo najprej povedati, da je utrujenost tisto, ko nisi zaspan. Si bolj slabe volje, ni ti do kakšnih stvari. Ampak nisi zaspan. Recimo temu, da si izžet od življenja, skrbi in vseh opravkov ter poslov. Potrebuješ sprostitev, masažo, gibanje z lepim razgledom, pogovor …

Z drugimi besedami – nič več novih napornih impulzov, ker jih je bilo za danes dovolj.

Spanje je namenjeno obnovi in ne sprostitvi. Preberite še enkrat.

Spanje tehnično ni zelo koristno, če smo preprosto utrujeni. Pomaga takrat, ko smo zaspani. Če spanje uporabljate za sproščanje ali izogibanje problemom in se zbujate izčrpani in tesnobni, je to verjetno zato, ker spanje ni bilo tisto, kar je vaše telo potrebovalo.

Takšno življenje lahko v skrajnih primerih privede tudi do izgorelosti.