Najboljši načini za okrevanje po izgorelosti

Če to berete, morda že čutite simptome izgorelosti in potrebujete pomoč. Okrevanje se ne zgodi v nekaj dneh, ampak si moramo za to vzeti več časa.

Svojevrsten izziv, ki je zahteval vse in še več se je pojavil med pandemijo, ko so vrtci in šole bili zaprti. Med nenehnimi sestanki prek Zooma ter umirjanjem otrok in psov se težko spočijemo. Utrujenost se lahko zelo hitro spremeni v izgorelost.

Kaj je izgorelost

Izgorelost je sindrom fizične, duševne in čustvene izčrpanosti, ki ga povzroča kronični in pretirani stres. Izgorelost se pojavlja v številnih oblikah in lahko prizadene tudi najodpornejše ljudi.

Vzemite si trenutek in poglejte, ali imate katerega od teh skritih opozorilnih znakov izgorelosti:

• z delom odlašate veliko bolj kot prej,
• ste pozabljivi ali imate možgansko meglo,
• imate potrebo po čedalje več kofeina (ali alkohola/drugih substancah), da vam pomaga prebroditi dan,
• ste razdraženi in nejevoljni zaradi vsake malenkosti,
• odmikate se tudi od ljudi, ki so vam najbolj pri srcu,
• počutite se čustveno in fizično izčrpane ne glede na to, koliko spite,
• opazite spremembe v apetitu – nikoli niste lačni ali nenehno brskate za prigrizki,
• imate bolečine v mišicah, glavobole, bolečine v prsih ali želodcu, primanjkuje vam sape ali vam celo razbija srce,
• ste preveč kritični do samega sebe ali cinični,
•  dejavnosti, ki so vas včasih navduševale, vas zdaj dolgočasijo ali vam ni mar zanje.

Če občutite katerega (ali vse) od zgoraj navedenih simptomov, vedite, da niste edini. Najtežji korak je priznanje, da ste izgoreli. Vendar ta občutek ne bo trajal večno.

Vedeti morate, da samo stres ne povzroča izgorelosti. Povzročata jo stres in pomankanje podpore. Vendar lahko z okrevanjem začnete že danes. Od fitnesa, koncertov in nakupovanja do tedenskih pijač s prijatelji. Če se ne moremo veseliti ničesar pozitivnega na koncu dolgega delovnega tedna, lahko hitro izgorimo.

Tukaj so štiri strategije, ki vam lahko pomagajo pri okrevanju po izgorelosti.

Okrevanje po izgorelosti

1. Zapišite si svojo namero (željo) za okrevanje

Če si dnevno ponovite svojo željo po okrevanju, ne boste pozabili, da so spremembe mogoče. Zapišite si, kdo želite postati, da boste v svoje življenje vnesli večje ravnovesje.

• ustvarjam si prostor za oddih,
• sem popolnoma prisoten s seboj in z drugimi,
• za svoje telo skrbim na zdrav način,
• varujem svoj mir,
• ne hitim.

Če si boste svojo namero zapisali v bližini svojega delovnega prostora ali na dobro vidnem mestu (kot so na primer telefon, prostor nekje v delovnem računalniku, hladilnik ali vhodna vrata), se boste nenehno opominjali, da morate skrbeti zase. Ne pozabite, da je to maraton in ne sprint.

2. Počivajte kot olimpijski športnik in preprečite izgorelost

Ustavite se in razmislite: kakšno bi bilo vaše življenje, če bi počitek jemali enako resno kot delo?

Verjetno popolnoma drugačno. Zgledujte se po olimpijskih športnikih, ki počitek jemljejo kot nepogrešljiv in obvezen del okrevanja, s katerim preprečujejo poškodbe in so na vrhuncu svoje zmogljivosti. Športniki strogo načrtujejo dneve počitka in si jih v urnik zapisujejo vnaprej.

Če delate manj, lahko postanete več.

Posebna stvar pa je tudi izgorelost športnikov – preberite vzroke.

Kako načrtovati svoje okrevanje in počitek:

• V koledar si zapišite čas počitka in si nastavite alarm, tudi če le za eno ali pet minut.
• Zavedajte se, da je ta čas namenjen temu, da si ponovno napolnite baterije.
• Trikrat počasi in zavestno vdihnite ter izdihnite. Poskušajte izdihovati dvakrat toliko časa, kot vdihujete.
• Med premorom med sestanki poslušajte svojo najljubšo pesem.
• Zaprite oči in si predstavljajte svoje sanjske počitnice.
• Vadite jogo ali se masirajte (npr. z valjčkom iz pene).

3. Uvedite rituale, s katerimi boste ustvarili občutek varnosti za sprostitev in okrevanje

Delo od doma lahko pomeni, da delate od jutra do večera, nato pa še odgovarjate na e-poštna sporočila, dokler ne zaspite s telefonom v roki.

Preprosti rituali, kot so pošiljanje otrok v šolo, poslovilni poljubčki s partnerjem ali odhod iz pisarne in vožnja domov, telesu in možganom sporočajo, da se nekaj dogaja, končuje in spreminja. Rituali telesu in možganom prav tako sporočajo, da se lahko sprostijo. V nadaljevanju je nekaj ritualov, ki jih lahko preizkusite.

• Po določeni uri dokončno prenehajte z delom (in preverjanjem e-pošte). Nastavite si alarm, ki bo prekinil vaš delovni cikel.
• Po zadnjem sestanku ali zadnji uri dela takoj vstanite in počnite nekaj drugega. Karkoli, razen dela. Pojdite v drugo sobo ali ven in pokličite prijatelja, da zmanjšate skušnjavo preverjanja še zadnje e-pošte.
• Ob koncu delovnega dneva si nastavite alarm z vašo najljubšo pesmijo in svoj stres odpravite s plesom.
• Ugasnite svoje delovne naprave in jih pospravite v drugo sobo, da ne bodo dosegljive, prej pa preberite kakšno dobro misel.
• Svoja čutila prestavite v stanje okrevanja – prižgite svojo najljubšo svečo, pripravite si pomirjujoč prigrizek ali se stisnite k svojemu kosmatemu prijatelju ter se resnično ustavite in uživajte v trenutku.

Odlično branje je tudi, kaj je terapija naučila ljudi glede izgorelosti.

4. Dovolite si poiskati pomoč

Po mnenju strokovnjakov bo naslednja pandemija morda pandemija duševnega zdravja. Okrevanje po takšni izgorelosti pa prav tako dolgotrajnejše. Vendar se s tem ne rabite spopadati sami.

• S terapijo se lahko naučite novih načinov za premagovanje stresa v teh nenavadnih časih.
• Terapija ni takšna, kot jo prikazujejo na televiziji (nihče vas ne bo spraševal o vaši mami, razen če si to res želite).
• Je tudi bolj cenovno dostopna, kot morda mislite.

5. Ne počnite nič nespametnega

Ne počnite ničesar drastičnega ali neumnega.

Podčrtajte to, kar je povedal nekdo, ki je želel ostati anonimen.

“Bil sem v skušnjavi, da bi počel vse mogoče stvari, ki bi mi lahko uničile življenje. Zdelo se mi je, da bi opustil svoj poklic, pobegnil od vseh, ki sem jih poznal, in od vsega, kar sem poznal, celo od žene in otrok. V najhujših trenutkih so me prešinjale misli, da bi vse skupaj končal.

Zelo sem hvaležen, da nisem podlegel nobenemu od teh impulzov. Nekatere dni sem si rekel: Danes ne naredi nobene neumnosti. In če tega nisem storil, je bil to že napredek. Zelo sem hvaležnen, da nisem naredil ničesar nepremišljenega ali neodgovornega.

Nekatere dni je že samo izogibanje “temnim” dejanjem zmaga.

Konopljin CBD je odličen za preprečevanje in okrevanje po izgorelosti. Naučite se zmanjšati stres z njegovo pomočjo.

6. Bodite odkriti s seboj

Okrevanje po izgorelosti ni vedno le enoznačna pot , lahko rečemo le, da je potreben čas in da morate biti iskreni do sebe glede tega, kako se počutite.

Še posebej zato, ker si vsi prizadevajo biti boljši, učinkovitejši in dosegati več rezultatov kot ostali.

Poleg tega na družbenih omrežjih nenehno vidimo navidezno popolna življenja in živimo v kulturi, v kateri je lahko VSE odlično na prvi pogled. Pa je res?

Če imamo kakšen nasvet, je to ta, da vaše telo potrebuje nego. Sedaj je zadnji čas, da se pričnemo še več pogovarjati o izgorelosti, predvsem o tem kako jo preprečiti. Namreč hitro zapademo v stanje, ko mislimo, da letimo na krilih majhnega stresa, a se potem vse skupaj podre pod našo nezmožnostjo opravljati delo s 100 % zagnanostjo, spominom in ohranjanjem odnosov.

Pogosta vprašanja

Kako dolgo traja okrevanje po izgorelosti?

Ko se faza stresa ali preobremenjenosti spremeni v izgorelost, traja najmanj 11 tednov, da si opomoremo od nje. Pri večini ljudi okrevanje po izgorelosti traja od enega do več let. Z aktivnim pristopom lahko ta čas čim bolj skrajšamo in ublažimo pogoste simptome.

Kako okrevati, ne da bi odšli dali odpoved?

Določite omejitve za delo od doma: Ne delajte po koncu delovnega časa, vključno s preverjanjem e-pošte. Izkoristite odobreni dopust. Vzemite si čas za srečelov ali kosilo s sodelavci, da se povežete. Delodajalcu povejte, kdaj imate težave, in mu povejte, kdaj ste na meji svojih zmožnosti.

Kako po izgorelosti ponovno pridobiti motivacijo?

Med delovnim dnem si vzemite odmor, ddložite digitalne naprave, počnite nekaj zanimivega, daljši vikendi in prepričajte se, da gre res za izgorelost.

Kako okrepiti “odpornost” po izgorelosti?

En ali dva dni namenite temu, da boste več spali, pojdite na terapijo ali pogovor s kolegom, pišite dnevnik, poslušajte sproščujočo glasbo, vzemite si petminutne odmore na pol ure in redno telovadite, najbolje v naravi.