Kognitivno vedenjska terapija je nekaj, kar je na rednem seznamu metod, ki jih uporablja dr. Kristen Casey.
Največ njenih pacientov pride k njej zaradi nespečnosti, po čemer je še posebej znana. Moramo pa se zavedati, da so težave s spanjem velikokrat posledica npr. stresa, anksioznosti, depresije, izgorelosti …
Z vsem tem se kognitivno vedenjska terapija načeloma ukvarja.
Takole izgleda njen proces dela:
Za pomoč pri obvladovanju stresa v okviru nespečnosti uporablja nekaj različnih metod. Pogovor o stresorjih in mislih, ki povzročajo stres, je pomemben in je po njenem mnenju lahko najbolj občutljiv del zdravljenja nespečnosti.
Ukvarja se z notranjim delovanjem uma, z najglobljimi mislimi in ranljivostmi. Ja, pri zdravljenju nespečnosti je to zelo globoko. Ne gre za to, da bi si zgolj kupili čudovite in udobne blazine.
Je klinični psiholog, zato rada pregleda vsako malenkost. Lahko bi se pogovarjali o stresu na način: “Ničesar ne moremo storiti, zakaj bi se torej osredotočali nanj? Tukaj so informacije o vajah za globoko dihanje in to je to.”
Pričetek izgleda tako:
Vsekakor pa si rada vzame nekaj seans in s stranko razišče te neobvladljive dejavnike. Po navadi je to tisto, zaradi česar ponoči ne morejo spati. Lahko se pogovarjamo o vseh tehnikah na svetu, a če se ne moremo sprijazniti s svojim stresom, bo ta še naprej škodoval našemu spanju.
Anketa – primeri njenih vprašanj na terapiji
Tukaj je nekaj primerov in vprašanj, ki jih dr. Kristen Casey postavlja na razširjeni kognitivno vedenjski terapiji. Vzemite si nekaj časa in poskusite najti odgovore nanje, če se nanašajo na vas.
Če ne, si zamislite, kako to lahko vpliva na spanje nekoga drugega. Eno glavnih vprašanj, ki jih zastavi vsakemu pacientu, je: “Kaj menite, da družba napačno razume o vas? Kaj si želite, da bi drugi ljudje bolje razumeli o vašem življenju?”
Tukaj je še nekaj drugih:
- Omenili ste delo z ljudmi, ki niso posebej spoštljivi do vas. Verjamem, da je to mil izraz za to. Dajte še več povedati o tem.
- Povejte več o tem, kako vaša generacija drugače gleda na stvari od drugih. Kako to pride v napoto pri komunikaciji in navezadnje tudi druženju?
- Kakšne ovire želite premostiti?
- Kako vaša vera vpliva na povezovanje z drugimi ljudmi?
- Kako debelost po vašem mnenju vpliva na psihično in fizično počutje ter spanec?
- Kako se počutite, če ste najpametnejša oseba? Ste osamljeni?
- Trenuten svet je kar strašljiv. Kako to vpliva na vaš spanec? Kaj si želite za svet?
- Kako vaša količina zaslužka vpliva na prioritiziranje spanca? Si lahko kdaj vzamete odmor od tega in kakšen davek terja?
- Kako vaša narodnost vpliva na počutje in spanje?
- Če bi imeli čarobno palico, kaj bi spremenili glede tistih stvari, ki jih ne moremo sicer spreminjati?
- …
Včasih se pacienti počutijo bolj opolnomočeni, ko se soočijo s stvarjo, ki jih moti. Če ni izvedljivih rešitev, se pogovori o tem, kako te težave obvladati.
Kognitivno vedenjska terapija pobližje
Kognitivno vedenjska terapija za nespečnost zahteva oceno simptomov stresa in tega, kako se ljudje spopadajo s svojimi težavami, vendar se ji zdi koristno posvetiti veliko časa temu področju, če nekdo doživlja veliko stresa.
Včasih se s stranko ukvarja s stresom namesto s spanjem in vzorci spanja se spremenijo, ko se spoprimeta z nekaterimi stresnimi dejavniki.
Večino časa uporablja kognitivnoo vedenjsko terapijo za nespečnost v kombinaciji z drugo metodo, kot je terapija sprejemanja in predanosti (ACT) – odvisno od stranke.
Kognitivno vedenjska terapija se osredotoča na to, kako naša čustva vplivajo na naše misli in vedenje. Včasih naše vedenje vpliva na naše misli in čustva. Del kognitivnega prestrukturiranja je lahko koristen za misli o stresorjih, na katere nimamo vpliva.
Preberite tudi:
- Nespečnost zaradi stresa: Kontrolirajmo naše razmišljanje
- Slab in nemiren spanec: Hrana, telefon, stres, popoldanski spanec
- Najboljše tablete za spanje: Na recept in brez recepta [Vodič]
Primer tehnike kognitivno vedenjske terapije (KVT)
Uporaba KVT je lahko težavna, saj so naša čustva in misli večinoma veljavna oz. resnična, ko razmišljamo o neobvladljivih stresorjih. Ne poskušamo izpodbijati čustev osebe, temveč ugotoviti, ali ji ta misel v danem trenutku resnično pomaga.
Ne moremo reči: “Ja, to čustvo nima smisla,” zato želimo ta način uporabljati previdno, odvisno od pacienta.
Vzemimo primer osebe s težavami s telesnimi sposobnostmi. Morda se ponoči v postelji težko počuti udobno.
Lahko si reče: “Tako sem razočaran in sovražim svoje telo.” Na podlagi te misli lahko sledi dolg negativen pogovor s samim seboj. Ta spirala je tisti del, o katerem se pogovarjamo, da bi ga spremenili, in lahko se npr. začne s to začetno mislijo.
Lahko rečemo: “To čustvo (razočaranje) je povsem upravičeno. Vsakdo v vašem položaju bi se počutil podobno. Ali je misel, da sovražite svoje telo, koristna za to, da se počutite bolje, ali pa je nekoristna in zaradi katere se počutite še slabše?
Ne bomo je izpodbijali, morda pa jo lahko spremenimo, da bo bolj koristna.” Nato dr. Casey stranki pomaga, da si izmisli nekaj bolj sočutnega, na primer: “Razočaran sem, da moje telo to počne vsake toliko časa, ko se uležem v posteljo. To ne pomeni, da kdaj ne bom zaspal, in dovoljeno mi je, da se tako počutim.”
To je majhen delček tistega, kar lahko nadzirate, da vam olajša življenje. Ko se njene stranke spopadajo s težavami, jih spomni na to, kar ji je nekoč rekel nadrejeni: “Vsi občutki so veljavni, vendar ne vsa vedenja, ki izhajajo iz njih.”
To pomeni, da smemo misliti in čutiti, karkoli želimo, kako se bomo odločili ravnati na podlagi teh misli (ali ne), pa je lahko pod našim nadzorom. In tudi tu obstajajo odstopanja, zato je to resnično odvisno od samega pacienta. Ne glede na to pa je to odličen primer, kako razmišljati o neobvladljivih stresorjih.
Primeri, kjer nam kognitivno vedenjska terapija še lahko koristi:
KVT nam torej lahko pomaga, da postanemo bolj pozorni in radovedni glede tega, kako misli vplivajo na naša čustva in vedenje. Ne gre za to, da jih ves čas izpodbijamo, čeprav je to eno od temeljnih načel KVT.
Dr. Casey včasih opazi poplavo misli in ne gre v posteljo, dokler se z njimi ne sprijaznim – čeprav ni rešitve. To je lahko videti tako, da misli za nekaj časa povabi k sebi, da od daleč poskuša videti, kaj se dogaja, ali pa jih odrine na jutri, ker zdajle ni koristno skočiti v to zajčjo luknjo.
Vendar pa večina pacientov opazi, da se najbolje počutijo, ko zmanjšajo izogibanje težavam.
Fuj, izogibanje je tako čudna beseda, kajne? Prepričana je, da v vas prebudi nekaj čustev. Kot na primer nekajtedensko izogibanje telovadnici ali izogibanje težkemu pogovoru z mamo.
Misli, ki sprožajo tesnobo, si predstavlja kot majhen mehurček, ki sedi poleg.
Bolj ko bomo te misli poznali, manj tesnobe bodo morda povzročale. Tako se mehurček sčasoma zmanjšuje. Ne vpliva več tako močno na nas. Izogibanje večino problemov zgolj poveča.
Obstaja koncept razmišljanja o naših mislih (metakognicija). Razmišljamo lahko o svojih mislih in ugotavljamo, kako te
spremenijo naša čustva ali vedenje.
Ni tako preprosto, ko se ukvarjamo s stvarmi, na katere nimamo vpliva in hočemo rešitve. Rada razmišlja o mislih, ki povzročajo največ stresa, preveri, od kod prihajajo, in preveri, ali so te misli koristne.
Ujemi jo, preveri jo, spremeni jo!
To je izpeljanka veščine KVT, ki se imenuje “Ujemi jo, preveri jo, spremeni jo”. [vir]
Spreminjanje misli se nam lahko zdi neveljavno, zato radi ocenimo, od kod izvira. Ali mi dolgotrajno razmišljanje o tem pomaga, da se počutim bolje? Normalno je, da o stvareh razmišljamo nekaj minut ali celo uro ali dve. Ali to pripomore k vašemu razpoloženju?
Če ni veliko rešitev, se lahko pričnete počutiti zataknjeno. Zato ta veščina ljudem včasih pomaga, da se izvlečejo iz tega občutka.
Komu vse je kognitivno vedenjska terapija namenjena?
KVT se običajno priporoča za naslednje skupine:
Posamezniki z motnjami v duševnem zdravju: KVT se pogosto uporablja za zdravljenje stanj, kot so anksiozne motnje, depresija, posttravmatska stresna motnja, obsesivno-kompulzivna motnja in motnje hranjenja. Posameznikom pomaga prepoznati in spremeniti negativne vzorce razmišljanja ter razviti bolj zdrave strategije spoprijemanja.
Osebe, ki imajo težave v odnosih: Kognitivno vedenjska terapija lahko posameznikom pomaga pri izboljšanju komunikacijskih spretnosti, reševanju konfliktov in odpravljanju problematičnih vzorcev v odnosih. Koristna je lahko za pare ali družine, ki želijo izboljšati medsebojne odnose in spodbujati bolj zdravo dinamiko.
Posamezniki, ki se soočajo s stresom in življenjskimi izzivi: KVT posameznikom ponuja učinkovita orodja za obvladovanje stresa, krepitev odpornosti in spopadanje z življenjskimi spremembami, kot so sprememba službe, žalovanje ali večje življenjske spremembe. Osredotoča se na spodbujanje prilagodljivih misli in vedenja za zmanjšanje stiske.
Osebe s kronično bolečino ali telesnim zdravjem: Kognitivno vedenjska terapija lahko pomaga posameznikom s kronično bolečino ali zdravstvenimi težavami z obravnavo psiholoških vidikov njihovega stanja, obvladovanjem misli, povezanih z bolečino, izboljšanjem spretnosti obvladovanja in izboljšanjem splošne kakovosti življenja.
Če smo ravno na spletni strani od konoplje …
Na policah sedaj že kar nekaj let najdemo CBD izdelke. Med njimi so najbolj popularne CBD kapljice.
Za spanje so najbolj učinkovite 5 % CBD kapljice oz. z nizkim odstotkom CBD.
CBD brez katerega koli dvoma pomirja [vir], [vir]. Podaljša čas spanja [vir], [vir] in v telesu poveča znake zaspanosti [vir].
Redkim se lahko zgodi, da jih zbuja. Ti bodo potrebovali poseči po ilegalni THC konoplji.
Odmerjanje
Človek mora eno uro pred spanjem vzeti od 5-30 kapljic, zelo odvisno od posameznika. Zato moramo začeti počasi in jih prvi dan vzeti 5 in vsak naslednji dan po 5 več.
Ko se bomo po slabi uri počutili rahko sproščene in bomo bolje spali, potem smo ujeli naš optimalni odmerek.
Večinoma se ti odmerki nahajajo med 10 in 20 kapljicami.
Katere kupiti
Te slovenske kapljice z eko certifikatom imajo zelo dobro ramerje med ceno in kvaliteto:
Poglejte si jih, če vas zanima naravna rešitev >>
Terapija sprejemanja in predanosti
Je del kognitivno vedenjske terapije.
Ljudem pomaga ustvariti polno in smiselno življenje, hkrati pa sprejemati neizogibno bolečino zaradi stvari, ki jih ne moremo spremeniti. Temelji na dveh glavnih procesih: sprejemanju in predanosti. Sprejemanje pomeni dovoliti občutkom, mislim in spominom, da obstajajo brez poskusa njihovega nadzora ali izogibanja. Predanost pa pomeni zavezanost k dejanjem, ki so v skladu z našimi vrednotami, četudi povzročajo nelagodje ali tesnobo.
ACT terapija se ne osredotoča na zmanjšanje simptomov, ampak na življenje, ki je usklajeno z našimi vrednotami. Če imate radi povezanost in odnose, se lahko slabo počutite, če ne preživljate dovolj časa s prijatelji. Pomembno je, da ugotovite, kaj si v življenju resnično želite, in potem delujete v skladu s tem.
Spodbuja tudi sprejemanje neprijetnih izkušenj, ki so del našega življenja. To ne pomeni, da se morate strinjati z njimi ali se pretvarjati, da so v redu. Pomeni pa, da se morate soočiti z dejstvom, da so tam in se končno prenehati boriti proti njim. To vam lahko pomaga, da se začnete bolje spopadati s stresom in neprijetnostmi.
Poleg tega ACT terapija spodbuja, da smo prisotni v trenutku, kar nam pomaga natančno razumeti, kaj se nam dogaja in kako se počutimo v določenih situacijah. Konec koncev, če smo resnično prisotni, lahko prepoznamo, kako se resnično počutimo glede nečesa in se bolje soočimo z našimi stresorji.
ACT terapija vključuje tudi kognitivno defuzijo, ki je proces, ki nam pomaga, da se ne identificiramo popolnoma s svojimi mislimi. To pomeni, da misli opazimo, ne da bi se ujeli v njih, in jih presojamo glede na to, ali so koristne za naše življenje in cilje.
- Preberite več: o terapiji sprejemanja in predanosti
