Nespečnost: Vzroki, kaj pomaga in načrt za okrevanje [Vodič]

Na nespečnost je nekoliko lažje vplivati, če imamo na voljo izbiro.

Na drugi strani pa imamo ljudi, ki doživljajo stvari, ki so popolnoma izven njihove kontrole. Tukaj je nespečnost pogosteje nekoliko večji zalogaj.

Zavedam se tudi, da je včasih težko v prvo vrsto postavljati spanec, če moramo najprej poskrbeti, da bodo položnice poplačane. 

Nekaterim od vas, npr. izmenskim delavcem, bi bilo težko slediti navodilom, da moramo hoditi spat in se zbujati vsak dan ob istem času.

Lahko pa imamo v tem primeru lahko poudarek na rutini po zbujanju ali pa izberemo določene izmene na določen dan.

Koliko ur spanja, da ne čutimo simptomov nespečnosti?

Hiter odgovor:

• 7 do 9 ur za mlajše odrasle
• 7 do 8 ur za odrasle
• 6 do 6,5 ur je za nekatere čisto dovolj

Več kot presedimo v dnevu, manj spanca potrebujemo. Spanec je namenjen obnovi in ne relaksaciji. Gibanje pri tem sigurno pomaga. [vir]

Nekateri pa potrebo po krajšem spancu podedujejo. [vir]

Ali lahko nadoknadimo spanec?

Vedno sem mislil, da se to brez problema stori za vikend. Bil sem precej razočaran, ko sem odkril, da stvar ne deluje na takšen način.

Človek se že bolje počuti, vendar tega “dolga” se za nazaj ne da poplačati. V času nespečnosti so bile v telesu prisotne napake v naših celičnih procesih (regeneracija tkiva, čustev, pomnenje, energija …) [vir], [vir]

Ali opazimo dodatno uro spanja?

Da, strokovnjaki so ocenili, da je precej pozitivno, če nam uspe spati uro več. Sam lahko opazim razliko, če spim 5 ali 6 ur. 

Po 5 urah sem tečen, po 6 urah pa malo manj.

Ali se ljudje načeloma zbujamo sredi noči?

Večini ljudi se pripeti več kratkih zbujanj tekom noči, starejšim pa še dodatne. Velikokrat se jih ne spomnimo.

Pri daljših zbujanjih pa sta lahko razlog v ozadju stres ali anksioznost (tukaj se da napredovati). Najprej pa je dobro z zdravnikom izločiti naše bolezni in še nepripisane motnje spanja.

Vzroki za nespečnost

Pred nami je enostaven in lahko razumljiv Spielmanov model, ki izvira iz daljnega leta 1987 (ang. 3p model). 

Sestavljen je iz treh delov – poglejmo najprej kaj na nas vpliva najbolj zgodaj v življenju.

S čim se rodimo in kaj izkusimo v mladosti

Tukaj si lahko predstavljamo vse stvari, ki nas spremljajo že zelo dolgo časa:

• Genetske predispozicije – npr. kako izgledamo
• Travme, ki smo jim prisostvovali
• Naše slabe karakterne lastnosti

Te težave se zgodijo mnogo prej, predenj nespečnost postane resna težava. Same po sebi niso krive za nastanek nespečnosti, vendar lahko dodajo piko na i težavam, ki jih bomo opisali sedajle. [vir]

Pomembne prelomnice

Sem spadajo dogodki, ki so bili lahko že precejšen vzrok za pojav nespečnosti. 

Naštejmo nekaj primerov:

• Konec romantične zveze
• Izguba delavnega mesta
• Težave s financami

Po navadi se nespečnost prikrade ob kombinaciji različnih vzrokov.

Sprotne težave

Zadnji sklop lahko najbolj kontroliramo. Precej bolje kot zgoraj omenjene dejavnike.

To so dejavniki, ki ohranjajo stanje nespečnosti, ko se enkrat razvije in lahko preprečijo izboljšavo. 

Med njimi so lahko:

• Stalni stresorji v našem vsakdanjem življenju, dodatno še nezdrave misli
• Nezdravi mehanizmi spoprijemanja, npr. alkohol za sprostitev
• Pomanjkanje oseb, ki nas podpirajo

Včasih se te težave razrešijo same od sebe, vendar simptomi nespečnosti ne pojenjajo. Za to smo si po navadi krivi sami. Neresno obnašanje ali neznanje o stvareh, ki vplivajo na spanec lahko preprečuje mirno noč.

Povzemamo vzroke

Prepričan sem, da lahko vsakdo izmed nas zapolni zgornje tri predalčke z svojimi težavami.

Za Slovenske razmere morda tole ni najbolj primerna študija, pa recimo, da so ji najbližje priseljenci, ki se z barvo kože ne zlijejo med nas.

Torej, dvakrat več temnopoltih ima težave s spanjem v ZDA napram belcem. [vir] Je to zaradi prvega predalčka – genetike in temne polti? Ali pa morda zaradi težav povezanih z raso v drugem predalčku – izguba službe? Ali pa vsakodnevnih naporov zaradi rasnih razlik iz tretjega predalčka?

Želel sem predvsem še enkrat poudariti, da nobeden izmed nas nima popolnoma istih okoliščin. Vzroki za nespečnost so zelo različni, zato se bomo morali prilagajati pri rešitvah.

Nekaj neprespanih noči nam ne bo škodovalo. Posledice nespečnosti se resneje pokažejo čez nekaj let.

Dodatni napotki:Kateri so pogosti vzroki za slabo spanje

Kakšne so posledice nespečnosti?

Koža je izredno občutljiva …

• Koža čuti posledice že po enem dnevu. Dehidracija, sijaj, prožnost, gubice …
• Imunski sistem postane manj učinkovit in hitreje zbolimo.
• Srčnožilni sistem – povečamo možnosti za nastanek zvišanega krvnega tlaka, aritmije in koronarna srčna bolezen. [vir] Če prizadanemo srce, bo to vplivalo tudi na možgane.
• Določene vrste raka se hitreje razvijejo. Na dojkah in na prostati ter na želodcu in požiralniku. [vir], [vir]
• Želja po spolnosti – nespečnost zmanjša našo voljo do spolnih užitkov. Nismo več tako navdušeni nad vsem skupaj. Raven testosterona pri moških upade. [vir]
• Povečanje telesne teže se lahko pojavi pri nekaterih, ki spijo manj kot 5 ur. [vir]

Kaj pomaga pri nespečnosti? In kaj škoduje?

Dremež podnevi

Za čim daljši spanec brez nočnih prebujanj dremanje ni priporočeno.

Vsi pa ne živimo v idealnih razmerah. Za tiste se priporoča 30 min dremež. Cirkadiani ritem spanja bo sicer nekoliko zmeden, vendar je vseeno bolje zadremati podnevi, kot spati premalo.

Dremež se priporoča izmenskim delavcem in voznikom na dolge razdalje. [vir] Prav tako pa tudi npr. staršem z veliko obveznostmi, da “niso živčni”.

Prehrana

Nekatere študije potrjujejo splošno znan rek, da 3 ure pred spanjem ne smemo jesti. [vir]

Drugi so odkrili, da hrana zaužita eno uro pred spanjem podaljša spanec, vendar poveča nočna zbujanja. [vir]

Moja izkušnja s tem je takšna, da nekaterim ljudem paše jesti pred spanjem, drugi pa si tega ne smejo privoščiti.

Dobro je upoštevati nasvet, da ne jemo stvari, ki imajo ogljikove hidrate (kruh, makaroni …). [vir]

Če vas zanima več: Več pojasnil o hrani

Tablete za nespečnost

Tablete so lahko namenjene izključno za spanje, lahko pa so v osnovi predvidene za popolnoma drugo področje kot je kronična nespečnost.

Razmišljati moramo podobo kot mnogi pri depresiji. Če se le da – stran od tega.

Brez recepta so priljubljeni:

• Dramina (difenhidramin) – proti alergijam in slabosti. Dobra za Jet lag a slaba za kronično nespečnost.
• Melatonin – za motnjo cirkadianih ritmov (bioritma po domače)
• CBD konopljine kapljice – če težava ni prehuda so odlične proti anksioznosti

Z receptom:

• Benzodiazepini, npr. Helex in Apaurin – problem “benzotov” je razvoj odvisnosti
• Antidepresivi, npr. Asentra in Cymbalta – pripomorejo h kakovosti življenja, ne pa spanja
• Atipični antipsihotiki, npr. Kventiax – ni veliko študij za manjše odmerke za spanje

Vse na enem mestu:

• Vodič po tabletah za spanje z in brez recepta
• Zelišča za spanje pri milejših težavah

Gibanje

Spimo zato, da obnovimo telo. Če se več gibljemo, ima telo tudi več dela zaradi tega in zato je naš spanec bolj kvaliteten.

Utrujena duša ne potrebuje spanca. Prej kakšno razvajanje, sproščanje ali pogovor.

Najbolj nazoren primer obnove tkiva je, ko potrgamo mišična vlakna, ki se potem še močnejša zgradijo nazaj.

Več: Vadbe ne smemo spregledati

Kofein

Upoštevati moramo različno občutljivost na to snov. Nekateri nimajo problemov s popoldanskim pitjem kave.

Načeloma pa velja pravilo, da v popoldanskem času ni dobro piti kofeina.

Pri tistih ultra občutljivih se je bolje kofeinu odpovedati že po 11. Uri.

Dodatna pojasnila: Kofein in nespečnost

Zasloni

Dajmo najprej pogledati vsebino na zaslonu. Morda nas navdihuje, razburja ali počne kar koli kontra umiritvi. Razlika je med kužki in vojno. Na nekoga pa to sploh nima vpliva.

Gledanje v zaslone tik pred spanjem poveča število nočnih zbujanj. [vir]

Potem je tukaj še študija o sami svetlobi zaslona, ki poskrbi za daljši čas do spanca in spanec pomaknjen na jutro. [vir]

Več o: Zaslonih in vplivu na nespečnost

Ritual umirjanja pred spanjem

Sigurno nimamo vsi eno uro časa, da bi se sproščali ob mirni glasbi in počeli nekaj umirjenega kot je branje ali poslušanje audio knjige na kavču.

Kakšno 5 minutno sedenje, ko počneš nič in le poslušaš svoje dihanje in misli, pa je še prav posebej koristna.

Morda bo v polni hiši potrebno zato izkoristiti 10 minut trajajočo rutino v kopalnici. Se npr. hitro pogovoriti s seboj in narediti kakšno dihalno vajo.
Dva meseca in pol moramo to zavestno početi, da nam preide v navado. [vir]

Uspavanje na kavču

Če se nam zgodi, da v postelji večkrat ne moremo zaspati, naši možgani hitro označijo ta prostor za nekaj negativnega. Podobno kot pri Pavlovih psih.

Budnost nas pelje do premišljanja, to pa do velikokrat neprijetnih čustev. Možgani po nekaj tednih ali mesecih pričnejo misliti, da se to mora dogajati vedno, ko gremo v posteljo budni.

Zato je bolje iti v posteljo le takrat, ko smo že zaspani.

Če uvidimo, da ne bomo sposobni zaspati, ne čakamo 20-30 minut (stara šola). Takoj vstanemo, to omenimo partnerju in počnemo nekaj sproščujočega na vedno istem mestu.

Alkohol

Resnica je, da nam alkohol lahko pomaga zaspati po kozarčku ali treh. Razlog se skriva v tem, da upočasni delovanje možganov, zato izniči psihično in fizično bolečino.

Manj znano pa je, da pitje pred spanjem ni najboljša ideja (priporoča se pitje popoldne). V začetku noči preprečuje prehajanje med fazami spanja. Tako nismo dovolj časa v REM fazi, kar podre ravnotežje.

Zaradi tega se zbudimo manj spočiti in doživimo več nočnih zbujanj, prav tako pa tudi skrajšamo čas spanja. [vir]

Če imamo težave s sproščanjem in zaradi tega redno kaj spijemo, se moramo zavedati, da je alkohol za nas v vsakem primeru strup. Telo ima zaradi tega dodatno delo in je bolj obremenjeno medtem, ko bi moralo počivati.

Huda nespečnost se pogosto blaži tudi z alkoholom.

Stres

Če ravni stresnega hormona kortizola ostajajo proti večeru visoke, prav verjetno ne bomo dobro spali. [vir] Naravno bi moral padati in melatonin rasti.

Lahko se za dlje časa zbudimo sredi noči in premišljujemo o tem, da bomo zjutraj gotovo utrujeni. Za to se nima smisla kaznovati že ponoči.

Nespečnost zaradi stresa nastane, ko preveč razmišljamo. Naše telo misli, da je to najbolje za nas. Zato se tej stvari moramo znati načrtno upreti.

Vodič o: 

• 15 idej kako obvladovati stres doma in v pisarni

Konoplja – naravno zdravilo za nespečnost

Na policah sedaj že kar nekaj let najdemo CBD izdelke. Sam učim, da CBD kapljice nudijo najcenejši nakup. Prav tako pa so tudi enostavne za povečevanje in zmanjševanje odmerkov.

Za spanje so najbolj učinkovite 5 % CBD kapljice oz. z nizkim odstotkom CBD.

CBD brez katerega koli dvoma pomirja [vir], [vir]. Podaljša čas spanja [vir], [vir] in v telesu poveča znake zaspanosti [vir].

Redkim se lahko zgodi, da jih zbuja. Ti bodo potrebovali poseči po ilegalni THC konoplji.

Odmerjanje

Človek mora eno uro pred spanjem vzeti od 5-30 kapljic, zelo odvisno od posameznika. Zato moramo začeti počasi in jih prvi dan vzeti 5 in vsak naslednji dan po 5 več.

Ko se bomo po slabi uri počutili rahko sproščene in bomo bolje spali, potem smo ujeli naš optimalni odmerek.

Večinoma se ti odmerki nahajajo med 10 in 20 kapljicami.

Katere kupiti

Te slovenske kapljice z eko certifikatom imajo zelo dobro ramerje med ceno in kvaliteto:

Poglejte si jih, če vas zanima naravna rešitev 👈

Kognitivno vedenjska terapija

Lahko povemo tukaj vse možne napotke. Vendar, če se ne bomo z nekom pogovorili o stvareh, ki nas prav posebej težijo, bomo verjetno težje spali. 

Morda že z dobrim prijateljem.

Ponavadi gre za stvari, katere težko spreminjamo in smo nemočni. Pojavi se huda n In ja, ne moremo veliko spremeniti na zunaj, mariskaj pa lahko v razmišljanju spremenimo pri samemu sebi.

Vse kar čutimo je resnično in to se nam res tako tudi dogaja. Ne smemo pa obstati na takšni stopnji, ker se da mariskaj še postoriti in znižati nivo stresa. S takšnimi tehnikami se ne rodimo, zato se jih moramo naučiti, tako kot vse ostalo v življenju.

Meni osebno je žal, da šolski sistem ne uči znanja o sproščanju, spopadanju s težavami …

Dodatno branje: Izkušnje klinične psihologinje o kognitivno vedenjski terapiji

Kako odpraviti nespečnost z rutino

Najbolj pomembno je začeti s počasnim tempom, narediti morda eno ali dve spremembi. Nato pa poskrbeti, da na njih ne pozabimo. 

Nekateri strokovnjaki pišejo o 21 ponovitvah, drugi o dveh mesecih in pol, da nam srtvar pride v navado. Ko smo pripravljeni, pa spremenimo še kaj drugega.

Poglejmo si, kje lahko začnemo. In če stvar za nas že deluje, a na drugačen način kot je tukaj zapisano, je ne popravljajmo.

Vstanimo ob istem času vsak dan

Doslednost je zelo pomembna stvar. Seveda nam ne bo vedno uspelo iti v posteljo ob istem času, če bomo npr. utrujeni in precej v stresu. Ali pa se bo razplamtela bolečina.

Ne smemo pa nikoli obupati pri stvareh, ki so lahko pod našo kontrolo. Z njimi najhitreje “napademo” nespečnost.

Določiti moramo čas, ko se ZASPANI lahko že prestavimo v posteljo. Premislimo kdaj se zbujamo, koliko časa spimo in iz tega določimo uro za spanec.

Primer:

Će se zbujamo ob 6-ih in naše telo potrebuje 6 ur spanca, se lahko v posteljo zaspani  prestavimo šele ob polnoči. Temu dodamo še dodatne pol ure rezerve in dobimo končni čas 23.30. Če smo zgolj utrujeni, je veliko bolje, da se sproščamo

Ko to ni mogoče:

Vsi tisti, ki npr. delamo izmensko delo, pa skušajmo najti doslednost v drugih stvareh – iste izmene na iste dneve, ista ekipa … Če vemo kaj pričakovati, nam to zmanjšuje stres.

Rutina pred spanjem 

V idealnem svetu bi si bilo najbolje vzeti 30-60 minut za umirjanje. Idealno za nespečnost.

Če nimamo izbire in se pozno vračamo domov, lahko to morda naredimo že v avtu ali vlaku. Takrat načrtno ne počnimo nič stresnega.

Če imamo to možnost, doma zatemnimo luči, znižamo temperaturo sobe in utišamo telefon. Knjiga je odlična stvar, če imamo voljo.

Do takrat končajmo vse stresne stvari:

Težje pogovore s partnerjem, stvari povezane z delom, financami in drugimi problemi. Takšne navade nas nevede počasi vodijo v izgorelost.

O spalnici je dobro misliti kot o varnem zatočišču za dokončno sprostitev in spanec. Če tako mislimo, nam to samo še pomaga pri zmanševanju anskioznosti in uspavanju.

Tako kot smo to že verjetno naredili, je dobro imeti ločeno rutino za proste dneve in tiste, ko delamo. Nekaterim nam sicer to ne uspe najbolje ob prostih dnevih in si delamo precej škode.

Spalnica ne sme biti razmetana:

Človek bi si mislil, da stanovanje lahko pospravimo, spalnico pa pustimo v razsulu. Našim možganom to ne ustreza, četudi se zavestno tega ne zavedamo. Precej pomemben dejavnik za nespečnost.

Pomoč, ki si jo lahko nudimo sami

Najprej ocenimo situacijo in nato počasi gradimo na tem korak za korakom.

Prvi korak: Kaj počnemo dobro?

Včasih ne moremo spremeniti situacije, lahko pa kakšno stvar povezano s tem. Vsi ti majhni koraki nas peljejo do boljšega življenja.

Če se osredotočamo samo na stvari, ki jih počnemo slabo, ne moremo videti cele slike. 

Tule je nekaj idej katere lahko vzamemo pod drobnogled:

• Moj um lahko pred spancem umirim.
• Veselim se, da bom naredil nekaj glede nespečnosti.
• Ne zbujam se velikokrat (npr. manj kot 3-krat)
• Imam udobno posteljo.
• Spalnica je temna in nekoliko bolj mrzla.
• Pred spanjem zmanjšam uporabo telefonov, tablic …
• Vse tole branje me ne veseli, vendar vem, da bo dobro za moj spanec.
• Uspavam se s čim manj substancami.

Drugi korak: Kje lahko napredujemo?

Sprejeti moramo dejstva taka kot so in jih nič ne olepšavati – le tako bomo pričeli premagovati nespečnost. Lahko nas je strah ideje, da bomo morali nekaj spremeniti. In lahko brez problema gojimo jezo do nekaterih slabih navad.

Tule je nekaj idej:

• Težave imam z uspavanjem.
• Smrčim oz. moj partner smrči.
• Sredi noči me zbujajo hišni ljubljenčki ali otroci.
• Velikokrat se mi prikradejo misli, ki poslabšajo anksioznost.
• Nekateri stresorji, ki jih ne morem spreminjati “me ubijajo”.
• Mislim, da ne vem kako točno mora biti spalnic pripravljena.

Tretji korak: Nekaj časa zbirajmo podatke

Nismo vsi najboljši zgodovinarji in včasih se spominjamo stvari preveč pozitivno ali negativno. Zato je edina ustrezna rešitev, da teden dni pišemo dnevnik, ko se prebudimo.

Mislim, da se v prvi vrsti nobenemu ne da ukvarjati še z dnevnikom, vendar iz njega lahko izpeljemo spremembe, ki so podprte z dokazi.

Morda ugotovimo kaj takega, da v dneh ko ne pijemo kave bolje spimo. Ali pa da spimo bolje, ko naredimo 5000 korakov.

Ključni podatki, ki vplivajo na nespečnost:

• Smo dremali? Koliko časa?
• Čas, ko smo šli v posteljo in čas ko smo poskušali zaspati
• Koliko časa smo potrebovali, da smo zaspali (na 15 min natančno)
• Število in trajanje zbujanj sredi noči
• Kdaj smo se prebudili in kdaj smo zapustili posteljo
• Koliko kav smo spili
• Koliko časa smo telovadili
• Ali smo si pomagali s kakšnimi substancami

Vse to nam bo pomagalo sestaviti širšo sliko.

Kaj se dogaja, če zdravljenja nespečnosti ne vzamemo resno?

Brez spanja nimamo spominov

Človeško telo ima več različnih vrst spomina. Nespečnost nam pri tem ne pomaga, oz. škoduje. Tekom noči spočijemo telo, da lahko jutri naredimo nove spomine.

In kar je še bolj zanimivo …

Ti spomini se ponoči med spanjem tudi utrdijo. [vir] Slovenci strokovno temu pravimo konsolidacija spominov. Stvar, ki se je sploh ne zavedamo. 

Miselne sposobnosti

Se kdaj zbudite po težki noči in si rečete: “Uff, tole bo težek dan.” 

Počasneje se premikate, hitreje vas razjezijo in težko poslušate dolge govore. In ko je dneva konec se uležete v posteljo, ampak niste dovolj utrujeni, da bi takoj zaspali.

Po neprespani noči morajo naši morajo naši možgani dvakrat bolj garati, da dosežemo isto stvar. Poleg tega pa imamo slabši reakcijski čas, naredimo več napak na delu in naš spomin peša.

Prav tako pa nespečnost ovira tudi sposobnost planiranja in dobrega odločanja. [vir]

Ena izmed posledic nespečnosti je pomanjkanje energije. [vir] Torej lahko sklepamo, da je ena naloga spanja, da nam povrne energijo.

Poleg tega pa zagotovi normalno funkcioniranje živčnega sistem v jutro. Spomnimo se, ko nismo mogli normalno razmišljati in se pogovarjati.