13 načinov kaj pomaga Proti stresu in tesnobi [Dokazi priloženi]

V boju proti stresu in tesnobi lahko zmagamo z zelo malo denarja. Veliko je načinov, ko lahko sami spremenimo določene navade, ki bodo zelo vidno vplivale na naše telo.

Poleg tega dejavniki, kot so genetika, raven socialne podpore, način spoprijemanja s stresom in tip osebnosti, vplivajo na ranljivost osebe za stres, kar pomeni, da so nekateri ljudje bolj podvrženi stresu kot drugi.

Za splošno zdravje je pomembno čim bolj zmanjšati kronični stres v vsakdanjem življenju. Kronični stres namreč škoduje zdravju in povečuje tveganje za bolezni, kot so bolezni srca, anksiozne motnje in depresija. [vir]

Pomembno je razumeti, da stres ni isto kot motnje duševnega zdravja, kot sta tesnoba in depresija, ki ju morajo zdraviti zdravniki. Čeprav lahko spodnji nasveti ublažijo številne vrste stresa, ne morejo pomagati ljudem s temi boleznimi.

Pa poglejmo katere ideje smo pripravili za boj proti stresu in tesnobi

1. Več telesne aktivnosti

Če ste pod stresom, vam lahko pomaga, če se redno gibljete.

Šesttedenska študija na 185 univerzitetnih študentih je pokazala, da je udeležba pri aerobni vadbi dva dni na teden znatno zmanjšala splošno zaznavanje stresa. Poleg tega je vadba bistveno izboljšala samooceno depresije. [vir]

Številne druge študije so pokazale, da telesna dejavnost pomaga zmanjšati raven stresa in izboljšati razpoloženje, medtem ko sedenje lahko vodi k večjemu stresu, slabemu razpoloženju in motnjam spanja. [vir]

Če ste trenutno nedejavni, začnite z nežnimi dejavnostmi, kot sta hoja ali kolesarjenje. Če izberete dejavnost, ki vam je v veselje, se lahko poveča možnost, da se je boste dolgoročno držali.

2. Čas in skrb zase

Študije kažejo, da ljudje, ki si vzamejo čas zase, poročajo o nižji stopnji stresa in boljši kakovosti življenja, medtem ko je odsotnost tega povezana z večjim tveganjem za stres in izgorelost. Zdravljenje in rehabilitacija po izgorelosti pa je lahko dolgotrajen proces. [vir]

Nekaj primerov:

• sprehod na prostem
• kopanje v kadi
• branje dobre knjige
• telovadba in sprostitvene vadbe
• priprava zdravega obroka
• masaža
• hobiji
• uporaba difuzorja s pomirjujočimi vonjavami

Tudi aromaterapija ni za lase privlečena zadeva, ki pomaga pri tesnobi in boljšemu spancu. [vir]

3. Industrijska konoplja proti stresu in tesnobi

Res je, stvar je resnična in CBD ne “zadane”, le sprosti kot kozarec vina. [vir, vir]

Kadar uživamo v Sloveniji dovoljeno CBD konopljo, se naše telo lahko spopade z nekoliko večjo količino stresa. Če bi se normalno počutili preveč nervozne, v tem primeru lahko prenesemo takšen stres. Zaradi večernega odmerka tudi lažje zaspimo.

Na začetku je najbolje s tem poizkusiti proti večeru s 5 % CBD kapljicami, ki so najbolj popularen način. Vsak posameznik je tukaj različen in bo ujel super odmerek nekje med 5 in 30 kapljicami. Začnite s 5 in vsak dan povečajte za 5, dokler ne najdete najboljšega odmerka.

Če vas tesnoba napada tudi podnevi, pa se potem doda še odmerek z nekje 3-5 kapljicami preko dneva. Enkrat zjutraj in enkrat opoldne. V tem primeru boste CBD izkoristili kot je napisano v naslovu – za povečevanje odpornosti v boju proti stresu in tesnobi.

Kako poteka takšna terapije je podrobneje opisano tukaj.

4. Globoko počasno dihanje

Včasih se je težko sprostiti samo z dihanjem oz. drugimi tehnikami sproščanja. Zato so zgoraj omenjene CBD kapljice lahko dobra kombinacija, ki olajša prehod iz “stresiranega” načina v pomirjajočega.

Psihični stres aktivira vaš simpatični živčni sistem, ki telo pošlje v način boja ali bega.

Pri tej reakciji stresni hormoni sprožijo telesne simptome, kot so pospešen srčni utrip, hitrejše dihanje in skrčene krvne žile.

Vaje proti stresu – globokega dihanja lahko pomagajo aktivirati parasimpatični živčni sistem, ki nadzoruje sprostitveni odziv. [vir]

Cilj globokega dihanja je, da se osredotočite na dihanje, ki je počasnejše in globlje. Ko globoko vdihnete skozi nos, se pljuča popolnoma razširijo in trebuh se dvigne. To pomaga upočasniti srčni utrip in omogoča, da se počutite mirno.

5. Manj kave

Prekomerno uživanje lahko poslabša in poveča občutek tesnobe. [vir]

Ljudje imajo različne mejne vrednosti za to, koliko kofeina lahko prenesejo. Če opažate, da ste zaradi kofeina nervozni ali tesnobni, razmislite o tem, da bi kavo ali energijske pijače zamenjali z zeliščnim čajem ali vodo. Včasih se je težko odpovedati takšnim razvadam, vendar to pomaga proti stresu in tesnobi.

Čeprav številne študije kažejo, da je kava v zmernih količinah zdrava, je priporočljivo, da ne spijemo več kot ene ali dveh kav na dan.

Nekateri boste imeli težave s spancem, če boste pili kavo ob štirih, drugi ob šestih, nekateri pa že ob enih popoldne.

6. Družina in prijatelji

Socialna podpora prijateljev in družine vam lahko pomaga prebroditi stresne trenutke in se spopasti s stresom.

Študija, v kateri je 163 latinskoameriških mladih odraslih na fakulteti povezovalo nižjo raven podpore s strani prijateljev, družine in romantičnih partnerjev z osamljenostjo, depresivnimi simptomi in zaznanim stresom. [vir]

Če se počutite osamljeni in nimate prijateljev ali družine, na katero bi se lahko zanesli, vam lahko pomagajo skupine za socialno podporo. Razmislite o včlanitvi v klub ali športno ekipo ali o prostovoljstvu.

7. Odlašanje poslabša stvari

Še en način za obvladovanje stresa je, da upoštevate svoje prednostne naloge in se izogibate odlašanju.

Odlašanje lahko škoduje vaši produktivnosti in vas prisili, da se preveč trudite, da bi nadoknadili zamujeno. To lahko povzroči stres, ki negativno vpliva na vaše zdravje in kakovost spanca. [vir]

Študija, v kateri je sodelovalo 140 študentov medicine na Kitajskem, je odlašanje povezala s povečano stopnjo stresa. Študija je odlašanje in zapoznele odzive na stres povezala tudi z bolj negativnimi starševskimi slogi, vključno s kaznovanjem in zavračanjem. [vir]

Saj je logično – ko se nam nakopiči ogromno stvari, nam nič ne bo pomagalo proti stresu in tesnobi, ko jo občutimo. Le to, da zaključimo uspešno vse naloge.

Dodatno: Naredite načrt za okrevanje pri nespečnosti.

8. Gibanje v naravi

Študije kažejo, da je preživljanje časa na zelenih površinah, kot so parki in gozdovi, ter bivanje v naravi zdrav način obvladovanja stresa. [vir]

Pregled 14 študij je pokazal, da lahko že 10 minut v naravnem okolju pripomore k izboljšanju psiholoških in fizioloških kazalnikov duševnega počutja, vključno z zaznanim stresom in srečo. [vir]

9. Zmanjšajte čas na zaslonih

Pametni telefoni, računalniki in tablični računalniki so za številne ljudi neizogiben del vsakdanjega življenja.

Čeprav so te naprave pogosto potrebne, lahko njihova prepogosta uporaba poveča raven stresa.

Številne študije povezujejo pretirano uporabo pametnih telefonov in “zasvojenost s telefonom” s povečano ravnjo stresa in motnjami duševnega zdravja. [vir, vir]

Preveč časa, preživetega pred zasloni, je na splošno povezano s slabšim psihološkim počutjem in povečano stopnjo stresa tako pri odraslih kot pri otrocih.

Poleg tega lahko čas, ki ga preživite pred zaslonom, negativno vpliva na spanje, kar lahko vodi tudi do povečane ravni stresa.

10. Prehranski dodatki proti stresu in tesnobi

Če ste stalno (kronično) pod stresom, se lahko raven magnezija v telesu zmanjša.

V osemtedenski študiji na 264 osebah z nizko vsebnostjo magnezija je bilo ugotovljeno, da je jemanje 300 mg tega minerala dnevno pomagalo zmanjšati raven stresa. Kombinacija tega odmerka magnezija z vitaminom B6 je bila še učinkovitejša. [vir]

Dokazano je, da tudi drugi dodatki, vključno z rodiolo, ašvagando, vitamini skupine B in L-teaninom, pomagajo zmanjšati stres. [vir, vir]

Preberite več: Zdravila za pomiritev živcev brez recepta [tablete, čaj]

11. Zdrava prehrana

Prehrana vpliva na vse vidike vašega zdravja, tudi na duševno zdravje.

Študije kažejo, da je pri ljudeh, ki se prehranjujejo z visoko vsebnostjo zelo predelanih živil in dodanega sladkorja, večja verjetnost, da bodo zaznali višjo raven stresa. [vir, vir, vir]

Zaradi kroničnega stresa se lahko prenajedate in posegate po zelo okusni hrani, kar lahko škoduje vašemu splošnemu zdravju in razpoloženju.

Če ne uživate dovolj polnovrednih živil, se lahko poveča tveganje za pomanjkanje hranil, ki so bistvena za uravnavanje stresa in razpoloženja, kot so magnezij in vitamini skupine B.

12. Intimna bližina

Človeški dotik ima lahko pomirjujoč učinek in pomaga proti stresu in tesnobi [vir]

Študije na primer kažejo, da lahko pozitiven telesni stik in spolnost pomagata pri lajšanju stresa in osamljenosti. [vir]

Te vrste stikov lahko pomagajo sproščati oksitocin in zmanjšati kortizol. Ti učinki pomagajo zniževati krvni tlak in srčni utrip. Visok krvni tlak in povišan srčni utrip sta fizična simptoma stresa.

Zanimivo je, da ljudje nismo edine živali, ki se objemajo, da bi se znebile stresa. Šimpanzi objemajo prijatelje, ki so pod stresom.

• Preberite več: 15 idej kako obvladati stres [Enostavno in preizkušeno]

13. Hišni ljubljenček

Hišni ljubljenček lahko pomaga zmanjšati stres in izboljša vaše razpoloženje.

Ko objemate ali se dotikate svojega hišnega ljubljenčka, se v vašem telesu sprošča oksitocin – hormon, ki je povezan s pozitivnim razpoloženjem, podobno kot pri partnerju. [vir]

Poleg tega študije kažejo, da so lastniki hišnih ljubljenčkov, zlasti tisti, ki imajo pse, bolj zadovoljni z življenjem, imajo boljše samospoštovanje, manjšo osamljenost in tesnobo ter so bolj pozitivno razpoloženi. [vir]

Pogledali smo kar nekaj idej, kaj pomaga proti stresu in kaj pomaga proti tesnobi. Upam, da boste našli nekaj, kar bo delovalo dobro tudi za vas.

In ne pozabite, da vsak uspešen človek, ki potiska svoje meje mora občutiti nekaj stres in tesnobe