Včasih moramo izbirati med dvema precej slabima odločitvama. Ali naj pijem kofein popoldne, da bi preživel v službi do večera in pozneje zaradi tega težje zaspal, ali pa bom čez dan ostal “skurjen” in računal na trden spanec?
Včasih te izbire pravzaprav niso izbire, temveč načini preživetja. Včasih se moramo sprijazniti z dejstvom, da si trenutno lahko privoščimo zgolj slab in nemiren spanec.
Pri tem pa upoštevajte, kako ravnate s seboj, saj je to pomembno. Bodite sočutni do sebe, priznajte si, da morda trpite in da bi se drugi ljudje v vašem položaju počutili podobno.
Vsi občutki so verjetno resnični, toda vaše odzivanje na to in navade so tisto, kjer imamo mogoče nekaj prostora za spremembe.
5 mitov o slabem / dobrem spancu:
- Potrebujemo 8 ur spanca: Mladi odrasli potrebujete od 7-9, starejši pa od 7-8 ur spanja. [vir] Pri opravljanju pretežno sedečih služb boste potrebovali tudi manj spanca. Telovadba čas povečuje.
- Odsotnost spanca lahko nadoknadite: Preko vikenda lahko nadoknadite spanec, vendar ne bo imel pravega učinka, kot mislite, da ga bo imel. [vir]
- Če se ne zbujate ponoči, imate dober spanec: V tem primeru je velika možnost, da se teh zbujanj samo ne spomnite. Starejši kot postajamo, večkrat imamo nočna prebujanja (rahel spanec).
- Telo se zaradi okoliščin navadi na krajši spanec: Če bi to bila resnica bi imeli energijo za druženje z novimi zabavnimi prijatelji. Krajši spanec lahko postane naša stalnica, naše telo pa ne bo imelo časa narediti vseh popravil na telesu tekom spanja.
- Zgodenj odhod v posteljo pomaga pri uspavanju: Lahko se zgodi, da se nam lažji spanec ne posreči in naši možgani naredijo povezavo med občutkom in prostorom – spalnico. Tako lahko spalnica postane prostor, kjer postanemo naslednjič še bolj budni, dovzetni za stresne misli. [vir]
Hrana za dober spanec
Čeprav so na tem področju potrebne nadaljnje raziskave, nekateri raziskovalci menijo, da lahko veliki obroki hrane blizu vašega časa za spanje vplivajo na slab in nemiren spanec. Na kakovost spanja in prav tako tudi na nočna prebujanja. [vir]
V neki študiji je bilo opisano, da je bilo pri univerzitetnih študentih, ki so jedli obrok 3 in manj ur pred spanjem, v primerjavi z vrstniki brez obroka večja verjetnost motenj spanja (npr. nočnih prebujanj). [vir]
Spet drugje je bilo opisano, da so bili obroki blizu časa za spanje (npr. v eni uri pred predvidenim časom za spanje) povezani z daljšim trajanjem spanja, vendar bolj razdrobljenim spanjem. [vir]
Kdo ne mara malce prigrizniti pred spanjem?
Tudi jaz sem ljubitelj tega, vendar opažam tudi, da se čez noč večkrat zbudim in da se prebudim z malce slabšim občutkom.
Poznam pa tudi ljudi, ki pred spanjem pojedo cel obrok in se zbudijo čisto ok. To je eden od tistih dejavnikov, pri katerih boste morali preveriti, če vas ta stvar moti. Pri tem je pomembno, da ste iskreni do sebe. Morda radi jeste pred spanjem, vendar veste, da to ni dobro.
Vemo, da nekateri obroki skrajšajo začetek spanja, kar nam pomaga hitreje zaspati, vendar večina študij priporoča, da vsako prehranjevanje zaključimo vsaj tri ure pred spanjem. [vir]
Hrana za lažji in boljši spanec
Pomembna je tudi vrsta obroka. Jedi z nizkim glikemičnim indeksom bodo verjetno boljša izbira kot obilna skleda testenin pred spanjem.
Glikemični indeks po domače pomeni, da merijo koliko sladkorja se sprosti v kri. Največ pri ogljikovih hidratih (npr. vse kar je sladko oz. postane sladko če zadržimo nekaj časa v ustih) – zato imajo visok gl. indeks.
Sam obožujem testenine in kruh, zato vem, kako neprijetno je lahko vse skupaj. Vendar obstaja nekaj študij, ki kažejo, da lahko obroki z visokim glikemičnim indeksom pomagajo pri skupnem času spanja in učinkovitosti spanja, vendar niso omenili ničesar o prebujanju. [vir]
Pri tem je pomembno upoštevati vaše zdravstvene težave. Zdravniki lahko na primer nekatere bolnike spodbudijo, da pred spanjem zaužijejo manjši obrok, da ohranijo raven sladkorja v krvi.
Toda zakaj?
Naše telo se večinoma med spanjem osredotoča na obnavljanje celic in tkiv (po domače lepotni spanec), utrjevanje spomina, obnavljanje energije, presnovo in uravnavanje temperature. Prebava je dodatno breme, ki se mu lahko izognemo.
Če naše telo čez noč običajno opravi vse te druge stvar in potem mora prebaviti še ogromen krožnik lazanje, kar lahko privede do več prebujanj. Seveda vemo, da nekateri ogljikovi hidrati pomagajo pri zaspanosti – pri lažjemu spancu. Ne pomagajo pa pri prebujanju sredi noči. Spanec bo rahel.
In seveda, kofein in alkohol proti večeru nista dobrodošla.
Tukaj lahko preberete vse o:
Ugotivitev
Če vas bolj skrbi prebujanje, lahko rečemo, da se morate izogibati obrokom pred spanjem (če to lahko storite). V nasprotnem primeru obroki pred spanjem morda niso tako slabi, če prebujanje ni na vašem seznamu težav.
Če ste v dvomih, pred spanjem raje pojejte manjši prigrizek z uravnoteženim razmerjem med beljakovinami in ogljikovimi hidrati kot pa obrok s štirimi hodi in ga poskušajte pripraviti vsaj tri ure pred spanjem.
Kako izboljšati spanec: CBD konopljine kapljice
Na policah sedaj že kar nekaj let najdemo CBD izdelke. Med njimi so najbolj popularne CBD kapljice.
Za spanje so najbolj učinkovite 5 % CBD kapljice oz. z nizkim odstotkom CBD.
CBD brez katerega koli dvoma pomirja [vir], [vir]. Podaljša čas spanja [vir], [vir] in v telesu poveča znake zaspanosti [vir].
Redkim se lahko zgodi, da jih zbuja. Ti bodo potrebovali poseči po ilegalni THC konoplji.
Odmerjanje
Človek mora eno uro pred spanjem vzeti od 5-30 kapljic, zelo odvisno od posameznika. Zato moramo začeti počasi in jih prvi dan vzeti 5 in vsak naslednji dan po 5 več.
Ko se bomo po slabi uri počutili rahko sproščene in bomo bolje spali, potem smo ujeli naš optimalni odmerek.
Večinoma se ti odmerki nahajajo med 10 in 20 kapljicami.
Katere kupiti
Te slovenske kapljice z eko certifikatom imajo zelo dobro ramerje med ceno in kvaliteto:
Poglejte si jih, če vas zanima naravna rešitev >>
Vadbe ne smemo spregledati
Če cel dan sedimo, naše telo med spanjem verjetno ne potrebuje toliko počitka, kot, če bi bili aktivni. Če ves dan sedimo in nič ne počnemo, ne moremo upati na miren in globok spanec – na deset ur brez prebujanja (razen če imamo kakšno bolezen).
Če ves dan delamo, telovadimo, hodimo naokrog, mislimo in nismo sedeli več kot dvajset minut naenkrat bomo sigurno potrebovali nekaj več spanca. Vaše telo ima tako več stvari za obnoviti.
Telesna vadba blagodejno vpliva na zdravje na vseh področjih, zlasti na spanje. Raziskovalci menijo, da imajo tisti, ki telovadijo, manj nočnih prebujanj, kot tisti, ki sploh ne telovadijo. [vir]
Enako velja za kofein. Tisti, ki omejijo vnos kofeina, zlasti v drugi polovici dneva, redkeje doživljajo prebujanja in imajo boljši spanec – bolj učinkovit. [vir]
Popoldanski spanec – kako vpliva
Prav tako je manj verjetno, da bodo tisti, ki se čez dan poslužujejo popoldanskega spanca, ponoči potrebovali več spanja.
Kar pomeni slab in nemiren spanec – več prebujanj ali zgodnejše končno prebujanje. [vir] Pomembni so čas, trajanje in pogostost popoldanskega spanca. Tisti ki to počnejo pogosteje in dremajo pozneje, imajo večjo verjetnost, da bodo doživljajo nočna prebujanja (rahel spanec) in imeli težave s spanjem v primerjavi s tistimi, ki dremajo prej ali pa sploh ne dremajo.
Včasih so ti dremeži pomembni, saj ljudem pomagajo ohranjati budnost, zlasti če vozijo vozila, upravljajo stroje ali se preživljajo z izmenskim delom. Dremanje je lahko koristno za izboljšanje učinkovitosti, če se človek počuti zelo zaspanega. [vir]
Tisti, ki radi dremate ali spite po delčkih – če vam to uspeva, odlično! Verjetno imate edinstvene življenjske okoliščine.
Popoldanski spanec in kofein nista slabi stvari. Če povzročajo težave, jih poskusite spremeniti. Če tega ne morete spremeniti, spremenite to, kako strogi ste do sebe.
Preberite tudi:
- Najboljše tablete za spanje: Na in brez recepta [Vodič]
- Zelišča za spanje – Katera so preverjena in učinkovita?
Kofein
Preveč kofeina vodi lahko v povišan stres. Vsak ima svojo mejo števila popitih kofetov. Nekateri so celo tako občutljivi, da ga po 11. uri zjutraj ne smejo več piti, če želijo dobro spati.
Zmanjšanje količine kofeina in popoldanskega spance je lahko težavno. Kofein osebno skušam omejiti približno enkrat na leto. Včasih zdržim kak mesec, drugič kakšen teden. Vse je odvisno od tega, kaj se dogaja v mojem življenju.
Opažam, da v obdobjih močnega stresa pijem več kave. Vsakdo je drugačen. Zaradi tega se več gibam, kar je povezano z našim nagonom po spanju. Spalni nagon je biološka potreba telesa po spanju. Če ste pretekli pet kilometrov, vaše telo verjetno potrebuje več počitka, kot če bi sedeli.
Nagon po spanju je podoben našemu nagonu lakote – ko pojemo obrok, se naš nagon lakote zmanjša.
Spalni nagon se poveča z gibanjem, omejeno količino kofeina in izogibanjem popoldanskemu spancu.
Če vse to počnemo, bomo ponoči verjetno imeli manj razdrobljen spanec. Ne bomo se toliko zbujali, ker naše telo v tem primeru resnično potrebuje počitek. Izogibanje tem stvarem in povečanje telesne vadbe morda za nekatere ni najbolj realno.
Zmotno je torej misliti, da bo vaše telo brez problema zaspalo, če kršite vsa ta pravila.
Če je naša želja po spanju nizka, bomo morda težko zaspali. Če to pričakujemo, je to samo koristno.
Kako telefon uničuje spanec
Pred spanjem si je modro vzeti čas za sprostitev in rituale. Kmalu preidemo na telefone.
Sam običajno v tem času zatemnim luči in prižgem sproščujočo glasbo. Vsak večer predvajam isti glasbeni seznam predvajanja in ugotavljam, da s to doslednostjo svoje možgane skoraj pripravljam na spanje. Najbolje je, če to počnemo približno eno uro pred spanjem.
Včasih nam to ne uspe. Okej, kje so podatki?
Raziskovalci menijo, da lahko čas, ki ga preživimo pred zaslonom tik pred spanjem, vpliva na čas, ki ga potrebujemo, da zaspimo, na to, kako dobro spimo in kolikokrat se zbudimo čez noč. [vir], [vir]
Seveda je čas, ki ga preživimo pred zaslonom, odvisen od vaše starosti in življenjskih okoliščin, vendar raziskovalci pravijo, da je na splošno povezan s slabšo kakovostjo spanja, kar lahko pomeni nemiren spanec – več nočnih prebujanj. [vir]
Razlika pa je tudi seveda v sami vsebini. Kdor bo gledal nekaj o vojni bo bolj pod stresom kot nekdo, ki bo gledal nekaj o malih kužkih. Ti občutki in reakcije sigurno vplivajo na naš spanec.
Stres
Vemo, da lahko že misel na jutrišnji stresni dogodek vpliva na naše nočno prebujanje in učinkovitost spanja. [vir] Večino časa se stresorja ne morete znebiti, zato morate ugotoviti, kako obvladati svoj odziv pred spanjem. Sigurno pomaga, da se sprijaznimo z dejstvom, da na situacijo morda nimamo vpliva.
Vprašati se morate: “Ali bo to sploh pomembno čez eno leto?” Če je odgovor ne ali morda, to izkoristite kot znamenje, da boste o tem ponovno razmišljal jutri. Če je odgovor pritrdilen, vendar zdaj ne morete storiti ničesar, se prav tako vrnite k temu jutri. Perspektiva včasih pomaga.
Kako stres vpliva na spanec?
Kortizol je ime za vaš stresni hormon.
Kadar smo pod stresom, po navadi težko zaspimo. Vendar pa gre za več kot to.
Raziskovalci menijo, da je ena od funkcij spanja upravljanje kortizola, ta pa ima vlogo pri vzdrževanju spalnega cikla. Ko se nam poveča kortizol, naše telo postane bolj budno, kar zmanjša izločanje melatonina. Proti koncu dneva se raven kortizola zmanjša, melatonina pa poveča. Nikoli ne morata biti oba zastopana v največjih količinah.
Do povišane ravni kortizola pride iz različnih razlogov:
Večinoma ima telo za to dober razlog. Morda smo se česa ustrašili ali nas je nekaj vznemirilo. To je smiselno in zato so naša telesa tudi tako zasnovana, da smo preživeli v naravi. Vendar pa lahko kronično povišan kortizol vpliva ne le na naše zdravje, temveč tudi na naš spanec.
Kortizol se vam lahko zviša, tudi če si na telefonu ogledate grozljiv videoposnetek. Tega ne doživljate v resničnem življenju, vendar vaše telo tega ne vidi na ta način. Odziva se na dražljaj, tudi če ni resničen. Kaj se šele dogaja, ko razmišljamo o izredno pomembnih problemih, ki jih bomo kmalu morali razrešiti.
Zato se pri pomoči pri nespečnosti osredotočamo na strategije sproščanja. Poskušamo ugotoviti, kako vključiti parasimpatični živčni sistem (sprostitveni odziv) namesto simpatičnega živčnega sistema (stresni odziv).
Prepričan sem, da pri tem obstajajo izjeme, vendar večinoma ne doživljamo teh dveh dejavnikov hkrati. Končno ležite v postelji in morda je vaš stresni odziv prevladujoča stvar, vaš sprostitveni odziv pa igra stransko vlogo.
Da bi se počutili sproščeno in pripravljeno na spanje, želimo zamenjati ti dve vlogi. Dokler kortizol teče po našem telesu, je malo verjetno, da bo ta sprostitev prišla sama od sebe.
Preberite tudi:
- Kaj je psihični stres in katero skrivno orožje imamo
- Kako obvladati stres – enostavno in preizkušeno
- Uporaba CBD konoplje (kapljice) za stres
Smo samo ljudje – slab in nemiren spanec napadajmo po zmožnostih
Če lahko nekaj takoj spremenite, je to odlično, če ne, pa ob prvi priliki.
Ste edinstveni in vaše razmere zahtevajo nekaj drugačnega. Morda pred spanjem nimate veliko časa, da bi se sproščali ob ritualih.
Morda boste potrebovali telefon v bližini, če vas bo kdo poklical, ker se ukvarjate z družinskimi težavami. Morda tudi nimate veliko orodij za obvladovanje stresa ali pa tistih, ki jih imate, doma ni mogoče uporabiti, ker vas je v družini veliko.
Mogoče na primer nimate cele proste ure pred spanjem. Imate pa lahko v kopalnici rutino, pri kateri si umivate zobe, obraz in se namažete s kakšno kremo. To vam lahko vzame približno pet do deset minut. Ta čas lahko npr. izkoristite za sprostitev in vaje z globokim dihanjem.
Spomnim se, da sem se upiral izvajanju določenih strategij spanja, čeprav sem vedel, da so pod mojim nadzorom. Včasih v postelji brskam po telefonu. Popoldne zaspim na kavču ali pa ob štirih pijem kofein.
Ob dnevih, ko tega ne počnem, se zdi, da imam boljši spanec. Po slabih odločitvam pogosto čutim dnevno utrujenost ali pa mučim samega sebe, ker mi telo ne pusti, da bi se zbral. Smo pač samo ljudje.
