Terapija sprejemanja in predanosti (ACT): Kaj vse zajema?

Dr. Harris, izvajalec ACT terapije in avtor knjige The Happiness Trap, je povedal, da:

Terapija sprejemanja in predanosti stremi k tem, da pomaga ustvariti bogato, polno in smiselno življenje, ob sprejemanju bolečine, ki je neizogibno povezana z njim. [vir]

Glede na to, kaj situacija omogoča, spreminjamo ali vztrajamo v vedenju v iskanju vrednot in ciljev.

ACT terapija deluje pod dvema glavnima procesoma: Sprejemanje in Predanost:

Sprejemanje: To vključuje sprejemanje misli, občutkov, spominov in fizičnih občutkov, ki so izven našega osebnega nadzora, namesto da bi se jim poskušali izogniti ali jih nadzorovati. ACT predlaga, da trpljenje ne izvira nujno iz izkušnje težkih misli ali občutkov, temveč iz našega poskusa izogibanja in nadzora teh izkušenj.

Predanost: To se nanaša na zavezanost k izvedbi potrebnih sprememb v vedenju, tudi če te spremembe sprva povzročajo nelagodje ali tesnobo. ACT uči, da lahko z usklajevanjem naših dejanj z našimi vrednotami živimo boljše življenje.

Terapija sprejemanja in predanosti spada pod kognitivno vedenjsko terapijo.

Opredelitev življenjskih vrednot

Terapija sprejemanja in predanosti si za cilj ne vzame nujno, da bi zmanjšala simptome. Osredotoča se na to, da oseba živi življenje, ki temelji na njenih vrednotah, in da zavzeto deluje v smeri teh vrednot.

Morda so za vas povezanost in odnosi med ljudmi zelo pomembne vrednote, in če se s prijatelji ne srečujete tako pogosto, se lahko zaradi tega počutite slabo.

To je zato, ker ne živite življenja, ki bi temeljilo na vaših uveljavljenih vrednotah. Vprašajte se: “Kaj si resnično želim od življenja?” ali: “Če bi lahko s čarobno paličico spremenil karkoli v svojem življenju, kaj bi to bilo?” Morda boste lahko delovali na podlagi tistih stvari, ki bi jih radi spremenili.

Življenje, ki temelji na vaših vrednotah, lahko zmanjša stres na nekaterih področjih ter vam daje občutek večje moči in varnosti. Ugotovite, katere so vaše vrednote, nato pa na podlagi teh vrednot določite cilje.

Ljudje, ki v življenju čutijo izpolnitev, se lažje spopadajo z neobvladljivimi stresnimi dejavniki. Torej ne obvladujemo neposredno stresorjev, ki jih ne moremo spremeniti, vendar smo bližje boljšemu življenju.

Sprejemanje neprijetnih izkušenj

To je verjetno najtežji del programa ACT, vendar najpomembnejši za stres in spanje. ACT terapija sprejemanja in predanosti predlaga, da lahko izpolnjujoče življenje pomeni sprejemanje izkušenj, na katere ne morete vplivati.

Torej moram to sprejeti in se obnašati, kot da je vse v redu? No, ne. To ne bi bilo koristno.

Sprejemanje in strinjanje sta dve različni izkušnji. Morda se ne strinjate s svojo nespečnostjo ali s tem, da se morate spopadati z vsemi temi neobvladljivimi stresnimi dejavniki, a se strinjate, da se s tem spopadate.

Končate vojno v svojih mislih. Končate vojno v boju za iskanje rešitev. Vojno razveljavljanja izkušenj, ko se sprašujete, ali je to res tisto, kar se vam dogaja. Zdravljenje se lahko prične s sprejetjem dejstva, da je to “sranje” vaše življenje. To je lahko zelo boleče, zato se nekateri ljudje izogibajo tega dela.

Drug način sprejemanja je pripravljenost doživeti neprijetne občutke ali čustva, da bi naredili nekaj v skladu s svojimi vrednotami.

Primer tega je lahko udeležba na bednem družinskem srečanju, kjer sta svetla točka tega le brat in sestra. S starši se na primer ne razumete. Ni torej treba, da vam je srečanje s starši všeč ali da ga odobravate, da bi sprejeli dejstvo, da je lahko druženje z njimi koristno za srečanje z bratom in sestro, ki vam prinaša veselje.

Kako prakticirate sprejemanje stvari, na katere nimate vpliva?

No, priznaš nelagodje (npr. “Ne morem prenašati tega občutka”), opaziš čustvo (npr. “Zdaj se počutim razočarano in žalostno”) in dovoliš, da je vse to prisotno.

Dr. Harris predlaga, da lahko nečemu dovolimo, da je tam, ker je že tam. Nehamo to čustvo odrivati, izgubljati energijo za izogibanje o tej temi ali za boj z njo. Naredimo prostor zanjo. Povabimo te občutke v sobo in nekaj časa sedimo z njimi.

Čuječnost – stik s sedanjostjo

Poleg sprejemanja terapija sprejemanja in predanosti predlaga, da ste tako prisotni v trenutku, da ste lahko odprti za doživljanje življenja, kakršno je v sedanjem trenutku. Ko smo resnično prisotni, lahko natančno zaznavamo, kaj se nam dogaja in kako se počutimo glede
določenih situacijah.

Kadar delujemo na avtopilota ali smo raztreseni, je morda težko prepoznati, kako se v zvezi z nečim resnično počutimo, saj nas pri tem ovirajo druge stvari. Koristno je vedeti, s čim imamo opravka.

Če niste zakopani v telefon, lahko opišete, od kod izvirajo vaši stresorji ali zakaj je ponoči težko zaspati, ker ste razmišljali, da ljudje morda ne vidijo, kdo ste v resnici, ker najprej opazijo vašo bolezen, hibo … Načela ACT so presenetljivo blizu nekaterim budističnim konceptom. [vir]

Kognitivna defuzija

Gre tudi za to, da se osredotočite na svoje misli in se ne počutite, kot da ste vi tisto o čemer mislite. Ima to kaj smisla?

Te misli opazite in pazite, da se ne ujamete vanje.

Postati morate tudi radovedni glede svojih misli in se vprašati: “Ali je ta misel primer tega, kar resnično doživljam, ali pa moje misli povečujejo moj stres?”

Ključ do defuzije ni v tem, da bi se teh misli znebili. Pomaga zmanjšati število nekoristnih misli.

Na nasprotni strani kognitivna fuzija pomeni, da misli vidimo kot resnično resničnost. To pomeni, da se to, o čemer razmišljamo, dogaja v realnem času.

Človek ima veliko misli tekom dneva – nekatere od njih ne dajejo popolne prave slike o tem, kaj se v tem trenutku dogaja. Včasih moramo priznati, da so misli in občutki morda drugačni.

Če pa opazite svoje misli in so resničen prikaz resničnosti, v kateri živite, jih ni treba izpodbijati. Tu pride na vrsto sprejemanje. Včasih se moramo vprašati: “Ali se lahko hitro odklopim in postanem opazovalec samega sebe? Kako bi bilo to videti?” To pomaga ugotoviti, ali je misel koristna ali ne oziroma ali mi bo pomagala doseči cilje.

Za koga je terapija sprejemanja in predanosti lahko koristna?

Tukaj je nekaj primerov skupin ljudi, ki bi jim terapija sprejemanja in predanosti lahko še posebej koristila:

Anksiozne motnje

Ključno pri tem je, da se posameznike nauči delovati ob boku z anksioznostjo, ki v nekaterih primerih ne izgine kar tako v celoti.

Depresija

V tem stanju je pomembno, da človek ve, da je takšno počutje normalno v tem stanju in ob sprejemanju tega prične graditi na izboljšanju.

Travmatske izkušnje

Terapija sprejemanja in predanosti lahko pomaga posameznikom pri pri drugačnem pogledu in razmišljanju o preteklih dogodkih.

Motnje prehranjevanja

ACT terapija lahko pomaga pri prepoznavanju in sprejemanju občutkov in misli, povezanih z lastnim telesom in prehranjevanjem.

Kronična bolečina

Ob vsakodnevni bolečini je psihično stanje zelo ranljivo. ACT pomaga pri uravnovešanju in drugačnem pogledu na stanje.

Izguba ali žalovanje

Ključno je sprejamanje obstoječih čustev.

In navsezadnje vsi tisti, ki se srečujejo z izgorelostjo.

Zaključek

Včasih nad nekaterimi stvarmi v življenju nimamo nadzora. In to je hudo. Želimo si, da bi imeli rešitve. Te želje so lahko upravičena izkušnja, lahko pa tudi niso uresničljive. Torej si želimo in čakamo, da se bodo stvari izboljšale, in kaj?

Nikoli se ne izboljšajo. Ne moremo čakati, da nas bo nekdo rešil, čeprav bi večini od nas to koristilo. Mislim, da je naša družba težaven kraj za življenje. Ni se lahko zbuditi in se počutiti popolnoma izpolnjenega ali da je vse v redu. To ni bistvo. Že zdaj vemo, da življenje ni popolno ali idealno.

Terapija sprejemanja in predanosti je blizu budističnim načelom življenja v trenutku.