Najboljše vaje proti stresu [Doma in na delavnem mestu]

Pri izbiri je bil kriterij enostavnost in učinkovitost.

Najboljše vaje proti stresu so narejene za začetnike, vendar z njimi lahko napredujemo tako, da jih med seboj kombiniramo.

Za mnoge od nas sprostitev pomeni, da se ob koncu napornega dne zleknemo na kavč in se pred televizorjem prepustimo toku časa. Vendar to le malo pripomore k zmanjšanju škodljivih učinkov stresa.

Namesto tega morate aktivirati naravni odziv telesa na sprostitev, stanje globokega počitka, ki zavira stres, upočasni dihanje in srčni utrip, zniža krvni tlak ter vzpostavi ravnovesje telesa in uma. Takšne vaje so primerne tudi pri zdravljenju izgorelosti.

To lahko storite z izvajanjem sprostitvenih tehnik, kot so globoko dihanje, postopno sproščanje mišic, vizualizacija …

Čeprav se lahko odločite za plačilo profesionalne masaže ali akupunkture, lahko večino sprostitvenih tehnik izvajate sami ali s pomočjo poceni aplikacije za pametni telefon.

Pomembno pa se je zavedati, da ni ene same sprostitvene tehnike, ki bi bila primerna za vse. Vsi smo si različni. Prava tehnika je tista, ki se odziva na vas, ustreza vašemu življenjskemu slogu in lahko osredotoči vaš um, da izzove sprostitveni odziv.

To pomeni, da bo morda potrebnih nekaj poskusov in napak, da boste našli tehniko (ali tehnike), ki vam najbolj ustreza. Ko jo boste našli, lahko z rednim izvajanjem zmanjšate vsakodnevni stres in tesnobo, izboljšate spanec, povečate energijo in razpoloženje ter izboljšate splošno zdravje in počutje. [vir]

1. Dihalne vaje proti stresu – globoko dihanje

Globoko dihanje je preprosta, a učinkovita sprostitvena tehnika.

Enostavno se je naučimo, izvajamo jo lahko skoraj povsod in z njo hitro uravnavamo raven psihičnega stresa.

Globoko dihanje je tudi temelj številnih drugih sprostitvenih praks in ga lahko kombiniramo z drugimi sproščujočimi elementi, kot sta aromaterapija in glasba. Aplikacije vas lahko vodijo skozi postopek, v resnici pa potrebujete le nekaj minut in prostor za mirno sedenje ali raztezanje.

Navodila:

Udobno sedite z ravnim hrbtom. Eno roko položite na prsi, drugo na trebuh.

Vdihnite skozi nos. Roka na trebuhu se mora dvigniti. Roka na prsih naj se skorajda ne premika.

Izdihnite skozi usta in pri tem potisnite čim več zraka, hkrati pa skrčite trebušne mišice. Roka na trebuhu se mora ob izdihu premakniti navznoter, druga roka pa se mora premakniti zelo malo.

Še naprej vdihujte skozi nos in izdihujte skozi usta. Poskusite vdihniti toliko, da se spodnji del trebuha dviguje in spušča.

Med izdihom počasi preštevajte.

Če je pretežko sede

Če med sedenjem težko dihate iz trebuha, poskusite ležati. Na trebuh položite majhno knjigo in dihajte tako, da se knjiga ob vdihu dviguje, ob izdihu pa spušča.

Dodatno gradivo v obliki videota

2. Postopno sproščanje mišic

Postopna mišična sprostitev je dvostopenjski proces, pri katerem sistematično napenjate in sproščate različne mišične skupine v telesu.

Vaja speda med najenostavnejše sprostitvene vaje proti stresu.

Z redno vadbo boste spoznali, kakšen je občutek napetosti in popolne sprostitve v različnih delih telesa. To vam lahko pomaga pri odzivanju na prve znake mišične napetosti, ki spremlja stres. Ko se sprosti vaše telo, se sprosti tudi vaš um. [vir]

Progresivno mišično sproščanje lahko kombinirate z globokim dihanjem za dodatno lajšanje stresa.

Navodila:

Če ste že imeli mišične krče, težave s hrbtom ali druge resne poškodbe, ki se lahko poslabšajo zaradi napenjanja mišic, se najprej posvetujte z zdravnikom.

Začnite pri stopalih in se vzpenjate do obraza ter poskušajte napenjati le tiste mišice, ki so predvidene.

Sprostite oblačila, sezujte čevlje in se udobno namestite.

Vzemite si nekaj minut za počaseno globok dihanje.

Ko ste pripravljeni, preusmerite pozornost na desno stopalo. Za trenutek se osredotočite na ta občutek.

Počasi napnite mišice desnega stopala in jih čim bolj močno stisnite. Zadržite do 10 minut.

Sprostite stopalo. Osredotočite se na to, kako napetost popušča in kako se počuti vaše stopalo, ko postane ohlapno in sproščeno.

Za trenutek ostanite v tem sproščenem stanju ter globoko in počasi dihajte.

Pozornost preusmerite na levo stopalo. Sledite enakemu zaporedju mišične napetosti in sproščanja.

Počasi se premikajte po telesu navzgor, tako da krčite in sproščate različne mišične skupine.

Sprva bo morda potrebna vaja, vendar poskušajte ne napenjati drugih mišic, kot je predvideno.

3. Skeniranje telesa

To je z nami delala učiteljica v osnovni šoli. Odlična stvar. Je vrsta meditacije, ki usmerja vašo pozornost na različne dele telesa.

Podobno kot pri postopnem sproščanju mišic začnete s stopali in se pomikate navzgor. Vendar se namesto na napenjanje in sproščanje mišic preprosto osredotočite na občutke v vsakem delu telesa, ne da bi te označili kot “dobre” ali “slabe”.

Samo osredotočite se. Je izredno enostavno.

Navodila:

Ležite na hrbtu, noge so razkrečene, roke sproščene ob strani, oči odprte ali zaprte. Približno dve minuti se osredotočajte na dihanje, dokler se ne začnete počutiti sproščeno.

Osredotočite se na prste desne noge. Opazujte vse občutke, ki jih čutite, hkrati pa se še naprej osredotočajte tudi na dihanje. Predstavljajte si, da se vsak globok vdih pretaka v prste na nogah. Na to področje ostanite osredotočeni tri do pet sekund (ali več).

Osredotočite se na podplat desnega stopala. Ujemite se z vsemi občutki, ki jih čutite v tem delu telesa, in si predstavljajte, da vsak vdih izhaja iz podplata stopala. Po eni ali dveh minutah se osredotočite na desni gleženj in to ponovite.

Premaknite se na tele, koleno, stegno, kolk in nato ponovite zaporedje za levo nogo. Od tam se premaknite navzgor po trupu, prek spodnjega dela hrbta in trebuha, zgornjega dela hrbta in prsnega koša ter ramen. Bodite pozorni na vse dele telesa, ki vam povzročajo bolečine ali nelagodje

Po končanem pregledu telesa se nekaj časa sprostite v tišini in mirovanju ter opazujte, kako se počuti vaše telo. Nato počasi odprite oči in se po potrebi raztegnite.

Kako se lažje prepustiti vajam proti stresu?

Nekateri izmed vas bodo pri poizkusih izvajanja omenjenih vaj imeli večje težave kot drugi.

V tem primeru si lahko pomagate s CBD kapljicami, ki vam bodo pomagale sprostiti misli. Tako se boste lažje znebili misli o problemih in se osredotočili na vaje proti stresu.

Če se zavedate, da ste poleg stresa tudi anksiozni (kar je včasih težko), sem spisal vodič namenjen prav temu – uporabi CBD v te namene.

CBD ne zadane, ampak samo sprosti misli, tako da včasih sploh ne vemo, če ne vzamemo dovolj velikega odmerka.

O tem se prebral v knjigi dr. Dani Gordon, ki je o konoplji predavala pred Združenimi narodi in je podpredsednica Združenja zdravnikov za zdravljenje z medicinsko konopljo v Združenem kraljestvu.

Priporočen odmerek:

Od 4 do 10 kapljic. Zadržimo jih minuto pod jezikom in pogoltnemo, tako bo del teh pričel učinkovati po 15 minutah, preostali del pa kasneje po pol ure.

Pravi odmerek, ki nas pomirja je zelo individualiziran, zato bo potrebnega nekaj poizkušanja. Vsakič lahko vzamete 5 kapljic več.

Katere kupiti

Izredno poceni 5 % CBD kapljice z eko certifikatom prideluje in izdeluje dr. Gosar na kmetiji v vodicah.
Preverite več o njegovih kapljicah.

4. Vizualizacija

Predstavljajte si prizor, v katerem se počutimo mirne, svobodne in se osvobodimo napetosti in tesnobe.

Izberite okolje, ki vas najbolj pomirja, naj bo to tropska plaža, najljubši kraj iz otroštva ali tiha gozdna jasa.

Vizualizacijo lahko izvajate samostojno ali s pomočjo kakšne aplikacije, ki vas bo vodila skozi kraje. Vizualizacijo lahko izvajate tudi v tišini ali uporabite pripomočke za poslušanje, kot so pomirjujoča glasba ali zvočna naprava ali posnetek, ki ustreza izbranemu okolju: na primer zvok oceanskih valov, če ste izbrali plažo.

Navodila:

Zaprite oči in si predstavljajte svoj kraj za počitek. Predstavljajte si ga čim bolj živo: vse, tisto kar vidite, slišite, vonjate, okušate in čutite. Zgolj “gledanje” v mislih, kot bi gledali fotografijo, ni dovolj.

Vizualizacija je najbolj učinkovita, če vanjo vključite čim več čutnih podrobnosti. Če na primer razmišljate o pomolu na mirnem jezeru:

• Oglejte si sončni zahod nad vodo
• Poslušajte petje ptic
• Začutite vonj borovcev
• Začutite hladno vodo na bosih nogah
• Okusite svež, čist zrak

Uživajte v občutku, kako odnaša skrbi, medtem ko počasi raziskujete svoj mirni kraj. Ko boste pripravljeni, nežno odprite oči in se vrnite v sedanjost. Ne skrbite, če med vizualizacijo včasih izgubite občutek, kje se nahajate. To je normalno. Morda boste občutili tudi težo v okončinah ali trzanje mišic. Tudi to so normalni odzivi.

5. Čuječnost

V zadnjih letih je čuječnost postala izjemno priljubljena, saj je dobila naslovnice in podporo tako znanih osebnosti kot poslovnih voditeljev in psihologov.

Kaj je torej čuječnost? Namesto da bi skrbeli za prihodnost ali se ukvarjali s preteklostjo, se osredotočite na to, kar se dogaja zdaj, in se tako popolnoma posvetite sedanjemu trenutku.

Meditacije, ki razvijajo čuječnost, se že dolgo uporabljajo za zmanjševanje stresa, tesnobe, depresije in drugih negativnih čustev. Poleg športa so naravni antidepresivi. [vir]

Nekatere od teh praks vas popeljejo v sedanjost tako, da usmerijo vašo pozornost na eno samo ponavljajoče se dejanje, kot je dihanje ali nekaj ponavljajočih se besed.

Druge oblike meditacije pozornosti spodbujajo k spremljanju in nato sproščanju notranjih misli ali občutkov. Čuječnost lahko uporabljate tudi pri dejavnostih, kot so hoja, telovadba ali prehranjevanje.

Uporaba čuječnosti za ohranjanje osredotočenosti na sedanjost se morda zdi preprosta, vendar je potrebna praksa. Ko začnete vaditi, boste verjetno ugotovili, da se vedno znova osredotočate na svoje skrbi.

Vendar ne obupajte. Vsakič, ko se osredotočite nazaj na sedanjost, krepite novo miselno navado, ki vam lahko pomaga osvoboditi se skrbi za preteklost ali stresa zaradi prihodnosti. Pri osredotočanju pozornosti vam lahko pomaga tudi uporaba aplikacije, zlasti na začetku.

Navodila:

Poiščite miren prostor, kjer vas nihče ne bo motil.

Usedite se na udoben stol in vzravnajte hrbet.

Zaprite oči in poiščite točko, na katero se osredotočite, na primer na dihanje – občutek, kako zrak vstopa v nosnice in izstopa iz ust ali kako se trebuh dviguje in spušča – ali na pomembno besedo, ki jo ponavljate med meditacijo.

Ne skrbite za moteče misli, ki se vam podijo po glavi, ali za to, kako dobro vam gre. Če misli vdrejo v vašo sprostitveno seanso, se z njimi ne borite, le nežno usmerite pozornost nazaj na točko osredotočenja, brez obsojanja sebe.

Preberite več:

• 13 načinov boja Proti stresu in tesnobi
• Zdravila za pomiritev živcev brez recepta
• Naredite plan za okrevanje od nespečnosti

6. Različne vadbe v ritmu

Zamisel o vadbi se morda ne sliši posebej pomirjujoče, vendar lahko ritmična vadba, ki vas spravi v tok ponavljajočih se gibov, povzroči sprostitveni odziv. Primeri vključujejo:

• Tek
• Hoja
• Plavanje
• Ples
• Veslanje
• Plezanje

Navodila:

Če na primer hodite ali tečete, se osredotočite na občutek, ko se vaša stopala dotikajo tal, na ritem dihanja in na občutek vetra ob obrazu.

Če izvajate vadbo z utežmi, se osredotočite na usklajevanje dihanja z gibi in bodite pozorni na občutke v telesu, ko dvigujete in spuščate uteži. In ko vam misli uidejo k drugim mislim, se vrnite k dihanju in gibanju.

Vadba pomaga pri različnih psihičnih težavah: pri blaženju anksioznosti, stresu in depresiji.[vir]

7. Samomasaža

Verjetno že veste, kako zelo lahko profesionalna masaža pomaga zmanjšati stres, ublažiti bolečine in sprostiti napetost v mišicah.

Morda pa se ne zavedate, da lahko nekatere od enakih koristi izkusite tudi doma ali v službi s samomasažo ali z izmenjavo masaž z ljubljeno osebo.

Vaja spada med odlične vaje proti stresu na delovnem mestu.

Poskusite si vzeti nekaj minut za masažo na pisalni mizi med opravljanjem nalog, na kavču ob koncu napornega dne ali v postelji, da se sprostite pred spanjem. Za večjo sproščenost lahko uporabite aromatično olje, dišeči losjon ali pa samomasažo združite s tehnikami pozornosti ali globokega dihanja.

Navodila (5 minut):

Kombinacija udarcev dobro pomaga pri sproščanju mišične napetosti. Poskusite z nežnimi udarci z robom dlani ali tapkanjem s prsti ali dlanmi. S konicami prstov pritiskajte na mišične vozle. Pregnetite mišice in poskusite z dolgimi, lahkimi, drsnimi gibi. Te gibe lahko izvajate na katerem koli delu telesa, ki ga zlahka dosežete.
Za kratek trening se osredotočite na vrat in glavo:

Začnite z gnetenjem mišic na zadnji strani vratu in ramen. Sklenite pest in hitro bobnajte po straneh in zadnjem delu vratu navzgor in navzdol. Nato s palcema naredite majhne kroge okoli dna lobanje. S konicami prstov počasi masirajte preostali del lasišča. Nato s prsti tapkajte po lasišču in se premikajte od spredaj proti zadnjemu delu ter nato po straneh.
Zdaj masirajte obraz. S palci ali konicami prstov naredite vrsto drobnih krogov. Posebno pozornost namenite temenom, čelu in čeljustnim mišicam. S srednjimi prsti masirajte nosnico in se pomaknite navzven čez obrvi do temena.

Na koncu zaprite oči. Z rokami si ohlapno pokrijte obraz ter za kratek čas lahkotno vdihnite in izdihnite.