Pogosti vzroki za slabo spanje [Od najstnikov do starejših]

Nespečnost je motnja spanja, ki prizadene kar 35 % odraslih. Zanjo so značilne težave z uspavanjem, spanjem čez noč in spanjem zjutraj tako dolgo, kot bi si želeli. Lahko ima resne posledice, saj povzroča prekomerno dnevno zaspanost, večje tveganje za prometne nesreče in obsežne zdravstvene posledice zaradi pomanjkanja spanja.

Pogosti vzroki za slabo spanje so stres, nereden urnik spanja, slabe spalne navade, duševne motnje, kot sta tesnoba in depresija, telesne bolezni in bolečine, zdravila, nevrološke težave in posebne motnje spanja. Pri mnogih ljudeh lahko kombinacija teh dejavnikov povzroči in poslabša stanje.

Kateri so pogosti vzroki za slabo spanje?

Obstajajo številni možni vzroki za slabo spanj ein v mnogih primerih je lahko vpletenih več dejavnikov. Slab spanec lahko sproži ali poslabša tudi druga zdravstvena stanja, kar ustvarja zapleteno verigo vzrokov in posledic za nespečnost.

Na celostni ravni naj bi slabo spanje povzročalo stanje pretiranega vznemirjenja, ki ovira zaspanost ali ohranjanje spanca. Stanje vzhičenosti je lahko duševno in telesno, sprožijo pa ga lahko različne okoliščine in zdravstvene težave.

Stres

Stres lahko v telesu sproži globoke reakcije, ki ogrožajo kakovost spanca. Ta stresni odziv je lahko posledica dela, šole in družbenih odnosov. Izpostavljenost travmatičnim situacijam lahko povzroči kronični stres, vključno s posttravmatsko stresno motnjo (PTSM).

Telesni odziv telesa na stres prispeva k vzburjensti, enak učinek pa ima lahko tudi duševni stres. Nezmožnost spanja lahko sama po sebi postane vir stresa, zaradi česar je vedno težje prekiniti ta krog.

Raziskovalci menijo, da so nekateri posamezniki bolj dovzetni za težave s spanjem, ki jih povzroča stres. [vir]

Ko smo pod preveliki stresom predolgo časa, pa lahko nastopi obdobje izgorelosti. To se kaže v naši izčrpanosti.

• Preberite več: Kaj je psihični stres in katero skrivno orožje imamo
• Preberite tudi o Zdravljenju in rehabilitaciji po izgorelosti

Neredni urnik spanja

V idealnem svetu se notranja ura telesa, znana kot cirkadiani ritem, natančno ravna po dnevnem vzorcu dneva in noči. V resnici ima veliko ljudi urnik spanja, ki povzroča neusklajenost njihovega cirkadianega ritma.

Dva znana primera sta potovanje na drug konec sveta in izmensko delo. Menjava časovnih pasov moti spanje, ker se telo ne more prilagoditi hitri spremembi časovnega pasu. Zaradi izmenskega dela mora oseba delati ponoči in spati podnevi. Oboje lahko povzroči motnje v cirkadianem ritmu in nespečnost.

Pri nekaterih ljudeh se lahko cirkadiani ritem brez jasnega vzroka premakne naprej ali nazaj, kar povzroči trajne težave s časom spanja in splošno kakovostjo spanja.

Naše navade

Nezdrave navade in rutine, povezane z življenjskim slogom ter hrano in pijačo, lahko povečajo tveganje za slabo spanje.

Težave s spanjem lahko povzročijo različni načini življenja:

• Spodbujanje možganov prepozno zvečer, na primer z delom do poznih ur, igranjem video iger ali uporabo drugih elektronskih naprav.
• Dremanje pozno popoldne lahko zmoti čas spanja in nezmožnost uspavanja.
• Daljše spanje, da bi nadoknadili izgubljeni spanec, lahko zmede notranjo uro vašega telesa in oteži vzpostavitev zdravega urnika spanja.
• Če posteljo poleg spanja uporabljate tudi za druge dejavnosti, lahko ustvarite miselne povezave, ki vodijo v budnost.

Čeprav se to pogosto spregleda, ima lahko izbira prehrane pomembno vlogo pri težavah s spanjem.

Kofein je poživilo, ki lahko ostane v telesu več ur, zaradi česar je težje zaspati in lahko prispeva k slabemu spanju, če ga uporabljate popoldne in zvečer. Nikotin je še eno poživilo, ki lahko negativno vpliva na spanje.

Alkohol, ki je pomirjevalo, zaradi katerega ste lahko zaspani, lahko dejansko poslabša vaš spanec, saj moti vaš spalni cikel in povzroča razdrobljen spanec.

Uživanje težkih obrokov in začinjene hrane lahko otežuje prebavo in lahko povzroči težave s spanjem, če jo zaužijete pozno zvečer.

• Preberite: Ali banana pomaga pri spancu?
• In pa: Kaj vse lahko naredimo, da preprečimo slab in nemiren spanec?

Motnje v duševnem zdravju

Duševna stanja, kot so tesnoba, depresija in bipolarna motnja, pogosto povzročajo resne težave s spanjem. Ocenjuje se, da 40 % ljudi z nespečnostjo trpi za eno motnjo v duševnem zdravju. [vir]

Ta stanja lahko spodbudijo vsesplošne negativne misli in duševno pretirano vznemirjenost, ki moti spanje. Poleg tega študije kažejo, da lahko slabo spanje poslabša razpoloženjske in anksiozne motnje, kar poslabša simptome in celo poveča tveganje za samomor pri ljudeh z depresijo.

Fizična bolečina

Skoraj vsako stanje, ki povzroča bolečino, lahko moti spanje, saj otežuje udobno ležanje v postelji. Če se med spanjem v postelji ukvarjate z bolečino, jo še povečate, s tem pa povečate stres in težave s spanjem. Če med ležanjem v postelji trpite zaradi bolečin, je pomembno, da izberete najboljše ležišče za svoje potrebe, saj lahko postelje z dobro razbremenitvijo pritiska ublažijo težavne boleče točke.

Zdravstveni zapleti, povezani s sladkorno boleznijo tipa II, so lahko del osnovnega vzroka za slabo spanje. Bolečine zaradi periferne nevropatije, pogostejše potrebe po hidraciji in uriniranju ter hitre spremembe krvnega sladkorja lahko prekinejo spanec. Obstaja tudi povezava med sladkorno boleznijo in drugimi zdravstvenimi stanji za katere je znano, da ovirajo spanje, vključno z obstruktivno apnejo med spanjem in depresijo. [vir]

Zdravila

Težave s spanjem in nespečnostjo so lahko posledica neželenih učinkov številnih vrst zdravil. Primeri so zdravila za krvni tlak, zdravila za astmo in antidepresivi. Druga zdravila lahko povzročijo dnevno zaspanost, ki lahko zmoti urnik spanja.

Spanja ne moti le jemanje zdravil. Ko nekdo preneha jemati zdravilo, lahko odtegnitev ali drugi vidiki odziva telesa povzročijo težave s spanjem.

• Preberite tudi: Ali so konopljine CBD kapljice za spanje varnejše od Kventiaxa?

Nevrološke težave

Ugotovljeno je bilo, da so težave, ki vplivajo na možgane, vključno z nevrodegenerativnimi in nevrorazvojnimi motnjami, povezane s povečanim tveganjem za slabo spanje.

Nevrodegenerativne motnje, kot sta demenca in Alzheimerjeva demenca, lahko zmotijo človekov cirkadiani ritem in zaznavanje dnevnih znakov, ki določajo cikel spanja in budnosti. Nočna zmedenost lahko dodatno poslabša kakovost spanja.

Nerazvojne motnje, kot je motnja pomanjkanja pozornosti/hiperaktivnosti (ADHD), lahko povzročijo hiperaktivnost, zaradi katere ljudje težko zaspijo. Težave s spanjem so pogoste pri otrocih z motnjami avtističnega spektra in se lahko ohranijo tudi v odrasli dobi.

Specifične motnje spanja

Slabo spanje lahko povzročijo posebne motnje spanja. Obstruktivna apneja med spanjem, ki povzroča številne prekinitve dihanja in začasne prekinitve spanja, prizadene do 20 % ljudi in je lahko temeljni dejavnik, ki povzroča slabo spanje in dnevno zaspanost. [vir]

Sindrom nemirnih nog nas odvrača od spanja, saj povzroča močno potrebo po premikanju nog. Nenormalno vedenje med spanjem, znano kot parasomnija, lahko moti spanje. Nekateri znani primeri parasomnij vključujejo hojo v spanju, nočne more in celo paralizo.

Kateri so vzroki za slabo spanje pri starejših?

Nespečnost se pojavlja pri 30-48 % starejših odraslih, ki imajo pogosto posebne težave z vzdrževanjem spanja. [vir]

Tako kot pri mlajših ljudeh lahko tudi pri starejših nespečnost povzročijo stres, fizične tegobe, duševne težave in slabe spalne navade. Vendar so starejši ljudje pogosto bolj občutljivi na te vzroke zaradi večjega števila kroničnih zdravstvenih stanj, socialne izolacije in večje uporabe številnih zdravil na recept, ki lahko vplivajo na spanje.

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, starejši od 60 let, manjšo učinkovitost spanja. Manj časa preživijo v globokem spanju in spanju REM, zaradi česar je njihov spanec lažje moten. Manjša izpostavljenost dnevni svetlobi in manjši okoljski znaki za spanje in budnost lahko vplivajo na cirkadiani ritem, zlasti pri starejših ljudeh v okoljih z vodeno oskrbo.

• Preberite tudi: Zelišča za spanje – Katera so preverjena in učinkovita?

Kaj pa vzroki pri najstinikih?

Nespečnost naj bi prizadela do 23,8 % najstnikov. [vir]
Biološke spremembe silijo najstnike k poznejšemu spanju, vendar zjutraj zaradi začetka pouka običajno ne morejo spati tako dolgo, kot bi si želeli.

Najstniki so lahko še posebej dovzetni za pretirano načrtovanje in stres zaradi šolskih, delovnih in družabnih obveznosti. Mladostniki tudi pogosto uporabljajo elektronske naprave v svoji spalnici. Vsak od teh dejavnikov prispeva k visoki stopnji nespečnosti v mladostniškem obdobju.

Vzroki za slabo spanje v nosečnosti?

Slabo spanje med nosečnostjo lahko povzroči več dejavnikov:

• Nelagodje: Povečana teža in spremenjena sestava telesa lahko vplivata na položaj in udobje v postelji.
• Motnje dihanja: rast maternice pritiska na pljuča, kar lahko povzroči težave z dihanjem med spanjem. Hormonske spremembe lahko povečajo smrčanje in tveganje za centralno apnejo med spanjem, ki vključuje kratke prekinitve dihanja.
• Refluks: Upočasnjena prebava lahko zvečer povzroči moteč gastroezofagealni refluks.
• Nokturija: Pogostejše uriniranje lahko povzroči potrebo po vstajanju iz postelje, da bi šli na stranišče.
• Sindrom nemirnih nog: Nosečnice imajo večje tveganje za sindrom nemirnih nog, tudi če pred zanositvijo nikoli niso imele simptomov.

Študije so pokazale, da več kot polovica nosečnic poročajo o težavah s spanjem, ki ustrezajo definiciji nespečnosti. V prvem trimesečju nosečnice pogosto spijo več ur, vendar se kakovost njihovega spanja zmanjša. Po prvem trimesečju se skupni čas spanja zmanjša, največje težave s spanjem pa se pojavijo v tretjem trimesečju.

Pogosto zastavljena vprašanja