Le učinkovita naravna zdravila za obvladovanje anksioznosti

Mislim, da ni prav nič nenavadnega, če se v tem hitrem svetu pojavi tesnoba.

Razumem vas, da nekateri ne želite uporabljati zdravil na recept. Lahko imajo preveč stranskih učinkov.

Pogledali si bomo naravne alternative, kako zmanjšati in omejiti ta negativna čustva na naraven način.

Najprej bomo izbrali nekaj aktivnosti, ki jih lahko brezplačno počnemo sami in 100 % vodijo k boljšemu počutju.

Nato pa bomo pogledali katera naravna prehranska dopolnila so najbolj primerna za anksioznost in stresne situacije.

Tudi motenj spanja se bomo morda znebili s tem celovitim receptom oz. jih ublažili.

Anksioznost lahko spremlja tudi depresijo.

Najprej pa si moramo odkrito priznati, če:

• Pijete mogoče preveč kave ali alkohola? (poslabšuje tesnobo)
• V postelji zvečer gledate stvari na telefonu? (skrajša izredno potreben spanec v povprečju za 1 uro)

Katere aktivnosti izboljšujejo duševno zdravje?

Po mojih izkušnjah moramo najprej izbrati kakšno aktivnost, ki nas sprošča. Naravna zdravila bodo tako precej bolj učinkovita, če bomo že sami pripomogli k spreminjanju kemije v možganih.

Izberimo vsaj eno izmed spodnjih aktivnosti, ki 100 % pomagajo vsem ljudem:

• globoko dihanje (dolg vdih skozi nos, še daljši skozi usta)
• sproščanje mišic (najbolje delati vodeno – Progresivno sproščanje mišic na Youtubu)
• raztezanje (joga odpravlja živčnost)

Ostale najbolj učinkovite metode za zmanjševanje anksioznosti pa moramo raziskati sami.
Razlikujejo se od posameznika do posameznika:

• kognitivno-vedenjska terapija
• mirne dejavnosti (pletenje, obred pitja zeliščnega čaja …)
• visoko intenzivna vadba (dvigovanje uteži, tek, boks …)
• redni stik z naravno (vrtnarjenje, pohodništvo, sončenje …)

Prehranska dopolnila, ki jim manjkajo pravi dokazi

Moj naloga je, da vas skušam odvrniti od naravnih prehranskih dopolnil, ki za seboj nimajo pametnih dokazov.

Lahko, da boste zdravilne izvlečke s pridom uporabljajo, morda pa tudi ne. Dobro razmislite.  A če jih imate že doma, jih seveda preizkusite.

Tukaj so naravna zdravila za anksioznost s pomanjkanjem dokazov v obliki kapsul ali tablet:

Navadna melisa – zaradi pomanjkanja visokokakovostnih študij na ljudeh ne morem priporočati te rastline za spopadanje z anksioznostjo.

Vitamin E – trenutno preprosto ni dovolj dokazov, ki bi podpirali uporabo vitamina E v nemene zdravljenja simptomov tesnobe. Tako pravi analiza petih študij na ljudeh. [vir]

GABA – je živčni prenašalec, ki v teoriji sicer pomaga sicer pri umirjanju možganov. Dodajanje GABA bi lahko bilo koristno, vendar so dokazi omejeni zaradi pomanjkanja kakovostnih in dolgoročnih študij. [vir]

L-arginin + L-lizin – so aminokisline, ki se morda kdaj izkažejo za uporabne. Uspešne študije na pujsih in podganah ne morejo zamenjati kliničnih študij na ljudeh, ki se jih potrebuje za dokaz. 

Inozitol – je naravna spojina, podobna sladkorju, ki pomaga pri zdravju možganov in razpoloženju. Po pregledu študij sem ugotovil, da so podatki zelo špekulativni in jih ne moremo povezati z izboljšanjem anksioznosti. [vir]

Naravna prehranska dopolnila za anksioznost

Predlagam, da se o uporabi naravnih izvlečkov vseeno posvetujete z zdravnikom. 

CBD kapljice

Spodobi se jih omeniti, ker smo na strani o uporabi konoplje. Za nameček pa še učinkujejo. Dobil sem že ogromno pozitivnih povratnih informacij bralcev tega bloga.

Posvetil sem tudi že celoten članek CBD kapljicam in anksioznosti.

Dr. Tanja Bagar pravi, da CBD vpliva na spomin. Da če se nam večkrat pojavljajo ene in iste zakrbljujoče misli, si jih s konopljo lahko pomagate umiriti. Ustvarjal naj bi ravnovesje v možganskih predelih za spomin.

Nekaj dokazov o učinkovitosti:

V pregledu osmih študij na ljudeh (CBD ali placebo) so raziskovalci opazili, da lahko CBD zmanjša simptome anksioznosti. Zadovoljivo za zdravnike (do klinično pomembne stopnje – so zapisali). 

Udeležencih so bili brez znanih zdravstvenih težav in tistih s sindromi. S socialno anksiozno motnjo, paranojo, posttravmatsko stresno motnjo. Nekate študije pa tudi vse anksiozne motnje. [vir] 

Opozoriti moram na:

CBD konopljine kapljice se lahko jemlje tudi ob antidepresivih in antipsihotikih. Toda 2 uri narazen zaradi prebave v jetrih.

Neželeni učinki CBD-ja so običajno manj zaznavni. Pri večjih odmerkih (petina stekleničke naenkrat) prihaja do utrujenosti, zaspanosti, driske, bruhanja, zmanjšanega apetita in povišano raven alanina aminotransferaze. [vir]

Izdelki iz CBD-ja lahko vsebujejo tudi neljube spojine, ki jih pogosto najdemo v konoplji: težke kovine, plesni, bakterije, pesticide, aflatoksine in sintetične kanabinoide. Zato je dobro vedeti, kje je konoplja rasla. [vir]

Kako odmerjati CBD kapljice:

Standardni odmerek CBD se giblje nekje med 3 in 20 kapljicami na odmerek (5-40 mg CBD). Dokler je CBD v sistemu, učinkuje. Zato je smiselno ob kritičnih dnevih zaužiti maksimalno 3 odmerke na dan. Podnevi se je potrebno držati najmanjših možnih odmerkov.

Dr. Dani Gordon v knjigi The CBD bible takole poveže v celoto zgoraj omenjene odmerke:

• 5 kapljic zjutraj ali dopoldne, 5 kapljic opoldne ali popoldne in 10 kapljic zvečer (oz. kolikor deluje pri vas).

Klinična študija na ljudeh je postregla z rezultati, da so CBG kapljice učinkovitejše že pri nekoliko nižjih odmerkih. Vse študije glede CBD so narajene pri visokih.

Kaj izbrati:

CBG kapljice so za slabih 20 % dražje od CBD, a naj bi bolje učinkovale.

Priporočam: 5 % CBG + 1 % CBD kapljice dr. Gosarja 👈
– 8 % popusta s kodo CBDZDRAVI tudi pri kasnejših nakupih

Vem na katerem polju je rasla konoplja in kako je bila v laboratoriju obdelana. Kapljice ne vsebujejo nobenega izolata ali sintetičnega CBD/CBG. Poleg tega pa lahko koristite.

Žafran

Žafran izvira iz rastline Crocus sativus L. in se tradicionalno uporablja za izboljšanje okusa v jedeh. Je bogat vir bioaktivnih spojin, ki zaščitijo naše živčevje (nevroprotektivnimi učinki). 

Nekaj dokazov o učinkovitosti:

V letu 2019 je potekala raziskava, ki je preučila 6 različnih študij na ljudeh s skupno 375 udeleženci. Poročali so o tem, da žafran srednje do bolj močno zmanjšuje simptome tesnobe. [vir]

Prav tako je bilo že potrjeno, da je žafran zmanjšal anksioznost pri ljudeh, ki so trpeli za generalizirano anksiozno motnjo. Poleg te pa je izboljšal stanje tudi pri veliki depresivni motnji. 

Po mojem mnenju temu prehranskemu dopolnilu manjka še nekaj dodatnih študij, da bi ga lahko uvrstil med odličen produkt. A z zdravljenjem se vseeno morda izplača pričeti

Opozoriti moram na:

Neljubi učinki se lahko pojavijo na področju prebavil, večinoma pri večjih odmerkih. Od 1,2 grama žafrana naprej. 

Včasih na policah najdemo samo eno spojino iz žafrana – krocin. V običajnih odmerkih lahko zviša raven serumskega kreatinina, kar bi lahko pomenilo tveganje za poškodbo ledvic. [vir]

Kako odmerjati žafran:

Standardni odmerek je 30 mg izvlečka žafrana na dan (iz rastline Crocus sativus L.). Najbolje je to razdeliti v dva ločeana odmerka po 15 mg.

Dnevni vnos do 1,5 g je za ljudi varen. Čez 5 gramov pa nikakor ne smemo iti. V ogromnih količinah (20 g) pa je lahko celo smrtno nevaren.

Sivka

Sivka je sorodnica melise. Tradicionalno se uporablja v aromaterapiji za zmanjševanje anksioznosti. Pomirjujoč učinek nudi vonjava linalool in linalil acetat.

Sivka deluje proti anksioznosti na takšen način, da upočasni nekatere signale v možganih, ki povzročajo napetost.

Izdelke iz sivke lahko pojemo (peroralno), jih namažemo lokalno, ali pa jih inhaliramo. Dokazano je, da vsak način pomaga blažiti občutke tesnobe in spodbudi boljše počutje.

Nekaj dokazov o učinkovitosti:

Oralno odmerjanje sivke je v 10 tednih izboljšalo stanje pri tistih z anksioznimi motnjami. Obstajajo dokazi, da je sivka celo enako učinkovita kot zdravila za anksioznost (zdravila iz skupine SSRI in benzodiazepini). [vir] Opozoriti vas moram na to, da je sicer raziskave izvajala ekipa, ki proizvaja nek produkt iz sivke.

Aromaterapija (vdihavanje eteričnega olja sivke) ali masaža naj bi pri različnih skupinah prebivalstva zmerno zmanjšala anksioznost. [vir] Sicer ta rastlina slovi po posušenih pripravkih v obliki vrečk. Takšno zelišče ne nudi tako pomirjujočih učinkov.

Opozoriti moram na:

Na testiranjih so se pokazale morebitne povezave z okužbami, glavoboli, srčnimi palpitacijami in neželenimi učinki na prebavilih. Vendar nič resnega. In pogostost je bila majhna, zato je vse to težko pripisati sivki. [vir]

Ameriški nacionalni inštitut za zdravje pa opozarja, da obstajajo dokazi, da sivkino olje lahko povzroči ginekomastijo (povečane prsi pri moških in dečkih). Če postanejo prsi občutljive, prenehajte z uporabo. [vir]

Sivka lahko povzroči zaspanost – pazljivo pri vožnji. Če jo kombinirate z benzodiazepini pa sploh.

Kako odmerjati sivko:

Oralno – najpogostejši odmerek je 80 mg na dan. Pri generalizirani anksiozni motnji so rasizkovalci zaznali učinkovitejše odmerke pri 160 mg na dan. Vredno preizkusa – ne smemo pa slepo verjeti temu.

Eterična olja – uporaba 2 do 5 kapljic (2-10 % izdelek sivke) in 10-30-minutna izpostavljenost. Študije so si precej različne in je težko zapisati točne informacije.

Pasijonka

Pasijonka (Passiflora incarnata L.) je najbolj razširjena v tropskih predelih sveta. Ta je tradicionalna rastlina za zdravljenje anksioznosti, živčnosti in težav s spanjem s spanjem nasploh.

Nekaj dokazov o učinkovitosti:

Enomesečno dodajanje pasijonke je bilo v raziskavi enako učinkovito kot benzodiazepini pri zmanjševanju anksioznosti. [vir]

Poleg tega pa je pasijonka napram placebu zmanjšala anksioznost, če so jo 1 mesec jemali kot dopolnilno zdravljenje.

Enkratni odmerek pasijonke pred operacijo je v primerjavi s placebom nekoliko zmanjšal tesnobo. [vir]

Dokazi torej kažejo na to, da pasijonka zmajšuje akutno (začasno povečano) anksioznost, potrebne pa so dodatne raziskave za potrditev učinkovitosti pri recimo generalizirani anksiozni motnji.

Opozoriti moram na:

Izvleček iz suhe pasijonke se lahko jemlje varno do 800 mg dnevno do 8 tednov skupaj (oralno). 

Nekateri pogosti neželeni učinki pasijonke so omotica, zmedenost, zaspanost, slabost, tresenje, nekoordinirani gibi in bruhanje.

Pasijonka poveča krčenje maternice in povzroči sprožitev poroda. Odsvetujem jo v nosečnosti. [vir]

Prevelike količine pasijonke (1500 do 3000 mg na dan) nas lahko pričnejo zastrupljati. Pojavijo se težave s srčnim ritmom, pospešenim srčnim utripom in pa želodčne motnje.

Pasijonka lahko poveča sedativni učinek, če jo jemljemo skupaj z zdravili za anksioznost ali nespečnost, ki prav tako povzročajo zaspanost in učinkujejo na telo preko GABA receptorjev.

Če pasijonko jemljemo skupaj z zdravili za zniževanje krvnega tlaka, ali pa imamo nizek pritisk, se ta lahko še zmanjša. Moramo ga spremljati.

Kako odmerjati pasijonko:

Da se zenotimo, potrebujemo še več raziskav. Največ študij pa je poročalo učinkoviti uporabi 500 mg izvlečka iz pasijonke.

Nadzorovano gojenje ima pred divje nabranimi zelišči pasijonke prednost, ker zmanjšuje tveganja onesnaženja s strupenimi pleveli. Bodimo pozorni na oznake. [vir]

Pogosto zastavljena vprašanja

Kaj je so EFT metode (EFT tapkanje)?

EFT terapija je kot psihoterapija, le da poleg pogovora posežemo tudi globoko v čustveni svet. Zaradi tega pri EFT terapiji dosežemo mnogo hitrejše in trajnejše rezultate kot pri psihoterapiji.

Mag. Vlasta Kuster, specialistka EFT razlaga kako poteka zdravljenje:

Ali je alkohol pomaga pri zdravljenju anksioznosti?

Alkohol je neprimeren za zdravljenje anksioznosti, ker se podobno kot pri zlorabi nikotina tudi pri zlorabi alkohola simptomi tesnobe še poslabšajo.

Čeprav razumno uživanje alkohola ni nezdravo, pa ga ne priporočam zaradi možnosti uživanja prevelikih ali prepogostih odmerkov.

Četudi je naravna substanca, povzroča zasvojenost in ni trajna rešitev. Dolgotrajno zanašanje na alkohol poveča toleranco pričnemo čutiti abstinenco (krizo), ki močno poslabša tesnobo. 

Ali nikotin deluje pomirjevalno na tesnobo?

Nikotin deluje pomirjevalno na tesnobo in res zmanjša tesnobo pri prvem uživanju. Vendar se telo sčasoma nanj navadi, zato pomirjevalni učinek izgine.

Nikakor ne spada med zdrave odločitve, in ko ga nekdo preneha uporabljati, doživi še vejo tesnobo pri odvajanju za nekaj tednov.

Za razliko od večine naravnih zdravil proti anksioznosti, ki pomagajo pri sproščanju – nikotin spodbuja telo, kar lahko na dolgi rok še celo dodatno poslabša počutje.

Kako je z meditacijo?

Meditacija, sploh če jo izvajamo redno, nam lahko pomaga sčistiti misli. Ključ je v tem, da se moramo osredotočati na druge stvari (zrak, zvok), ki nas odpeljejo stran od nekontroliranega toka misli. Najbolje deluje v kombinaciji z jogo.

Ali spremembe v prehrani pomagajo pri odpravljanju tesnobe?

Daleč od resnice je mit, da prehrana ne vpliva na naše možgane in posledično počutje. Če bi želeli narediti res vse kar lahko, potem se priporoča sledeča hrana (še bolje pa je plan narediti skupaj s prehranskim strokovnjakom): zelenjava, zelišča in visoko kvalitetni proteini (tudi konopljini).

Izogibajte se: jedem, ki povzročajo vnetja sladkor, glutenu in umetnim sestavinam.

Zakaj se anksioznost stopnjuje, ko smo sami?

Nekateri potrebujejo potrditev od drugih. Oseba v prazni sobi nima nikogar, ki bi to zanjo storil. Lastne misli se nam zataknejo v glavi, ko preveč razmišljamo o eni in isti stvari. Mi smo edini, ki vemo vse o sebi, zato si ne moremo lagati. 

Kakšni so telesni simptomi?

Občutimo lahko slednje telesne simptome: bolečina, tiščanje v prsih (tesnoba v pljučih, srcu), nemirnost, vrtoglavica, hitro bitje srca, hitro nekontrolirano dihanje, potenje, tresenje, šibkost in občutek mraza ali vročine.

Povzetek

Nekaterim je do sedaj uspelo pokončati anksioznost, drugim ne. Tem pa jo je uspelo precej uspešno obvladovati, če so se pridno držali zgoraj omenjenih tehnik: zadosti gibanja, redno primerno dolgo spanje, črtanje kave in alkohola z jedilnika, razmišljanje o skrbeh, vaje za dihanje.

CBD kapljice so sredstvo, ki je mnogim pomagalo pri teh vrstah težave, če je bilo v približnem razmerju 20 : 1 = CBD : THC, kar predstavlja 5 % CBD kapljice v Sloveniji. CBG naj bi bil še malo bolj učinkovit.

Vsak zgoraj omenjen dejavnik šteje, zato vprežite vse za čim boljše rezultate.