11 najučinkovitejših naravnih zdravil proti stresu [Z dokazi]

Izbral sem le najboljše prijeme proti stresu. Podprte z dokazi.

Najprej predstavim naravne učinkovine za boj proti stresu v obliki tablet, kapsul in kapljic.

Potem pa sledijo še dejavnosti, ki se jih vsak slehernik lahko posluži brezplačno.

Opozorilo

Če se poslužujemo zgolj prehranskih dopolnil, počnemo stvar narobe. Metode za sproščanje so pomembne.

Bližnji nas bodo opominjali

Sigurno iz okolice dobivamo povratne informacije naših bližnjih. Takrat ne smemo biti slepi za takšna opozorila. A na koncu se moramo za zmanjšanje stresa odločiti sami.

Imamo dve možnosti

1. Odpovemo se situacijam, ki povzročajo stres.
2. Naučimo se sproščati z iskanjem pravih metod, ki jih omenjamo spodaj.

V tem vodiču bomo igrali na karto druge možnosti.

Pričnimo z najmočnejšim orožjem, ki ga lahko kupimo.

Najučinkovitejši je CBD – kako ga uživati?

Če kje lahko občutimo delovanje CBD, je to na področju sproščanja. Vsak človek bo čutil spremembo v razpoloženju slabo uro po tem, ko bo vzel pravi odmerek CBD kapljic.

Ključno vlogo pri tem odigra tudi nekaj malega THC, ki se nahaja samo v izdelkih polnega spektra.

Na oddelku za Psihologijo in nevroznanost Univerze Dalhousie v Kanadi so leta 2023 dokazali znižanje stresnega hormona kortizola ob uporabi CBD na 43 zdravih ljudeh. Zanimivo, da še toliko bolj pri moških. [vir]

Uživanje konoplje ni tako kot pri Lekadolu, kjer v naprej vemo koliko tablet moramo zaužiti. Pomembno je, da najdemo odmerek, ki bo našemu telesu najbolje ustrezal.

Dr. Borut Gosar pravi, da je to nekje med 5-40 kapljic, pri ženskah pa med 5-30, ko gre za 5 % CBD kapljice. V večini primerov nekje med 10 in 20. Pričnemo s 5 kapljicami in jih vsak dan povečamo za 5. Ko se slabše počutimo kot na nižjem odmerku, smo našli pravega.

• Pri zelo nizkih odmerkih (1-5 kapljic) pa lahko občutimo tudi večjo zagnanost in povečanje energije, kar lahko izkoristimo zjutraj in podnevi.
• Oralno vzeti izdelki kot so CBD kapljice učinkujejo nekje od 3-4 ure.
• Potovanja, selitve, prireditve zahtevajo povečano pomoč CBD kapljic, zato jih takrat zaužijemo že zjutraj ali/in tekom dneva.
• Paradoks – zakaj so najboljši nizkoprocentualni CBD izdelki

Katere kapljice kupiti?

Če boste želeli preizkusiti konopljo, so najbolj vsestranske 5 % CBD kapljice. Tisti, ki kupujete dražje izdelke, pa imate priložnost preizkusiti cenejšega a kvalitetnega. 

Bralci tega bloga lahko vedno koristite 8 % popusta s kodo CBDZDRAVI pri nakupu 5 % CBD kapljic dr. Gosarja, ki je doktoriral iz zdravilnih rastlin. Ima svojo njivo, svoj laboratorij in svojo spletno trgovino.

Ali vsi lahko pričakujemo isti rezultat?

Če vas CBD kapljice ne uspavajo, jih raje ne uživajte po 17. Uri. Izkoristite jih za popoldansko sproščeno delo pri hobijih in stiku z družino in prijatelji. 

Bodo morali biti odmerki vedno večji?

Pri obvladovanju stresa je tako, da je veliko število ljudi poročalo o tem, da so lahko po pol leta stabilnosti zmanjšali zaužito količino CBD kapljic. Torej v primeru, ko so uspešno zajezili glavne težave, pravi dr. Dani Gordon.

Kaj pa ilegalni THC?

THC – prepovedani izdelki vam bodo sigurno v pomoč pri uspavanju, vendar na dolgi rok ne prinašajo kvalitetnega spanca. Priporočena je zgolj občasna uporaba, ker zmanjšajo čas REM spanja. [vir]

Na Inštitutu za psihiatrijo v Chichagu so pričakovano dokazali protistresni učinek večjih in manjših količin THC-ja na človeka. 

“Hkrati je naša ugotovitev ta, da so udeleženci, ki so zaužili več THC (vel kot 7,5 mg), poročali o povečani anksioznosti in negativnem razpoloženju v celotnem testu. To podpira idejo, da lahko THC pri nekaterih ustvari tudi nasproten učinek.” pravi Prof. Emma Childs. [vir]

Preberite več: Kako stres, telefoni, hrana in vadba vplivajo na spanec

Katera eterična olja so najboljša za zmanjševanje stresa?

Zavedati se moramo, da se lahko za proizvodnjo stekleničke uporabi kar prece biomase, zato so cene lahko zdijo visoke.

• Rožmarin je najbolj primeren za uporabo podnevi, ker stimulira [vir]. Poveča občutke zadovoljstva iz manjša tesnobo.
• Sivka pomiri živčni sitem brez omamljanja, zmanjša krvi tlak in pomaga pri razpoloženju pravijo na Cleveland Kliniki v ZDA [vir]
• Poprova meta poskrbi za boljše deovanje možganov in zmanjšuje stres. [vir]
• Ylang-Ylang pomirja in zmanjšuje stres. Poskrbi za počasnejše dihanje in pulz, zato je stvar primerna za ljudi v šoku ali s travmami. [vir]

Kako varno uporabljati eterična olja?

Najvarneje je, da jih nikoli ne zaužijemo.

Prvi odličen način je vdihavanje

Ob vdihu naši živci zaznajo vonjavo in to sporočijo možganom. Še posebej se s tem potem ukvarja predel namenjen čustvovanju (amigdala), praviju na Johns Hopkins Medicine. [vir] 

Nevarnost:

Pri uporabi aroma difuzorjem moramo biti izredno previdni, če nas je v stanovanju več. Vsak lahko drugače odreagira. Npr. uporaba poprove mete (proti glavobolu) lahko vznemiri otroka mlajšega od 30 mesecev in škoduje tistim s hitrim srčnim utripom.

Rešitev:

Vdihavamo jih samo mi. To lahko naredimo s pomočjo ogrlice, ki lahko vpije olje in oddaja vonjavo tekom dneva. Ali pa nekaj s pokrovom, ki ga odpremo ob pravem trenutku.

Lahko pa jih vtremo v kožo

To pogosto počnejo tudi maserji, ki kanejo kapljico ali dve eteričnega olja na našo kožo.

Če nismo profesionalci je nujno, da uporabimo manj koncentriran pripravek (zmešan z jojoba ali kokosovim olje). Stvar nas sicer lahko draži.

Kateri prehranski dodatki naredijo največjo razliko?

Po številu dokazov poleg CBD spodnje kapsule in tablete vsebujejo najboljša naravna zelišča, ki jih je moč dobiti brez recepta.

Ašvaganda 

Od leta 2019 se je nabralo kar nekaj študij na ljudeh. Večinoma so pozitivne, ni jim pa še uspelo ugotoviti popolnega odmerka za protistresno delovanje, so zapisali na Healthline. [vir]

Odmerjanje:

Raziskave omenjajo precej različna odmerjanja – med 250 in 1250 mg na dan.

Leta  2022 so naredili povzetek študij na ljudeh s placebom in so ugotovili, da lahko uživanje med 300-600 mg dnevno učinkuje proti stresu. Pri anksioznosti pa gredo odmerki vse do 12.000 mg na dan. [vir]

Poudarili so, da je potrebnih več visokokakovostnih raziskav in da rezultati morda niso najbolj zanesljivi.

Odsvetujemo:

Odsvetuje se uporaba nosečnicam, ljudem pred operacijo, s težavami s ščitnico ali jetri, uporabnikom določenih zdravil (benzodiazepini, antikonvulzanti)

Stranski učinki:

Ti se pojavijo šele po več mesecih uporabe: težave z zgornjim delom prebavil, zaspanost, driska in bruhanje.

Zeleni čaj oz. L-Teanin

Če bi želeli ostati v dobri miselni kondiciji, vendar ne prenašamo dobro kofeina. Stimulirani, brez zaspanosti, a pomirjeni. [vir] 

Učinkovina, ki je zaslužna za vse pomirjevalne učinke je L-Teanin. V klasičnem zelenem čaju na porcijo najdemo najmanj 5 mg te učinkovine. V zelenem čaju pridelanem v senci (Matcha) pa nekje med 25 in 30 mg na skodelico.

Vendar v zelenem čaju je tudi kofein? L-Teanin ima zmožnost, da izniči slabe učinke kofeina kota sta anksioznst in razdraženost.

Odmerjanje

Priporoča se od 100-200 mg L-Teanina dnevno. V tej količini ne učinkuje kot sedativ, vendar vseeno izboljša spanec. Odlično se poklapa z melatoninon in 5-HTP za še boljši spanec.

Odmerek zelenega čaja vsebuje le okrog 5-10 mg L-Teanina, matcha pa okrog 20 mg. Zato je s kapsulami lažje doseči ta nivo.

V letu 2021 so odmerjali 100 mg L-Teanina 12 tednov ljudem med 50 in 69 letom starosti. S psihološkim testom so odkrili večjo osredotočenost na delo in posledično boljši kratkotrajni delavni spomin. [vir]

V letu 2019 so uživali 200 mg L-Teanina na dan ali placebo enkrat na dan in odkrili izboljšan spanec, boljše razpoloženje, miselne sposobnosti in bolj tekoč govor. Vse naj bi bilo posledica boljšega rapoloženja in spanja.[vir]

Stranski učinki

Od leta 1994 ni bilo v različnih študijah zaznati nobenih stranskih učinkov.

Navadni rožni koren (Rhodiola rosea)

Navadni rožni koren je prav tako adaptogena rastlina kar pomeni, da pomaga našemu telesu, da lažje preživi stresnejše dneve. [vir]

Glavni učinkovini sta salidrozid in rosavin, zato moramo biti pozorni na njuno razmerje.

Odmerjanje

Tipični odmerki se gibljejo med 100 in 600 mg na dan in se jemljejo zjutraj ali dopoldne.

Pravi izdelki bodo imeli napisano vsebnost glavnih sestavin – salidrozida in rosavina. Najpogostejša vsebnost je  3 % in 1 %. 

Priporoča se uživanje v obdobju povečanega stresa. Nekateri viri priporočajo jemanje v obdobju 6-10 tednov in potem odmor.

118 ljudi je uživalo v okviru študije 400 mg navadnega rožnega korena 12 tednov v okviru preučevanja izgorelost. Stanje seje izboljšalo na področju stresa in depresije.

Največji napredek se je pokazal v prvem tednu uporabe. Rezultati so opogumljajoči in zahtevajo nadaljnje raziskave. [vir]

Najučinkovitejše protistresne stvari, ki jih ne zaužijemo

Dihalne vaje, meditacija in molitev

Dihalne vaje proti stresu – razmišljamo kako dihati

Izvajamo jih lahko v stoje, sede ali v tudi v leže. V sede roke položimo na stegna ali naslonjala, v ležečem položaju pa ob noge s palci navzgor.

Dih naj bo bolj globok kot po navadi, toliko, da nam je udobno. Dihanje skozi nos je bolj dobrodošlo. Nekaterim pomaga štetje od 1-5 v obe smeri. In čisto ok je, če ne pridemo do 5.

Po petih minutah bomo sigurno v manjšem stresu kot na začetku. Če vsak dan znižamo nivo stresa za kanček, bo življenje lepše.

Primer meditativne vaje – posvetimo se mislim

V letu 2020 so 20 praktikantov čuječnosti (zazen) primerjali z ostalimi in opazili hitrejše razmišljanje in manjši čustveni odziv na negativne opazke po meditaciji. Tudi zmanjšan odziv na stres. [vir]

Kako izgleda čuječnost?

5 minut čuječnosti je na začetku dovolj, kasneje je 10 bolje. Najbolje je to početi v mirnem kotičku in zavetju doma čim bolj redno. Kasneje lahko tudi drugje.

Prva vaja pri čuječnosti za odrasle je samo sedenje in osredotočanje na dihanje. Pa ne kako dihamo, ampak samo čutimo ta pretok zraka. Prikradejo se misli, pa spet druge. 

Če je stresen dan je tega veliko. Včasih pa nam uspe doživeti več trenutkov, ko ne mislimo ničesar.  

Molitev

Na Univerzi v Nevadi so leta 2023 z raziskavo potrdili, da molitev spremeni počutje. Ljudje se počutimo bolj ljubljene. Ta občutek pa izboljša naše vsesplošno počutje. [vir]

Ugotovili so, da imajo ljudje preko molitve zmanjšan vpliv depresije in anksioznosti na njih.

Gibanje za dobro počutje in spanec

Dejavnost ni tako pomembna, samo da uživamo. Lažje je s planom in prijateljem, ki nam pomaga pri motivaciji.

Direktni vpliv na stres lahko izmerimo na področju povečanih endorfinov in zmanjšanju stresnih hormonov za beg. Vadba omogoča tudi boljše počutje pravijo na Harvardu. Bolj kot se potrudimo, boljši učinek lahko pričakujemo. [vir]

Gibanje pa lahko rešuje tudi posledice stresa, ki so vidne na našem telesu. Napete telesne in obrazne mišice, glavoboli, bolečine v vratu in hrbtu. 

Pogovor s prijatelji ali terapija

Zaupen pogovor zmanjša krvni tlak in utrip

Ko naš uma po svoje tava in rešuje problem, nam naši prijatelji lahko ponudijo svoj pogled na situacijo. Mislim, da tukaj ne gre preveč izgubljati besed, kako močna je socialna mreža pravih ljudi. Od družine do prijateljev. 

Le glejmo, da jih ne obremenjujemo preveč s tem.

Če pogledamo stvar, ki se jo da čisto natančno izmeriti .. Manjši krvni tlak in utrip sta bila izmerjena ob globokih pogovorih in težavah s prijatelji so zapisali v Ameriškem psihološkem združenju. [vir]

Terapija

Prijatelj nas lahko posluša ob resnih težav in ne bo mu težko. Ne bo pa načrtno raziskoval tekočih in še manj preteklih dogodkov.

Možgane se da ponovno zvezati na drugačen način, ki nam bo bolj koristil in nas naredil srečnejšega. Več o tem kako to izgleda.

Glasba 

Na Univerzi v Nevadi pravijo, da nas nekoliko hitrejši ritem glasbe naredi bolj optimistične. Počasnejši pa umiri um in sprosti mišice (zmanjša stres).

Za umirjanje je najboljša glasba z okrog 60 bpm (udarcev na minuto). S pomočjo takšne glasbe lahko tudi zaspimo po 45 minutah poslušanja. [vir]

Najboljše rezultate so pokazale glasbe s flavtami in tihimi bobni staroselskih kultur (indijanci, kelti …). Poleg tega pa so odlični tudi naravni zvoki grmenja, dežja, vetra v kombinaciji z jazz glasbo. Ali kar koli mirnega, mogoče s klavirjem, kar nam ne gre na živce.

Primeri takšne glasbe