Konopljini proteini v prahu: Naj rastlinske beljakovine?

So konopljini proteini v prahu sploh vredni pozornosti? Članek razkriva prednosti in slabosti teh.

Pa pričnimo!

Proteinski praški so priljubljena prehranska dopolnila, ki jih uporabljajo športniki, bodybuilderji in tisti, ki poskušajo pridobiti težo ali povečati mišično maso.

Konopljini proteini v prahu so ena izmed bolj priljubljenih sort, ki se naredi z mletjem stisnjenih konopljinih semen v fin prah.

Okus imajo po oreščkih, pogosto pa jih dodajamo k smutijem in na ta način povečamo vnos beljakovin.

Sojine, grahove in sirotkine beljakovine v prahu imajo več beljakovin na odmerek kot konopljine, vendar ne zagotavljajo vseh hranilnih snovi kot konopljine beljakovine v prahu.

Konoplja nudi visokokakovostni veganski protein, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, potrebnih za obnovo mišičnih celic, uravnavanje živčnega sistema in delovanje možganov.

Poleg tega pa tudi vlaknine, zdrave maščobe in minerale.

So konopljini proteini popolni?

Konoplja je popoln protein, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih mora človek dobiti iz hrane.

Raziskave pa so mešane glede natančnih količin teh aminokislin, ki jih vsebuje.

Ena od raziskav je pokazala, da je aminokislinski profil konopljinih beljakovin podoben jajčnim beljakom in soji, ki sta visokokakovostna vira beljakovin.

Vendar pa so druge raziskave pokazale, da imajo konopljine beljakovine sorazmerno nizko raven esencialne aminokisline lizina, zaradi česar je slabše-kakovostna alternativa za to hranilno snov.^[1]

Lizin lahko pridobimo iz drugih rastlinskih virov, kot so tofu, tempeh, fižol, čičerka, leča, bučna semena in pistacije.

1/4 skodelice (31-gramov) konopljinih proteinov v prahu vsebuje približno 120 kalorij in 12-15 gramov beljakovin, odvisno od znamke.

To je manj beljakovin na porcijo kot sojin ali grahovi beljakovinski praški, ki so bolj rafinirani in vsebujejo do 90% beljakovin.

Vendar pa konoplja dobra izbira za tiste, ki imajo raje manj predelane vire beljakovin.

POVZETEK Konopljini proteini so popolni proteini, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, vendar pa je potrebnih več raziskav glede kakovosti. Vsaka 1/4 skodelice (30-gramska) vsebuje 15 gramov beljakovin.

Primerjava s proteini sirotke in soje

Pogledali bomo sirotkine in sojine proteine, ki so najbolj priljubljeni.

Vsebnost beljakovin in kalorij v 100 g teh beljakovin je naslednja:

• konopljine beljakovine vsebujejo približno 39 % beljakovin in 387 kalorij
• sirotkine beljakovine vsebujejo približno 67 % beljakovin in 385 kalorij
• sojine beljakovine vsebujejo približno 88 % beljakovin in 335 kalorij

Proteini sirotke in soje se lahko pogosto znajdejo na posameznikovem seznamu alergenov.

Vendar strokovnjaki na Inštitutu za živilsko znanost in tehnologijo iz Avellina v Italiji običajno menijo, da konoplja ni alergen, in nekateri predlagajo, da je primerna kot sestavina hipoalergene hrane.

Konopljini proteini so preprosto prebavljivi

Na splošno se živalske beljakovine lažje prebavijo kot rastlinske, vendar raziskave kažejo, da je 91–98% beljakovin v konopljinih semenih lahko prebavljivih^[2]

To pomeni, da lahko vaše telo za pomembne telesne funkcije, kot so popravila in vzdrževanje, porabi skoraj vse aminokisline, ki jih vsebujejo konopljine beljakovine v prahu.

Na Južnokitajski univerzi je bilo ugotovljeno tudi, da so konopljine beljakovine zelo dobro prebavljive, saj se absorbira več kot 90 % beljakovin.

Raziskovalci verjamejo, da je konoplja tako lahko prebavljiva, ker vsebuje beljakovine edestin in albumin, ki ju lahko vaše telo hitro razgradi^[3]

Raziskave so pokazale, da lahko toplotna obdelava zmanjša prebavljivost konopljinih beljakovin za približno 10%, zato poiščite konopljine beljakovinske praške iz hladno stiskanih semen^[2].

Postopek je lahko zelo enostaven, konopljina semena se samo zmelje v fin prah.

POVZETEK Konopljine beljakovine so lahko prebavljive, vendar poiščite hladno stisnjene konopljine beljakovine v prahu (za najboljšo kakovost).

Dober vir vlaknin

Dieta z veliko vlakninami je bila povezana z mnogimi zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanim krvnim sladkorjem, bolj zdravimi črevesnimi bakterijami in morebitnim zmanjšanim tveganjem za raka debelega črevesja – potrebnih je še več študij^[4],[5]

Ženske in moški bi morali zaužiti 25 gramov in 38 gramov vlaknin na dan, vendar študije kažejo, da manj kot 5% odraslih Američanov izpolnjuje ta priporočila.

Hrana z veliko vlakninami, na primer konopljine beljakovine, lahko pomaga premagati to vrzel.

Konopljine beljakovine v prahu lahko vsebujejo različne količine vlaknin, odvisno od tega, ali so bili narejene iz oluščenih ali neolupljenih konopljinih semen in ali so bile dodane dodatne vlaknine.

Večina konopljinih proteinskih praškov vsebuje 7–8 gramov vlaknin na 1/4 skodelice (30 gramov) in zagotavlja 18–28% priporočenega dnevnega vnosa (PDV) vlaknin za moške in ženske.

Drugi rastlinskimi proteinski praški, kot so soja, grah in riž, so zelo rafinirani in vsebujejo zelo malo vlaknin.

Konopljini proteini v prahu so odličen način, da v prehrano dodate tako beljakovine kot vlaknine, zaradi česar se boste počutili bolj polno dalj časa.^[6]

Pomoč pri zaprtju

Kronično zaprtje prizadene do 20 % odraslih v razvitem svetu, najbolj priporočljiva terapija pa je povečanje vnosa vlaknin s prehrano ali prehranskimi dopolnili.

Ker so konopljine beljakovine v prahu odličen vir prehranskih vlaknin, verjetno pomagajo izboljšati prebavo in preprečiti zaprtje. V eni od študij, opravljenih na tabletah iz konopljinih semen, je bilo ugotovljeno, da so v primerjavi s placebom zmanjšale resnost zaprtja in napenjanje.

Pazite le, da ne povečate vnosa vlaknin prehitro, opozarja Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN, avtorica knjige The Fiber Effect. Če na splošno uživate malo vlaknin, lahko začnete s polovičnim odmerkom in poleg tega pijete veliko vode.

POVZETEK Konopljini proteini v prahu so dober vir vlaknin, saj vsebuje 8 gramov na porcijo – veliko več kot večina drugih rastlinskih beljakovin v prahu.

Vsebuje nenasičene maščobe

Konopljini proteini v prahu so izdelani iz konopljinih semen, ki so jih stisnili, da odstranijo olja, vendar še vedno vsebuje približno 10% prvotne vsebnosti maščobe.

1/4 skodelice (30-gram) ima približno 3 grame maščobe, od tega je večina nenasičenih maščob, ki so odlične za zdravje srca.

Poleg tega konopljina semena vsebujejo idealno razmerje 3:1 omega-6 proti omega-3 maščobnim kislinam.

Običajna zahodna prehrana zagotavlja neuravnoteženo razmerje teh maščob 15:1 in je povezana z mnogimi kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi in rakom.

Uživanje hrane, kot so konopljina semena, ki imajo nižje razmerje med omega-6 in omega-3, lahko pomaga popraviti to neravnovesje in lahko izboljša zdravje srca^[7].

Glede na študijo na farmacevtskem oddelku Kraljeve specialistične bolnišnice v Savdski Arabiji, zdrave maščobne kisline lahko pomagajo pri:

• visokem krvnem tlaku
• visokem holesterolu

Na področju možganov pa:

• vplivajo na učenje in spomin
• ohranjanje normalnega delovanje in
• pretok krvi v možganih.

Ker je konopljin beljakovinski prah manj rafiniran kot drugi proteinski izolati, vsebuje več maščob kot večina beljakovinskih praškov.

Ta vsebnost maščobe je lahko dobra za ljudi, ki želijo svoji prehrani dodati več zdravih nenasičenih maščob, vendar je za tiste, ki iščejo manj kalorični beljakovinski prah, nezaželena.

Ker konopljin proteinski prah vsebuje maščobe, ga je treba po odprtju hraniti v hladilniku, da le te ne bi postale žarke.

POVZETEK Konopljini proteini v prahu vsebujejo maščobe omega-6 in omega-3 v idealnem razmerju 3: 1, ki sicer izboljšujejo zdravje srca, a ima zaradi tega nekoliko več kalorij.

Bogata z minerali in antioksidanti: učinki

Konopljina semena so bogat vir mineralov, kot so fosfor, magnezij, kalcij, železo, mangan, cink in baker.

Do sedaj še nobena raziskava ni raziskovala, kako predelava semen v proteinski prah vpliva na ravni teh hranil.

Vendar oznake o hranilni vrednosti na številnih konopljinih proteinskih izdelkih kažejo, da vsebujejo do 80% za magnezij in 52% za železo PDV na porcijo.

Konopljina semena vsebujejo spojine, imenovane lignanamidi, ki imajo močne antioksidativne lastnosti.^[8]

Antioksidanti ščitijo vaše telo pred oksidativnimi poškodbami, ki so povezane s kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo, zato je uživanje hrane, ki vsebuje antioksidante, dobro za vaše zdravje.^[8],[9]

POVZETEK Konopljin proteini v prahu so dober vir antioksidantov in mineralov, zlasti magnezija in železa, kar koristi vašemu zdravju.

Imajo okus po oreščkih

Konopljin proteini v prahu so rjavkasto zelene barve in ima okus, ki ga lahko opišemo kot oreščkast in travnat.

Medtem ko veliko ljudi uživa v okusu konopljinega beljakovinskega praška, se drugim zdi premočen.

Vredno je poskusiti majhno količino konopljinih beljakovin, da preverite, ali vam je okus všeč ali ne, preden ga kupite velike količine.

Ker so konopljini proteini manj rafinirani kot druge vrste beljakovinskih praškov, je tekstura rahlo bolj zrnata.

S smutiji se zmeša dobro, z vodo pa ostane rahlo peščen.

Kaj lahko storite, če vam okus ni všeč?

• Dodatek k hrani. Cela ali mleta semena lahko potresete po solatah, kosmičih ali jogurtu. Tudi juham ali enolončnicam.
• Peka. Peka kruha, mafinov ali drugih izdelkov
• Konopljino mleko. Semena se namoči, zmeša in precedi. Nastane rastlinsko mleko z visoko vsebnostjo proteinov za h kavi, čaju ali smutijem.

POVZETEK Konopljin proteini v prahu imajo okus po oreščkih, kar je všeč mnogim ljudem. Najbolje jih je uživati v mešanici z drugimi sestavinami, saj imajo bolj zrnato teksturo kot drugi rastlinski proteinski praški.

Konopljini proteini: uporaba in pripor. odmerki

Na ameriškem WebMD-ju poenostavljeno pravijo, da je standardni odmerek konopljinih semen ali konopljinih beljakovin v prahu približno 3 žlice ali 30 gramov.

Če želite biti bolj natančni: odrasli vsak dan potrebujejo vsaj 0,8 grama na kilogram telesne teže.^[10]

Za 68,2 kg težko odraslo osebo to pomeni 55 gramov beljakovin na dan.

Vendar pa ljudje, ki telovadijo, potrebujejo več beljakovin, da ohranijo svojo mišično maso.

Konopljini proteini za športnike:

Mednarodno društvo za športno prehrano priporoča, da redni telovadci na dan zaužijejo 1,4–2,0 grama na kilogram telesne teže.

Ljudje, ki med tem, ko manjšajo vnos kalorij, izvajajo vzdržljivostni trening, npr. bodybuilderji in tekmovalci v fitnesu, potrebujejo 3.1 grama na kilogram telesne teže.^[12]

Športniki bi morali zaužiti beljakovine v roku dveh ur po vadbi, da bi od njih dobili največjo možno korist. Odmerki 5–7 žlic konopljinega beljakovinskega prahu so najučinkovitejši za izgradnjo mišic.^[11]

Medtem ko bi morala polnovredna hrana predstavljati večino beljakovin v vaši prehrani, je dopolnjevanje z beljakovinami v prahu lahko dober dodaten vir beljakovin.

POVZETEK Konopljin proteini v prahu so lahko koristen dodaten vir beljakovin, zlasti za športnike. 5–7 žlic zagotavlja idealno količino beljakovin za obnovo.

Neželeni učinki, izkušnje in previdnostni ukrepi

Čeprav so konopljini proteini v prahu za večino ljudi varni, obstajajo potencialni stranski učinki.

Izkušnje pravijo, da konopljini proteini vsebujejo relativno veliko vlaknin, in zato lahko nekateri ljudje občutijo napihnjenost ali drisko, če prehitro zaužijejo preveč praška.

Poleg tega pa se morajo ljudje z alergijo na konopljo izogibati konopljinimi beljakovinami v prahu.

Kar nekaj raziskav na živalih kaže, da je konoplja morda nevarna za nosečnice, prav tako pa tudi za dojenje, ljudi z anemijo in tiste s slabšim imunskim sistemom, vendar pa so, za popolno potrditev le te, potrebne raziskave na ljudeh.

Čeprav je konoplja v isti družini rastlin kot marihuana, konopljina semena vsebujejo zelo malo psihoaktivne spojine THC. Raziskave kažejo, da uživanje do 300 gramov oluščenih konopljinih semen na dan ne povzroča težav na testih za droge.

POVZETEK Konoplja je varna za večino ljudi, čeprav lahko povzroči prebavne težave. Izogibati bi se ga morali ljudje z alergijo na konopljo in z določenimi zdravstvenimi težavami. Ta proteinski prah ne vsebuje dovolj THC-ja, da bi vplival na rezultate za test na droge.

Pogosto zastavljena vprašanja

Ali izdelek vsebuje CBD in THC?

Ne. Zelo redko se zgodi, da analiza pokaže pozitivnost teh dveh substanc. Namreč konopljine beljakovine so narejene iz semen konoplje, ta pa potrebujejo spojine, primerne za klitje in rast.

Komu so namenjeni in s kakšnim odmerkom?

Namenjene so predvsem ljudem, ki veliko telovadijo in potrebujejo ohranjevati svojo mišično maso. Velja jih zaužiti v roku dveh ur po vadbi.

Ali jih lahko uporabljamo za peko?

S tem ni težav in preprek. Z recepti lahko eksperimentirate in najdete prave ter jih dodate na vaš jedilnik.

Povzetek

Konopljini proteini v prahu so popolni proteini, ki vsebuje antioksidante, minerale, vlaknine in nenasičene maščobe, ki so zdrave za srce.

To je dobra izbira, zlasti za vegane, vendar je lahko manj hranljiva kot druge rastlinske beljakovine, kot je npr. soja.

Čeprav so na splošno varni, lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo neželene učinke.

Potrebnih je še več raziskav za določitev kakovosti konopljinih proteinov v prahu, vendar je dobra izbira za tiste, ki iščejo hranljiv proteinski prah z vlakninami in zdravimi maščobami.

Viri in literatura

1. El-Sohaimy, S. A., Androsova, N. V., Toshev, A. D., & El Enshasy, H. A. (2022). Nutritional quality, chemical, and functional characteristics of hemp (Cannabis sativa ssp. sativa) protein Isolate. Plants, 11(21), 2825.
2. House, J. D., Neufeld, J., & Leson, G. (2010). Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. Journal of agricultural and food chemistry, 58(22), 11801-11807.
3. Tang, C. H., Ten, Z., Wang, X. S., & Yang, X. Q. (2006). Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. Journal of agricultural and food chemistry, 54(23), 8945-8950.
4. Kunzmann, A. T., Coleman, H. G., Huang, W. Y., Kitahara, C. M., Cantwell, M. M., & Berndt, S. I. (2015). Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial. The American journal of clinical nutrition, 102(4), 881-890.
5. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. The Journal of nutrition, 138(3), 439-442.
6. Te Morenga, L., Williams, S., Brown, R., & Mann, J. (2010). Effect of a relatively high-protein, high-fiber diet on body composition and metabolic risk factors in overweight women. European journal of clinical nutrition, 64(11), 1323-1331.
7. Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
8. Yan, X., Tang, J., dos Santos Passos, C., Nurisso, A., Simoes-Pires, C. A., Ji, M., … & Fan, P. (2015). Characterization of lignanamides from hemp (Cannabis sativa L.) seed and their antioxidant and acetylcholinesterase inhibitory activities. Journal of agricultural and food chemistry, 63(49), 10611-10619.
9. Siti, H. N., Kamisah, Y., & Kamsiah, J. (2015). The role of oxidative stress, antioxidants and vascular inflammation in cardiovascular disease (a review). Vascular pharmacology, 71, 40-56.
10. Asmat, U., Abad, K., & Ismail, K. (2016). Diabetes mellitus and oxidative stress—A concise review. Saudi Pharmaceutical Journal, 24(5), 547-553.
11. Phillips, S. M. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition, 108(S2), S158-S167.
12. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.