Biljke za spavanje – Koje su provjerene i učinkovite?

Možete učiniti sve što je u vašoj moći kako biste se kvalitetno naspavali – isključite ekrane nakon 20 sati, spavajte na odličnom madracu, ali možda ipak ne uspijete zaspati.

Prije nego zatražite melatonin na recept, svojoj noćnoj rutini možete dodati nekoliko biljnih proizvoda – od kamilice i lavande do paprene metvice i valerijane – koji će vam pomoći da spavate i opustite se.

U nastavku smo predstavili provjerene biljke za spavanje.

Kamilica

Sigurno ćete pronaći ovu biljku u obliku čaja u bilo kojoj trgovini.

Kamilica je jedan od najčešćih kućnih lijekova za spavanje i zadržavanje sna, budući da se stoljećima koristi za poticanje opuštanja i odmora. Neka su istraživanja pokazala da dodavanje ove biljke za spavanje vašoj rutini može pomoći da se osjećate opuštenije i lakše zaspite. [izvor]

Cvjetove kamilice možete dodavati salatama, koristiti njezino eterično ulje ili piti čaj od kamilice.

Kako djeluje

Istraživanja su pokazala da flavonoid u kamilici može pomoći kod opuštanja i pospanosti te spriječiti nesanicu. Kada se flavonoid veže na benzodiazepinske receptore u mozgu, biljka prirodno izaziva osjećaj pospanosti i omogućuje opuštanje cijelog tijela.

Druga je studija otkrila da udisanje para ulja kamilice može smanjiti povećanje razine ACTH (adrenokortikotropnog hormona) u plazmi uzrokovano stresom koje proizvodi hipofiza.

Hipofiza kontrolira kortizol (glavni hormon stresa u tijelu), koji se proizvodi u nadbubrežnoj žlijezdi iznad bubrega. Srećom, studija je pokazala da kamilica može smanjiti razinu ACTH, čime se smanjuje količina psihološkog stresa.

Dodatne pogodnosti

Osim što može poboljšati kvalitetu sna, kamilica je također pokazala da:

• ublažava menstrualne tegobe
• snižava razinu šećera u krvi
• podržava zdravlje kostiju
• smanjuje upalu
• smanjuje osjećaj tjeskobe
• podupire oporavak od simptoma prehlade

Pročitajte i: 15 ideja kako kontrolirati stres

Lavanda

Među mnogim biljkama za spavanje koje pomažu u ovom procesu, lavanda je možda jedna od najpoznatijih. Cvjetovi su poznati po svom slatkom i opuštajućem mirisu.

Od raspršivanja ulja lavande u spavaćoj sobi prije spavanja do opuštajuće pjenušave kupke od lavande, ova biljka može pomoći svim nemirnim spavačima da lakše zaspu.

Kako djeluje

Lavanda se najčešće koristi kao eterično ulje koje možete dodati svojoj rutini prije spavanja jednostavnim stavljanjem u difuzor ili utrljavanjem izravno na kožu. U ograničenim studijama pokazalo se da lavanda potiče spor i dubok san.

Zašto? Ovaj mirisni cvijet može djelovati kao sredstvo za smanjenje anksioznosti i sedativ, pomažući korisnicima da se opuste i bolje spavaju. To je zato što djeluje na neurotransmiter GABA, koji može pomoći u smirivanju mozga i živčanog sustava te smanjiti osjećaj stresa i tjeskobe.

Također je utvrđeno da lavanda ublažava uzročnike koji mogu pridonijeti noćnom prevrtanju, kao što su fizička nelagoda i upala.

Dodatne pogodnosti

Ovaj prekrasni cvijet odličan je za opuštanje i dubok san, ali također može spriječiti ili ublažiti:

• nervoza
• Loše raspoloženje
• nemir
• nezdravu probavu
• glavobolju

**Ulje lavande je endokrini disruptor, što znači da utječe na hormone i može utjecati na razinu estrogena i testosterona. Stoga se uvijek posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što dodate lavandu u svoju noćnu rutinu.

Konoplja

Konoplja vam može pomoći da spavate na više različitih načina. Biljka sadrži spojeve zvane kanabinoidi, od kojih su najpoznatiji THC i CBD.

Kako djeluje

Poznato je da THC ima psihoaktivne učinke i može učiniti da se osjećate opušteno ili pospano. THC stupa u interakciju s tjelesnim endokanabinoidnim sustavom, što, između ostalog, pomaže u regulaciji sna.

CBD, s druge strane, nema psihoaktivne učinke, ali ipak može biti koristan za san. Dokazano je da djeluje umirujuće na organizam, smanjuje tjeskobu i pomaže ljudima da lakše zaspu.

Dodatne pogodnosti

CBD također pomaže kod:

• anksioznost i depresija
• preumorenosti
• epilepsiji
• ima protuupalna svojstva
• kontrolira kožne bolesti

Upute za korištenje

Legalni proizvodi ne sadrže više od 0,2% THC-a, tako da nećemo biti pogođeni.

Najučinkovitije je 5% CBD ulje. Muškarci uzimaju između 5 i 40, a žene između 5 i 30 kapi ulja. Uglavnom između 10 i 20.

Sat vremena prije spavanja i uz obrok najbolja je kombinacija. Uzimamo ih 5 prvi dan i svaki dan još 5, dok ne osjetimo lagano opuštanje za manje od sat vremena.

Ovaj proizvođač ima svoje polje i laboratorij.

Paprena metvica

Ako tražite biljku koja će vam pomoći pri spavanju i novi napitak za noć, probajte paprenu metvicu.

Često se koristi u čaju prije spavanja, ova biljka bez kofeina može pomoći u opuštanju cijelog tijela.

Kako djeluje

Smatra se da ulje paprene metvice djeluje kao relaksant mišića i sedativ, iako su istraživanja ograničena. [izvor, izvor] Glavne komponente ulja paprene metvice su mentol i menton, za koje je u studijama na životinjama utvrđeno da imaju opuštajući učinak na razne stvari, uključujući periferni živčani sustav.

U manjim studijama, utvrđeno je da pepermint pomaže produžiti dubok san kod nekih sudionika kada se koristi u obliku ulja.

Dodatne pogodnosti

Bez obzira na to pijete li šalicu čaja od paprene metvice svaku večer ili nanosite nekoliko kapi eteričnog ulja paprene metvice prije spavanja, prednosti paprene metvice su brojne. Osim što pomaže u mirnom snu, paprena metvica može pozitivno djelovati i na:

• probavu
• oralno zdravlje
• razina energije
• glavobolju
• alergijske simptome
• PMS simtome

**Ulje paprene metvice može biti štetno za mačke i pse. Stoga izbjegavajte prskanje uljem ako vaši krzneni prijatelji spavaju u istoj sobi s vama.

Pročitajte sjajan članak: Kako hrana, vježbanje, telefon i stres utječu na san

Odoljen (Valerijana)

Podrijetlom iz Azije i Europe, valerijana donosi mnoge dobrobiti onima koji je uvrste u svoju svakodnevnu rutinu, od promicanja boljeg odmora do ublažavanja grčeva u želucu. Istraživanja su pokazala da može pomoći i onima koji pate od nesanice i drugih poremećaja spavanja. [izvor]

Kada se koristi za spavanje, korijen ove biljke za spavanje se suši i zatim konzumira kao čaj, kapsula ili čak tinktura.

Kako djeluje

Studije o tome kako točno valerijana djeluje još uvijek su u tijeku, ali neka su istraživanja pokazala da određene kemikalije u valerijani mogu utjecati na živčani sustav i njegove GABA receptore, koji pomažu u regulaciji sna. [izvor]

Valerijana također može djelovati na receptore za serotonin i adenozin, koji reguliraju dvije kemikalije koje utječu na raspoloženje i san. Iako su istraživanja ograničena, možda ćete otkriti da vam ova biljka pomaže dublje i čvršće spavati.

Dodatne pogodnosti

Iako je ova biljka najpoznatija po tome što pomaže kod spavanja, ona također može imati pozitivne učinke na druge fizičke i mentalne funkcije, kao što su:

• PMS i menopauza
• mentalno zdravlje
• probava
• razina energije

**Trudnice i djeca mlađa od tri godine trebaju izbjegavati korištenje ove biljke jer može postojati nepoznat rizik. Uvijek se obratite svom liječniku ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica.

Dodatne biljke za spavanje

Postoji nekoliko drugih biljaka koje vam pomažu da bolje spavate, a koje biste možda trebali isprobati. Studije o učinkovitosti ovih biljaka za spavanje su ograničene.

Ashwagandha (Ašvaganda)

Dostupna kao čaj, guma, prah i tinktura, ova biljka za spavanje znanost još uvijek proučava. Međutim, otkrića pokazuju da može pomoći ljudima da brže zaspu, dulje spavaju i bolje spavaju. [izvor]

Tulsi (Sveti bosiljak)

Ovaj se bosiljak uvelike razlikuje od biljke koju možete pronaći u kuhinji i može djelovati kao adaptogen, što znači da može pomoći tijelu da prevlada stres i održi ravnotežu.

Osim toga, njegova farmaceutska svojstva mogu pomoći kod spavanja smanjujući stres na um i tijelo.

Obični matičnjak

Također se koristi kao antibakterijsko sredstvo i može imati umirujući učinak na tijelo.

Gospina trava

Često se koristi za liječenje PMS-a i depresije, ova biljka sadrži aktivne sastojke kao što je hiperforin i može pomoći u pospješivanju pospanosti i povećanju proizvodnje melatonina, prirodnog hormona sna u tijelu. Dostupan je u obliku čajeva, kapsula i topikalnih krema.