Za kakovosten nočni spanec lahko naredite vse, kar je v vaši moči – izklopite zaslone po 20. uri, spite na odlični vzmetnici, a se vam še vedno lahko zgodi, da ne boste mogli zaspati.
Preden zaprosite za melatonin na recept, lahko v svojo nočno rutino dodate nekaj rastlinskih stvari – od kamilice in sivke do poprove mete in baldrijana, ki vam bodo pomagala pri spanju in sprostitvi.
Spodaj smo predstavili preverjena zelišča za spanje.
Kamilica
V vsaki trgovini z živili boste zagotovo našli to zelišče v obliki čaja.
Kamilica je eno najpogostejših domačih zdravil za spanje in ohranitev spanca, saj se že stoletja uporablja za spodbujanje sprostitve in počitka. Nekatere študije so pokazale, da lahko dodajanje tega zelišča za spanje k rutini pripomore k bolj umirjenemu počutju in lažjemu zaspanju. [vir]
Cvetove kamilice boste lahko dodali solati, uporabljali njeno eterično olje ali pili kamilični čaj.
Kako učinkuje
Raziskave so pokazale, da lahko flavonoid v kamilicah pomaga pri sproščanju in zaspanosti ter preprečuje nespečnost. Ko se flavonoid veže na benzodiazepinske receptorje v možganih, zelišče naravno spodbuja občutek zaspanosti in omogoča sprostitev celotnega telesa.
Druga študija je pokazala, da lahko vdihavanje hlapov kamiličnega olja zmanjša s stresom povzročeno povečanje plazemske ravni ACTH (adrenokortikotropnega hormona), ki nastaja v hipofizi.
Hipofiza nadzoruje tudi kortizol (glavni stresni hormon v telesu), ki nastaja v nadledvični žlezi nad ledvicami. Na srečo je študija pokazala, da lahko kamilica zmanjša raven ACTH, s čimer se zmanjša količina psihičnega stresa.
Dodatne koristi
Poleg tega, da lahko izboljša kakovost spanja, so dokazali, da kamilica tudi:
- blaži menstrualno nelagodje
- znižuje raven sladkorja v krvi
- podpira zdravje kosti
- zmanjšuje vnetja
- zmanjšuje občutke tesnobe
- podpira okrevanje po simptomih prehlada
Preberite tudi: 15 idej, kako kontrolirati stres
Sivka
Med številnimi zelišči za spanje, ki pomagajo pri temu procesu, je sivka morda ena najbolj znanih. Cvetovi slovijo po sladkem in sproščujočem vonju.
To zelišče lahko pomaga vsem nemirnim, da lažje zaspijo, od razprševanja sivkinega olja v spalnici pred spanjem do sproščujoče peneče kopeli s sivko.
Kako učinkuje
Sivka se najpogosteje uporablja kot eterično olje, ki ga lahko dodate v rutino pred spanjem tako, da ga preprosto vstavite v difuzor ali vtrete neposredno na kožo. V omejenih študijah se je izkazalo, da sivka pospešuje počasno in globoko valovanje spanja.
Zakaj? Ta sladko dišeča cvetlica lahko deluje kot sredstvo za zmanjševanje tesnobe in pomirjevalo, ki uporabnikom pomaga, da se sprostijo in bolje spijo. To pa zato, ker deluje na nevrotransmiter GABA, ki lahko pomaga umiriti možgane in živčni sistem ter zmanjšati občutke stresa in nemira.
Ugotovljeno je bilo tudi, da sivka blaži dejavnike, ki lahko prispevajo k nočnemu premetavanju in obračanju, kot sta fizično nelagodje in vnetje.
- Preberite tudi: Recept za čaj za pomiritev živcev
Dodatne koristi
Ta čudovita cvetlica je odlična za sproščanje in potreben globok spanec, lahko pa tudi prepreči ali ublaži:
- živčnost
- slabo razpoloženje
- nemir
- nezdravo prebavo
- glavobole
**Olje sivke je endokrini motilec, kar pomeni, da deluje na hormone in lahko vpliva na raven estrogena in testosterona. Zato se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, preden sivko vključite v svojo nočno rutino.
Konoplja
Konoplja lahko pomaga pri spanju na več različnih načinov. Rastlina vsebuje spojine, imenovane kanabinoidi, med katerimi sta najbolj znana THC in CBD.
Kako učinkuje
Znano je, da ima THC psihoaktivne učinke in lahko povzroči občutek sproščenosti ali zaspanosti. THC namreč sodeluje s telesnim endokanabinoidnim sistemom, ki med drugim pomaga uravnavati spanec.
CBD po drugi strani nima psihoaktivnih učinkov, vendar je lahko kljub temu koristen za spanje. Dokazano je, da ima pomirjujoč učinek na telo, zmanjšuje tesnobo in pomaga ljudem, da lažje zaspijo.
Dodatne koristi
CBD pomaga tudi pri:
- anksioznosti in depresiji
- izgorelosti
- epilepsiji
- ima protivnetne lastnosti
- obvladuje kožne bolezni
Navodila za uporabo
Legalni proizvodi vsebujejo največ 0,2 % THC, zato ne bomo zadeti.
Najbolj učinkovite so 5 % CBD kapljice. Moški jih vzamejo med 5 in 40, ženske pa med 5 in 30. Večinoma med 10 in 20.
Eno uro pred spanjem in skupaj z obrokom je najboljša kombinacija. Prvi dan jih vzamemo 5 in vsak naslednji dan 5 več, dokler ne čutimo rahle sprostitve v slabi uri.
Ta proizvajalec ima svojo njivo in laboratorij.
Poprova meta
Če iščete zelišče za lažje spanje in nov nočni napitek, poskusite poprovo meto.
To zelišče brez kofeina, ki se pogosto uporablja v čaju pred spanjem, lahko pomaga pri sproščanju celotnega telesa.
Kako učinkuje
Olje poprove mete naj bi delovalo kot mišični relaksant in pomirjevalo, čeprav so študije omejene. [vir, vir] Glavni sestavini olja poprove mete sta mentol in menton, za katera je bilo v študijah na živalih ugotovljeno, da imata sproščujoč učinek na različne stvari, vključno s perifernim živčnim sistemom.
V manjših študijah je bilo ugotovljeno, da je poprova meta pomagala podaljšati globok spanec nekaterih udeležencev, ko so jo uporabljali v obliki olja.
Dodatne koristi
Koristi poprove mete so številne, ne glede na to, ali si vsak večer privoščite skodelico čaja iz poprove mete ali si pred spanjem namažete nekaj kapljic eteričnega olja poprove mete. Poleg tega, da pomaga pri mirnem spanju, lahko poprova meta pozitivno vpliva tudi na:
- prebavo
- zdravje ustne votline
- raven energije
- glavobole
- simptome alergije
- simptome PMS
**Olje poprove mete je lahko škodljivo za mačke in pse. Zato se izogibajte razprševanju olja, če vaši kosmati prijatelji spijo v istem prostoru kot vi.
Preberite odličen članek: Kako hrana, vadba, telefon in stres vplivajo na spanec
Baldrijan
Baldrijan, ki izvira iz Azije in Evrope, prinaša številne koristi tistim, ki ga vključijo v svoj vsakdanjik, od spodbujanja boljšega počitka do lajšanja želodčnih krčev. Študije so pokazale, da lahko pomaga tudi tistim, ki trpijo zaradi nespečnosti in drugih motenj spanja. [vir]
Ko se uporablja za pomoč pri spanju, se korenina tega zelišča za spanje posuši in nato zaužije v obliki čaja, kapsul ali celo tinkture.
Kako učinkuje
Študije o natančnem delovanju baldrijana še potekajo, vendar so nekatere raziskave pokazale, da lahko nekatere kemikalije v baldrijanu vplivajo na živčni sistem in njegove receptorje GABA, ki omogočajo uravnavanje spanja. [vir]
Baldrijan lahko deluje tudi na receptorje za serotonin in adenozin, ki uravnavata dve kemični snovi, ki vplivata na razpoloženje in spanje. Čeprav so raziskave omejene, boste morda ugotovili, da vam to zelišče pomaga spati globlje in bolj trdno.
Dodatne koristi
Čeprav je to zelišče znano predvsem po tem, da pomaga pri spanju, ima lahko pozitivne učinke tudi na druge telesne in duševne funkcije, kot so:
- PMS in menopavza
- duševno zdravje
- prebava
- raven energije
**Nosečnice in otroci, mlajši od treh let, se morajo izogibati uporabi tega zelišča, saj lahko obstaja neznano tveganje. Če imate kakršnakoli vprašanja ali pomisleke, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Dodatna zelišča za spanje
Obstaja še nekaj drugih zelišč, ki omogočajo boljše spanje in jih boste morda želeli preizkusiti. Študije o delovanju teh zelišč za spanje so omejene.
Ašvaganda
To zelišče za spanje, ki je na voljo v obliki čaja, žvečilnih gumijev, prahu in tinktur, znanost še vedno preučuje. Vendar pa ugotovitve kažejo, da lahko pomaga ljudem hitreje zaspati, ostati dlje časa zaspan in bolje spati. [vir]
Tulsi (Sveta bazilika)
Ta bazilika se zelo razlikuje od zelišča, ki ga lahko najdete v kuhinji in lahko deluje kot adaptogen, kar pomeni, da lahko telesu pomaga pri premagovanju stresa in ohranjanju ravnovesja.
Poleg tega lahko njene farmacevtske lastnosti pomagajo pri spanju, saj zmanjšujejo stres na um in telo.
Navadna melisa
Uporablja se tudi kot antibakterijsko sredstvo in ima lahko pomirjujoč učinek na telo.
Šentjanževka
Ta rastlina, ki se pogosto uporablja za zdravljenje PMS in depresije, vsebuje aktivne sestavine, kot je hiperforin, in lahko pomaga spodbujati zaspanost ter poveča proizvodnjo melatonina, naravnega hormona spanja v telesu. Na voljo je v čajih, kapsulah in kremah za lokalno uporabo.
