Znam da postoje neki obožavatelji, kao i oni koji imaju pesimističnije mišljenje o melatoninu za spavanje. U tom pogledu pokušat ću biti negdje u sredini i sagledati stvar iz različitih kutova.
Melatonin se prirodno proizvodi u našem tijelu. Ne izaziva izravno pospanost, ali pokreće lavinu događaja koji nas opuštaju i pripremaju za san. Pokreće orkestrirani događaj, orkestar u tijelu počinje svirati drugu glazbu.
On je dirigent u glazbenoj izvedbi – instrumenti sviraju jer imaju dirigenta.
Egzogeni melatonin znači uzimanje sintetske verzije melatonina u obliku tableta. Naše tijelo to prepoznaje i zna kako iskoristiti.
Naš prirodni melatonin pomaže regulirati naš cirkadijalni ritam (spavanje, budnost…). Naš mozak ga počinje proizvoditi kada sunce zađe ili smrači se.
U savršenom svijetu, kada biste kontrolirali sve, od poremećaja raspoloženja do financijskih problema i zdravlja, melatonin bi se prirodno lučio svaki dan u isto vrijeme. Zašto biste se trebali probuditi u isto vrijeme svaki dan? Naravno, to je nepraktično. Ali možda se možete pokušati natjerati da se probudite otprilike u isto vrijeme svaki dan, što je bolje nego ništa.
Na to možete utjecati i tako osigurati da nije potrebno uzimati tablete.
Sadržaj
Kome se preporučuje melatonin za spavanje?
Melatonin može imati značajne učinke za one koji imaju poremećaje cirkadijalnog ritma. [izvor]
Neka istraživanja sugeriraju da je od pomoći kod sindroma kasnog spavanja i jutarnjeg ustajanja, te u reguliranju obrazaca spavanja i buđenja kod osoba koje pate od sljepoće. [izvor] Tada se u tijelu uspostavlja drugačiji unutarnji sustav spavanja i budnosti. Osobe s ovim stanjem mogu imati problema s odlaskom na posao ili u školu sljedeći dan jer ostaju budni do kasno.
Zapamtite, naši obrasci spavanja i budnosti (regulirani cirkadijalnim ritmovima) regulirani su izloženošću svjetlu i našom dosljednošću. Zanimljivo je da mozak i bez vida još uvijek obrađuje svjetlost, pa je to pomalo čudna veza. [izvor]
Melatonin pomaže i kod kratkoročnog olakšanja od jet laga (mijenjanje vremenskih zona) [izvor] ili pomaže radnicima u smjenama jer su njihovi rasporedi prilično zahtjevni. [izvor]
Ako se radni raspored stalno mijenja, možemo pretpostaviti da je proizvodnja ove tvari u našem tijelu otežana. Ova studija zapravo pokazuje da je lučenje melatonina smanjeno kod onih koji rade u smjenama. [izvor] Njihovi cirkadijalni ritmovi vjerojatno nisu usklađeni, tako da melatonin ne rješava problem, samo pomaže radnicima u smjenama da zaspu u neparne sate, na primjer kada je sunce još na nebu.
Je li to najbolji način za rješavanje nesanice?
Za neke ljude, da. Za sve ljude na svim stranama? Ne.
Uzmite u obzir da vaše tijelo prirodno proizvodi melatonin, a onda uz to uzimate tablete melatonina. Vaše tijelo vjerojatno govori: “Večeras se utapamo u melatoninu. Mora da smo jako iscrpljeni.” Onda zaspiš i znaš što?
E-priručnik i – 8 % popusta + Serija obrazovnih e-mailova
Melatonin za spavanje koji ste ranije uzeli se probavlja. A kada ga više nema u vašem sustavu, vaše tijelo to vidi kao manje melatonina, pa misli da je spremno probuditi se. Pogodi što? Možda se probudiš. Kako nastaju ta buđenja usred noći? Nismo potpuno sigurni, ali ovo su mehanizmi koji stoje iza toga.
Imamo, recimo, četiri do šest ciklusa spavanja koji traju po devedeset minuta, pa će egzogeni melatonin iz tableta u međuvremenu nestati i više ga neće biti u našem tijelu. Iz tijela se izlučuje za oko četiri sata. Vaše tijelo ovaj nedostatak melatonina doživljava kao signal. [izvor]
Što je s produljenim oslobađanjem melatonina?
Ovo može biti korisno za osobe s određenim gore opisanim problemima.
Prolazi li vaše tijelo prirodno kroz cikluse spavanja kada uzima dodatnu sintetičku tvar? Ako uzmemo supstancu koja nam pomaže da zaspimo, probudimo se iscrpljeni, ali ne moramo se “baviti” ničim drugim tijekom noći. Siguran sam da ljudi pod većim stresom jednostavno žele spavati kao mehanizam za suočavanje, ali važno je biti svjestan zašto uopće spavamo.
Spavanje je namijenjeno oporavku, a ne opuštanju i ne služi kao alat za smanjenje i upravljanje stresom. Poenta je da se ujutro osjećate svježije.
Dostupna istraživanja pokazuju da melatonin za spavanje može povećati broj noćnih buđenja, dok neka sugeriraju da ih može smanjiti. [izvor] Zbog različitih dokaza i istraživanja u ovom području, teško je reći.
Doziranje
Pregled 16 studija na ljudima s različitim dozama pokazuje sljedeće.
Tehnički gledano, ne postoji preporučena doza melatonina, ali neki istraživači predlažu uzimanje najmanje moguće doze kako bi ga tijelo percipiralo potpuno isto kao prirodni melatonin (u smislu načina na koji se izlučuje). [izvor]
Ovo su informacije Slovenskog instituta za zaštitu zdravlja: [izvor]
Zdravstvena tvrdnja | Uvjeti korištenja |
| Melatonin doprinosi ublažavanju subjektivnih osjećaja jet laga. | Tvrdnja se smije koristiti samo za hranu koja sadrži najmanje 0,5 mg melatonina po kvantificiranom obroku. Kako bi mogli tvrditi, potrošače treba obavijestiti da se blagotvorni učinak postiže uzimanjem najmanje 0,5 mg neposredno prije spavanja prvog dana putovanja i sljedećih nekoliko dana nakon dolaska na odredište. |
| Melatonin pomaže skratiti vrijeme potrebno da zaspite. | Tvrdnja se smije koristiti samo za hranu koja sadrži 1 mg melatonina po kvantificiranoj porciji. Kako bi se iznijela tvrdnja, potrošače treba informirati da se povoljan učinak postiže dnevnim unosom od 1 mg melatonina neposredno prije spavanja. |
Iskustvo: Liječnici John Hopkins Medicine savjetuju 1 do 3 miligrama.
Pročitajte i: Najbolje tablete za nesanicu, na recept i bez njega
Kada prestati s doziranjem?
Ako melatonin ne pomaže spavanju nakon tjedan ili dva, prestanite ga koristiti. A ako problemi sa spavanjem potraju, obratite se svom liječniku. Ako se čini da melatonin pomaže, većina ljudi ga može sigurno uzimati svaku večer jedan do dva mjeseca.
Kome se ne preporučuje korištenje?
Nemojte koristiti melatonin ako ste trudni ili dojite, imate autoimunu bolest, napadaje ili depresiju. Ako imate dijabetes ili visoki krvni tlak, obratite se svom liječniku. Suplementi melatonina mogu povisiti razinu šećera u krvi i povećati razinu krvnog tlaka kod ljudi koji uzimaju određene lijekove za visoki krvni tlak.
Češće nuspojave
Melatonin nema mnogo uobičajenih nuspojava:
- osjećaj pospanosti ili umora tijekom dana
- glavobolja
- bol u želucu
- osjećaj mučnine (mučnina)
- osjećaj vrtoglavice
- osjećaj razdražljivosti ili nemira
- suva usta
- suva ili svrbežna koža
- bol u rukama ili nogama
- čudni snovi ili noćno znojenje
Najbolji melatonin: ulje ili pilule?
Ako trebate dodatak melatoninu koji djeluje brže i omogućuje preciznu kontrolu doze, kapi ulja bi mogle biti bolji izbor. S druge strane, ako cijenite praktičnost i prenosivost, tablete bi vam mogli bolje pristajati.
Brzina apsorpcije: Ulje melatonina obično se brže apsorbiraju u usporedbi s tabletama.
E-priručnik i – 8 % popusta + Serija obrazovnih e-mailova
Preciznost doziranja: Kapi ulja omogućuju precizniju kontrolu nad dozom, omogućujući lakše podešavanje količine melatonina. Ovo je osobito korisno ako vam je potrebna manja ili veća doza od one koja je obično dostupna u obliku tableta.
Praktičnost: Tablete su obično praktičnije za putovanja ili upotrebu u pokretu jer ih je lako nositi i ne zahtijevaju mjerenje, kao što je slučaj s kapljicama ulja.
CBD ulje od konoplje također pomaže
CBD proizvodi se nalaze na policama već nekoliko godina. Među njima je najpopularnije ulje.
Za spavanje je najučinkovitije 5% CBD ulje, sa niskim postotkom CBD-a.
Bez imalo sumnje CBD ulje smiruje [izvor], [izvor]. Produžuje vrijeme spavanja [izvor], [izvor] i pojačava pospanost [izvor].
Rijetkima se dogodi obrnuto, da ih razbudi. Takvi će morati tražiti ilegalnu THC konoplju.
Doziranje
Jedan sat prije spavanja osoba treba uzimati od 5 do 30 kapi ulja, ovisno o osobi. Stoga počinjemo polako, prvi dan uzimamo 5 kapi ulja i svaki naredni dan po još 5 kapi ulja.
Kada se nakon teškog sata osjećamo lagano opušteno i lakše zaspemo, tada smo uhvatili idealnu dozu.
Uglavnom su te doze između 10 i 20 kapi ulja.
Koje kupiti
Ovo slovensko ulje sa eko certifikatom imaju idealan omjer kvalitete i cijene:
Ako ste zainteresirani za prirodno riješenje, provjerite ih.
Zaključak
Ponekad je najbolje napraviti eksperiment s uzimanjem tableta nakon razgovora s liječnikom. Možemo si reći: “Hej, probat ću ovo i prikupiti neke podatke. Uzimat ću melatonin na recept za spavanje nekoliko dana, prestat ću ga uzimati nekoliko dana, i onda ću vidjeti koliko ću se puta probuditi usred noći.” Liječnik će vam obično dati dobar savjet o tome na što trebate paziti i kako mjeriti promjene.
