Ponekad moramo izabrati između dvije prilično loše odluke. Trebam li popodne popiti kofein da izguram posao do večeri i onda zbog toga teže zaspim ili ću preko dana ostati “pospan” i računati na solidan san?
Ponekad ti izbori zapravo nisu izbori, oni su načini preživljavanja. Ponekad se moramo pomiriti s činjenicom da si trenutno možemo priuštiti samo loš i nemiran san.
Ali vodite računa o tome kako se ponašate prema sebi, jer ovo je važno. Budite suosjećajni sa sobom, priznajte da možda patite i da bi se drugi ljudi na vašem mjestu osjećali na isti način.
Svi su osjećaji vjerojatno stvarni, ali vaša reakcija na njih i vaše navike su ono gdje možemo imati prostora za promjenu.
5 mitova o lošem/dobrom snu:
Trebamo 8 sati sna: Mladi odrasli trebaju 7-9 sati sna, a stariji ljudi trebaju 7-8 sati sna. [izvor] Također ćete trebati manje sna kada obavljate pretežno sjedilačke poslove. Vježbanje povećava trajanje sna.
Manjak sna možete nadoknaditi: Manjak sna možete nadoknaditi preko vikenda, ali to neće imati pravi učinak kakav mislite. [izvor]
Ako se ne probudite tijekom noći, imate dobar san: u ovom slučaju postoji velika vjerojatnost da se jednostavno ne sjećate tih buđenja. Kako starimo, imamo češća noćna buđenja (lagani san).
Tijelo se navikava na kraći san zbog okolnosti: Da je to istina, imali biste energije za druženje s novim zabavnim prijateljima. Kraći san može postati naša konstanta, a naše tijelo neće imati vremena obaviti sve popravke na tijelu tijekom sna.
Rani odlazak u krevet pomaže pri uspavljivanju: Može se dogoditi da nemamo sreće da lakše zaspimo i naš mozak povezuje osjećaj i prostor – spavaću sobu. Tako spavaća soba može postati mjesto u kojem sljedeći put postajemo još budniji, podložniji stresnim mislima. [izvor]
Sadržaj
Hrana za dobar san
Iako su potrebna daljnja istraživanja u ovom području, neki istraživači vjeruju da jedenje velikih obroka neposredno prije spavanja može pridonijeti lošem i nemirnom snu. Na kvalitetu sna, kao i na učestalija noćna buđenja. [izvor]
Jedno je istraživanje pokazalo da su studenti koji su jeli 3 sata ili manje prije spavanja imali veću vjerojatnost da će doživjeti poremećaje spavanja (npr. noćna buđenja) u usporedbi s vršnjacima koji nisu jeli u tom istom vremenskom intervalu. [izvor]
Opet, drugdje je objavljeno da su obroci neposredno prije odlaska na spavanje (npr. unutar sat vremena prije očekivanog odlaska na spavanje) bili povezani s duljim trajanjem sna, ali s više fragmentiranim snom. [izvor]
Tko ne voli mali zalogaj prije spavanja?
I ja sam njegov fan, ali također primjećujem da se probudim nekoliko puta tijekom noći i da mi je malo gore.
Ali također poznajem ljude koji pojedu cijeli obrok prije spavanja i dobro se naspavaju. Ovo je jedan od onih čimbenika koje ćete morati provjeriti ako vas ova stvar smeta. Važno je biti iskren prema sebi. Možda volite jesti prije spavanja, ali znate da to nije dobro.
Znamo da određeni obroci skraćuju početak sna, što nam pomaže da brže zaspimo, ali većina studija preporučuje da završimo s jelom najmanje tri sata prije spavanja. [izvor]
Hrana za lakši i bolji san
Važna je i vrsta obroka. Hrana s niskim glikemijskim indeksom vjerojatno je bolji izbor od obilne zdjelice tjestenine prije spavanja.
Glikemijski indeks znači da mjeri koliko je šećera otpušteno u krv. Najviše s ugljikohidratima (npr. sve što je slatko ili postane slatko ako se neko vrijeme drži u ustima) – zato imaju visoku gl. indeks.
I sam volim tjesteninu i kruh, pa znam koliko sve to može biti neugodno. Međutim, postoje neke studije koje pokazuju da obroci s visokim glikemijskim indeksom mogu pomoći u ukupnom vremenu spavanja i učinkovitosti spavanja, ali ne spominju ništa o buđenju. [izvor]
E-priručnik i – 8 % popusta + Serija obrazovnih e-mailova
Važno je uzeti u obzir svoje zdravstvene probleme. Na primjer, liječnici mogu poticati neke pacijente da jedu manji obrok prije spavanja kako bi održali razinu šećera u krvi.
Ali zašto?
Tijekom spavanja naše tijelo uglavnom se fokusira na obnavljanje stanica i tkiva (po našem “lijepi san”), konsolidaciju pamćenja, vraćanje energije, metabolizam i regulaciju temperature. Probava je dodatno opterećenje, koje se može izbjeći.
Ako naše tijelo obično obavi sve te druge stvari preko noći i onda mora probaviti veliki tanjur lazanja, to može dovesti do više buđenja. Naravno, znamo da određeni ugljikohidrati pomažu kod pospanosti – lakšeg sna. Ali ne pomažu kod buđenja usred noći. San će biti lagan.
I naravno, kofein i alkohol navečer nisu dobrodošli.
Ovdje možete pročitati sve o:
Zapažanje
Ako ste više zabrinuti oko buđenja, slobodno možemo reći da biste trebali izbjegavati obroke prije spavanja (ako možete). Inače, obroci prije spavanja možda i ne bi bili tako loši ako vam buđenje nije na popisu problema.
Ako ste u nedoumici, pojedite mali međuobrok s uravnoteženim omjerom proteina i ugljikohidrata prije spavanja umjesto obroka od četiri slijeda i pokušajte ga pripremiti najmanje tri sata prije spavanja.
Kako poboljšati san: CBD konopljino ulje
Vježbanje se ne smije zanemariti
CBD proizvodi se nalaze na policama već nekoliko godina. Među njima je najpopularnije ulje.
Za spavanje je najučinkovitije 5% CBD ulje, sa niskim postotkom CBD-a.
Bez imalo sumnje CBD ulje smiruje [izvor], [izvor]. Produžuje vrijeme spavanja [izvor], [izvor] i pojačava pospanost [izvor].
Rijetkima se dogodi obrnuto, da ih razbudi. Takvi će morati tražiti ilegalnu THC konoplju.
Doziranje
Jedan sat prije spavanja osoba treba uzimati od 5 do 30 kapi ulja, ovisno o osobi. Stoga počinjemo polako, prvi dan uzimamo 5 kapi ulja i svaki naredni dan po još 5 kapi ulja.
Kada se nakon teškog sata osjećamo lagano opušteno i lakše zaspemo, tada smo uhvatili idealnu dozu.
Uglavnom su te doze između 10 i 20 kapi ulja.
Koje kupiti
Ovo slovensko ulje sa eko certifikatom imaju idealan omjer kvalitete i cijene:
Ako ste zainteresirani za prirodno riješenje, provjerite ih.
Sjedimo li cijeli dan, našem tijelu vjerojatno ne treba toliko odmora tijekom sna kao da smo aktivni. Sjedimo li cijeli dan i ne radimo ništa, ne možemo se nadati mirnom i dubokom snu – deset sati bez buđenja (osim ako nismo bolesni od neke bolesti).
Ako cijeli dan radimo, vježbamo, šetamo, razmišljamo i ne sjedimo dulje od dvadesetak minuta, svakako će nam trebati malo više sna. Dakle, vaše tijelo ima više stvari za obnavljanje.
Tjelesno vježbanje povoljno utječe na zdravlje u svim područjima, a posebice na spavanje. Istraživači vjeruju da se oni koji vježbaju rjeđe bude noću od onih koji uopće ne vježbaju. [izvor]
Isto vrijedi i za kofein. Oni koji ograniče unos kofeina, osobito u drugoj polovici dana, rjeđe se bude i bolje spavaju – učinkovitije. [izvor]
Popodnevni san – kako to utječe
Manje je vjerojatno da će oni koji spavaju tijekom dana trebati više sna noću.
Što znači loš i nemiran san – više buđenja ili ranije konačno buđenje. [izvor] Vrijeme, trajanje i učestalost popodnevnog drijemanja važni su. Oni koji to čine češće i kasnije odrijemaju imaju veću vjerojatnost da će doživjeti noćna buđenja (lagani san) i imati problema sa spavanjem u usporedbi s onima koji odrijemaju ranije ili uopće ne odrijemaju.
Ponekad su ta drijemanja važna, jer pomažu ljudima da ostanu budni, osobito ako voze vozila, rukuju strojevima ili rade u smjenama. Drijemanje može biti korisno za poboljšanje performansi ako se osoba osjeća jako pospano. [izvor]
Oni od vas koji vole drijemati ili spavati u komadićima – ako to možete, super! Vjerojatno imate jedinstvene životne okolnosti.
Popodnevni san i kofein nisu loše stvari. Ako uzrokuju probleme, pokušajte ih promijeniti. Ako to ne možete promijeniti, promijenite srogoću prema sebi.
Također pročitajte:
Kofein
Previše kofeina može dovesti do povećanog stresa. Svatko ima svoje ograničenje broja kava koje smije popiti. Neki su čak toliko osjetljivi, da je nakon 11 sati ujutro više ne smiju piti, ako žele dobro spavati.
Smanjivanje kofeina i popodnevnog drijemanja može biti teško. Ja osobno pokušavam ograničiti kofein na otprilike jednom godišnje. Ponekad izdržim mjesec dana, ponekad tjedan dana. Sve ovisi o tome što se događa u mom životu.
Primjećujem da pijem više kave u razdobljima visokog stresa. Svatko je drugačiji. Tjera me da se više krećem, što je povezano s našom željom za spavanjem. Instinkt spavanja je biološka potreba tijela za snom. Ako ste pretrčali pet kilometara, vašem tijelu vjerojatno treba više odmora nego da sjedite.
Nagon za spavanjem sličan je našem nagonu za glađu – kada jedemo obrok, naš nagon za gladi se smanjuje.
Potreba za snom povećava se tjelovježbom, ograničenim unosom kofeina i izbjegavanjem popodnevnog drijemanja.
Ako radimo sve ove stvari, vjerojatno ćemo imati manje fragmentirani san noću. Nećemo se toliko buditi jer našem tijelu u ovom slučaju zaista treba odmor. Izbjegavanje ovih stvari i povećanje tjelovježbe nekima možda i nije najrealnije.
Stoga je pogrešno misliti da će vaše tijelo zaspati bez problema ako prekršite sva ova pravila.
Ako je naša želja za snom slaba, možda ćemo imati problema s uspavljivanjem. Ako to očekujemo, to je samo od pomoći.
Kako telefon kvari san
Prije spavanja pametno je odvojiti vrijeme za opuštanje i rituale. Uskoro ćemo prijeći na telefone.
Ja osobno u to vrijeme obično prigušim svjetla i uključim opuštajuću glazbu. Puštam istu glazbenu listu svake večeri i otkrivam da s ovom dosljednošću gotovo pripremam svoj mozak za spavanje. Najbolje je da to učinimo oko sat vremena prije spavanja.
Ponekad ne uspijemo. Dobro, gdje su podaci?
Istraživači vjeruju da vrijeme koje provedemo ispred ekrana neposredno prije spavanja može utjecati na to koliko nam je vremena potrebno da zaspimo, koliko dobro spavamo i koliko ćemo se puta probuditi tijekom noći. [izvor], [izvor]
E-priručnik i – 8 % popusta + Serija obrazovnih e-mailova
Naravno, vrijeme ispred ekrana ovisi o vašoj dobi i životnim okolnostima, ali istraživači kažu da je općenito povezano s lošijom kvalitetom sna, što može značiti nemiran san – više noćnih buđenja. [izvor]
Razlika je, naravno, u samom sadržaju. Netko tko gleda nešto o ratu bit će pod većim stresom nego netko tko gleda nešto o psićima. Ti osjećaji i reakcije sigurno utječu na naš san.
Stres
Znamo da čak i pomisao na sutrašnji stresni događaj može utjecati na naše noćno buđenje i učinkovitost spavanja. [izvor] Većinu vremena ne možete se riješiti stresova, pa morate smisliti kako upravljati svojom reakcijom prije spavanja. Svakako pomaže pomiriti se s činjenicom da možda nemamo utjecaja na situaciju.
Morate se zapitati: “Hoće li to uopće biti važno za godinu dana?” Ako je odgovor ne ili možda, iskoristite to kao znak da razmislite o tome sutra. Ako je odgovor potvrdan, ali sada ne možete učiniti ništa, također se vratite na to sutra. Perspektiva ponekad pomaže.
Kako stres utječe na san?
Kortizol je naziv za vaš hormon stresa.
Kada smo pod stresom, obično teško zaspimo. Međutim, radi se o više od toga.
Istraživači vjeruju da je jedna od funkcija sna upravljanje kortizolom, koji ima ulogu u održavanju ciklusa spavanja. Kada se naš kortizol poveća, naše tijelo postaje budnije, što smanjuje lučenje melatonina. Pred kraj dana razina kortizola se smanjuje, a melatonina raste. Oba nikada ne moraju biti zastupljena u najvećim količinama.
Povišene razine kortizola javljaju se iz raznih razloga:
U većini slučajeva tijelo ima dobar razlog za to. Možda smo se nečega uplašili ili nas je nešto činilo nervoznima. To ima smisla i zato su naša tijela dizajnirana za preživljavanje u prirodi. Međutim, kronično povišen kortizol može utjecati ne samo na naše zdravlje, već i na san.
Čak i gledanje zastrašujućeg videa na telefonu može povećati vaš kortizol. Vi to ne doživljavate u stvarnom životu, ali vaše tijelo to ne doživljava na taj način. Reagira na podražaj, čak i ako on nije stvaran. Što se događa kada razmišljamo o iznimno važnim problemima koje ćemo uskoro morati riješiti.
Zato se usredotočujemo na strategije opuštanja kada pomažemo kod nesanice. Pokušavamo otkriti kako uključiti parasimpatički živčani sustav (reakcija na opuštanje) umjesto simpatičkog živčanog sustava (reakcija na stres).
Siguran sam da postoje iznimke od ovoga, ali većinom ne doživljavamo ova dva uzročnika u isto vrijeme. Konačno, ležite u krevetu i možda je vaš odgovor na stres dominantan, a vaš odgovor na opuštanje igra sekundarnu ulogu.
Kako bismo se osjećali opušteno i spremni za spavanje, želimo zamijeniti ove dvije uloge. Sve dok kortizol prolazi našim tijelom, malo je vjerojatno da će ovo opuštanje doći samo od sebe.
Mi smo samo ljudi – napadnimo loš i nemiran san najbolje što možemo
Ako možete nešto promijeniti odmah, to je super, ako ne, prvom prilikom.
Vi ste jedinstveni i vaša situacija zahtijeva nešto drugačije. Možda nemate puno vremena za opuštanje uz rituale prije spavanja.
Možda će vam trebati telefon u blizini u slučaju da vas netko nazove jer se bavite obiteljskim problemima. Možda nemate mnogo alata za upravljanje stresom ili se oni koje imate ne mogu koristiti kod kuće jer vas ima jako puno u obitelji.
Možda, na primjer, nemate cijeli slobodan sat prije spavanja. Ali možete imati rutinu u kupaonici gdje perete zube, lice i namažete se nekom vrstom kreme. To vam može oduzeti pet do deset minuta. Ovaj put to vrijeme možete npr. koristiti za opuštanje i vježbe dubokog disanja.
Sjećam se da sam se opirao primjeni određenih strategija spavanja iako sam znao da su pod mojom kontrolom. Ponekad listam po telefonu u krevetu. Popodne zaspim na kauču ili u četiri sata popijem kofein.
U danima kada to ne radim, čini mi se da bolje spavam. Nakon loših odluka, često se tijekom dana osjećam umorno ili se mučim jer mi tijelo ne dopušta da se saberem. Mi smo samo ljudi.
