Odabrao sam samo najbolje antistresne tehnike. Potkrijepljeno dokazima.
Prije svega, predstavljam prirodna sredstva za suzbijanje stresa u obliku tableta, kapsula i kapi.
A tu su i aktivnosti koje svatko može koristiti besplatno.
Upozorenje
Ako koristimo samo dodatke prehrani, radimo pogrešno. Metode opuštanja su važne.
Podsjetit će nas oni koji su nam bliski
Svakako dobivamo povratne informacije od naših voljenih iz naše okoline. Onda ne smijemo biti slijepi na takva upozorenja. Ali na kraju, sami moramo odlučiti kako smanjiti stres.
Imamo dvije mogućnosti
- Odustajemo od situacija koje uzrokuju stres.
- Naučimo se opustiti pronalaženjem ispravnih metoda navedenih u nastavku.
U ovom ćemo vodiču igrati na kartu druge opcije.
Počnimo s najmoćnijim oružjem koje novac može kupiti.
CBD je najučinkovitiji – kako ga konzumirati?
Ako postoji neko mjesto gdje možemo osjetiti djelovanje CBD-a, onda je to područje opuštanja. Svaka će osoba osjetiti promjenu raspoloženja manje od sat vremena nakon uzimanja prave doze CBD ulja.
U tome ključnu ulogu ima i mala količina THC-a koja se nalazi samo u proizvodima punog spektra.
Godine 2023. Odjel za psihologiju i neuroznanost na Sveučilištu Dalhousie u Kanadi pokazao je smanjenje hormona stresa kortizola kada je CBD korišten kod 43 zdrave osobe. Zanimljivo, čak i više kod muškaraca. [izvor]
Konzumacija konoplje nije isto kao kod Lekadola, gdje unaprijed znamo koliko tableta moramo popiti. Važno je pronaći dozu koja najbolje odgovara našem organizmu.
Dr. Borut Gosar kaže da je to negdje između 5-40 kapi ulja, a za žene između 5-30 kada su u pitanju 5% CBD ulje. U većini slučajeva negdje između 10 i 20. Počinjemo s 5 kapi ulja i svaki dan ih povećavamo za 5. Kad se osjećamo lošije zbog povećanja doze, znamo da je prethodna doza ona prava.
- Kod vrlo niskih doza (1-5 kapi ulja) također možemo osjetiti veću poletnost i porast energije, što možemo iskoristiti ujutro i tijekom dana.
- Oralno uzimanje proizvoda poput CBD ulja ima učinak oko 3-4 sata.
- Putovanja, selidbe i neki događanji zahtijevaju povećanu dozu CBD ulja, pa ih konzumiramo ujutro i/ili tijekom dana.
Paradoks – zašto su CBD proizvodi s niskim postotkom najbolji
Koje ulje kupiti?
Ako želite probati konopkju, 5% CBD ulje su najsvestranije. Vi koji kupujete skuplje proizvode, imate priliku isprobati jeftinije ali kvalitetnije.
Čitatelji ovog bloga uvijek mogu iskoristiti 8% popusta uz kod CBDZDRAVI pri kupnji 5% CBD ulja od Dr. Gosara, koji je doktorirao ljekovito bilje. Ima svoj teren, svoj laboratorij i svoju online trgovinu.
Možemo li svi očekivati isti rezultat?
Ako vas CBD ulje ne uspavljuje, ne smijete ga konzumirati nakon 17 časova. Iskoristite ih za poslijepodnevni opušteni rad na hobijima, druženju s obitelji i prijateljima.
Hoće li doze morati biti sve veće?
Što se tiče upravljanja stresom, velik broj ljudi izvijestio je da su uspjeli smanjiti količinu konzumiranog CBD ulja nakon pola godine stabilnosti. Dakle, u slučaju kada su uspješno suzbili glavne probleme, kaže dr. Dana Gordon.
E-priručnik i – 8 % popusta + Serija obrazovnih e-mailova
Što je s ilegalnim THC-om?
THC – zabranjeni proizvodi sigurno će vam pomoći da zaspite, ali dugoročno ne donose kvalitetan san. Preporučuje se samo povremena upotreba, jer skraćuju vrijeme REM faze spavanja. [izvor]
Na Institutu za psihijatriju u Chicagu dokazano je antistresno djelovanje većih i manjih količina THC-a na ljude.
„Istodobno smo otkrili da su sudionici koji su konzumirali više THC-a (čak 7,5 mg) prijavili povećanu anksioznost i negativno raspoloženje tijekom cijelog testa. To podupire ideju da THC može stvoriti suprotan učinak kod nekih ljudi.” kaže prof. Emma Childs. [izvor]
Pročitajte više: Kako stres, telefoni, hrana i vježba utječu na san
Koja su eterična ulja najbolja za smanjenje stresa?
Moramo biti svjesni da se za proizvodnju boce može koristiti prilično malo biomase, pa se cijene mogu činiti visoke.
Ružmarin je najbolje koristiti tijekom dana jer djeluje stimulativno [izvor]. Povećava osjećaj zadovoljstva zbog smanjivanja anksioznosti.
Lavanda smiruje živčani sustav bez sedacije, snižava krvni tlak i pomaže kod raspoloženja, prema klinici Cleveland u Sjedinjenim Američkim Državama [izvor]
Paprena metvica poboljšava rad mozga i smanjuje stres. [izvor]
Ylang-Ylang smiruje i smanjuje stres. Usporava disanje i puls, pa je pogodan za osobe u šoku ili s traumama. [izvor]
Kako sigurno koristiti eterična ulja?
Najsigurnije ih je nikada ne konzumirati.
Prvi izvrstan način je udisanje
Kada udišemo, naši živci otkrivaju miris i prenose ga mozgu. Time se posebno bavi područje posvećeno emocijama (amigdala), navodi Johns Hopkins Medicine. [izvor]
Opasnost:
Kod korištenja aroma difuzora moramo biti iznimno oprezni ako nas je više u stanu. Svatko može drugačije reagirati. Na primjer upotreba paprene metvice (za glavobolje) može uznemiriti dijete mlađe od 30 mjeseci i naškoditi onima s brzim otkucajima srca.
Riješenje:
Samo ih mi udišemo. To možete učiniti uz pomoć ogrlice koja može upiti ulje i otpuštati miris tijekom dana. Ili nešto s poklopcem koji otvorimo u pravom trenutku.
Ili se mogu utrljati u kožu
To često rade i maseri koji nam kap ili dvije eteričnog ulja stavljaju na kožu.
Ako nismo profesionalci, potrebno je koristiti manje koncentrirani pripravak (pomiješan s uljem jojobe ili kokosa). Stvar nas inače može iritirati.
Koji dodaci prehrani čine najveću razliku?
Prema dokazima, osim CBD-a, kapsule i tablete u nastavku sadrže najbolje prirodne biljke koje se mogu nabaviti bez recepta.
Ašvaganda
Od 2019. nakupilo se dosta studija na ljudima. Uglavnom su pozitivni, ali još nisu uspjeli pronaći savršenu dozu za antistresno djelovanje, napisali su na Healthlineu. [izvor]
Doziranje:
Istraživanja govore o dosta različitim dozama – između 250 i 1250 mg dnevno.
Godine 2022. napravili su sažetak studija na ljudima s placebom i otkrili da konzumacija između 300-600 mg dnevno može biti učinkovita protiv stresa. Za anksioznost doze idu do 12 000 mg dnevno. [izvor]
Naglasili su kako je potrebno više kvalitetnih istraživanja, te da rezultati možda nisu najpouzdaniji.
Ne savjetujemo:
Ne preporučuje se trudnicama, osobama prije operacije, s problemima štitnjače ili jetre, korisnicima određenih lijekova (benzodiazepini, antikonvulzivi)
Nuspojave:
Oni se javljaju tek nakon nekoliko mjeseci korištenja: problemi s gornjim dijelom gastrointestinalnog trakta, pospanost, proljev i povraćanje.
Zeleni čaj ili L-teanin
Ako želite ostati u dobrom psihičkom stanju, ali ne podnosite dobro kofein. Stimuliran, bez pospanosti, ali umiruje. [izvor]
Aktivni sastojak odgovoran za sve umirujuće učinke je L-Theanine. Klasični zeleni čaj sadrži najmanje 5 mg ovog aktivnog sastojka po porciji. U zelenom čaju uzgojenom u hladu (Matcha) negdje između 25 i 30 mg po šalici.
Međutim, u zelenom čaju ima i kofeina? L-teanin ima sposobnost poništiti negativne učinke kofeina kao što su anksioznost i razdražljivost.
Doziranje
Preporučuje se 100-200 mg L-Theanina dnevno. U ovoj količini ne djeluje kao sedativ, ali poboljšava san. Savršeno se slaže s melatoninonom i 5-HTP za još bolji san.
Doza zelenog čaja sadrži samo oko 5-10 mg L-Theanina, dok matcha sadrži oko 20 mg. Stoga je ovu razinu lakše doseći s kapsulama.
Piće | Kofein (mg) | L-Teanin (mg) |
| Bijeli čaj | 15 | nisam našao |
| Zeleni čaj | 30 | 8 |
| Matcha | 70 | 20 |
Godine 2021., 100 mg L-Theanina davano je 12 tjedana osobama u dobi od 50 do 69 godina. Psihološkim testom otkrili su veću usredotočenost na posao i posljedično bolje kratkoročno radno pamćenje. [izvor]
Godine 2019. uzimali su 200 mg L-Theanina dnevno ili placebo jednom dnevno i otkrili bolji san, bolje raspoloženje, vještine razmišljanja i tečniji govor. Sve je to navodno rezultat boljeg raspoloženja i sna.[izvor]
Nuspojave
Od 1994. u raznim studijama nisu otkrivene nikakve nuspojave.
Korijen obične ruže (Rhodiola rosea)
Korijen ruže je adaptogena biljka, što znači da pomaže našem tijelu da lakše preživi stresnije dane. [izvor]
Glavne djelatne tvari su salidrozid i rosavin, pa moramo paziti na njihov omjer.
Doziranje
Uobičajene doze kreću se između 100 i 600 mg dnevno i uzimaju se ujutro ili sredinom jutra.
Na pravim proizvodima bit će ispisan sadržaj glavnih sastojaka – salidrozida i rosavina. Najčešći sadržaj je 3% i 1%.
Preporučuje se konzumacija u razdobljima povećanog stresa. Neki izvori preporučuju uzimanje 6-10 tjedana, a zatim pauzu.
118 ljudi konzumiralo je 400 mg korijena šipka tijekom 12 tjedana u studiji preumorenosti. Stanje seanse se poboljšalo u području stresa i depresije.
Najveće poboljšanje uočeno je u prvom tjednu korištenja. Rezultati su ohrabrujući i zahtijevaju daljnja istraživanja. [izvor]
Najučinkovitiji antistres, stvari koje ne jedemo
Vježbe disanja, meditacija i molitva
Vježbama disanja protiv stresa – razmišljamo kako disati
Mogu se izvoditi stojeći, sjedeći ili čak ležeći. Ruke stavite na bedra ili naslone u sjedećem položaju, a u ležećem položaju uz stopala s palcima prema gore.
Dah treba biti dublji nego inače, toliko da nam bude ugodno. Disanje kroz nos je više dobrodošlo. Neki ljudi smatraju da je korisno brojati od 1-5 u oba smjera. I sasvim je u redu ako ne stignemo do 5.
Nakon pet minuta sigurno ćemo biti manje pod stresom nego na početku. Ako svaki dan malo smanjimo razinu stresa, život će biti bolji.
Primjer meditativne vježbe – usredotočimo se na misli
Godine 2020. 20 praktičara svjesnosti (zazen) uspoređivano je s drugima, te su primijetili brže razmišljanje i manje emocionalne reakcije na negativna zapažanja nakon meditacije. Također je smanjena reakcija na stres. [izvor]
Kako izgleda pomnost?
Dovoljno je 5 minuta sabranosti na početku, kasnije je bolje 10. Najbolje je to činiti u mirnom kutku i skloniti se kod kuće što je moguće redovitije. Kasnije možeš otići negdje drugdje.
Prva vježba svjesnosti za odrasle je jednostavno sjediti i usredotočiti se na disanje. Ne kako dišemo, nego samo osjećamo to strujanje zraka. Uvlače se misli, a onda i druge.
Ako je stresan dan, ima ga puno. Ali ponekad uspijemo doživjeti nekoliko trenutaka kada ništa ne mislimo.
Molitva
Godine 2023. istraživanje na Sveučilištu u Nevadi potvrdilo je da molitva mijenja to kako se osjećate. Ljudi se osjećaju voljenije. Ovaj osjećaj poboljšava naše cjelokupno blagostanje. [izvor]
Otkrili su da kroz molitvu ljudi imaju smanjeni utjecaj depresije i anksioznosti na sebe.
Kretanje za dobrobit i san
Aktivnost nije toliko bitna, samo uživamo u njoj. Lakše je s planom i prijateljem koji će nas motivirati.
Izravan utjecaj na stres može se mjeriti u području povećanja endorfina i smanjenja hormona stresa za bijeg. Prema Harvardu, vježba također čini da se osjećate bolje. Što više truda uložimo, to bolji učinak možemo očekivati. [izvor]
Kretanjem se mogu riješiti i posljedice stresa koje su vidljive na našem tijelu. Napeti mišići tijela i lica, glavobolje, bolovi u vratu i leđima.
Razgovor s prijateljima ili terapija
Povjerljivi razgovor snižava krvni tlak i otkucaje srca
Kada naš um luta i rješava problem, naši prijatelji nam mogu ponuditi svoje viđenje situacije. Mislim da ovdje nema previše riječi koliko je moćna društvena mreža pravih ljudi. Od obitelji do prijatelja.
Pazimo samo da ih time previše ne opteretimo.
Ako pogledamo stvar koja se može prilično precizno izmjeriti… Niži krvni tlak i otkucaji srca izmjereni su tijekom dubokih razgovora i problema s prijateljima, napisali su u Američkom udruženju psihologa. [izvor]
Terapija
Prijatelj nas može saslušati pred ozbiljnim problemima i neće mu biti teško. Ali on neće sustavno istraživati sadašnje, a još manje prošle događaje.
Mozak se može preusmjeriti na drugačiji način koji će nam više koristiti i učiniti nas sretnijima. Saznajte više o tome kako to izgleda.
Glazba
Na Sveučilištu u Nevadi kažu da nas malo brži ritam glazbe čini optimističnijima. Sporiji smiruje um i opušta mišiće (smanjuje stres).
Za umirenje je najbolja glazba s oko 60 otkucaja u minuti. Uz pomoć takve glazbe možemo i zaspati nakon 45 minuta slušanja. [izvor]
Glazba uz flaute i tihe bubnjeve autohtonih kultura (Indijanci, Kelti…) pokazala se najbolje. Osim toga, izvrsni su i prirodni zvukovi grmljavine, kiše i vjetra u kombinaciji s jazz glazbom. Ili bilo što mirno, možda uz klavir, što nam ne ide na živce.
Primjeri takve glazbe
