Borbu protiv stresa i tjeskobe možete dobiti s vrlo malo novca. Mnogo je načina na koje možemo sami promijeniti određene navike koje će imati vrlo vidljiv učinak na naše tijelo.
Osim toga, faktori kao što su genetika, razina socijalne podrške, stil suočavanja i tip osobnosti utječu na ranjivost osobe na stres, što znači da su neki ljudi podložniji stresu od drugih.
Minimiziranje kroničnog stresa u svakodnevnom životu važno je za cjelokupno zdravlje. Kronični stres šteti zdravlju i povećava rizik od bolesti poput bolesti srca, anksioznih poremećaja i depresije. [izvor]
Važno je shvatiti da stres nije isto što i poremećaji mentalnog zdravlja kao što su tjeskoba (anksioznost) i depresija, koje trebaju liječiti liječnici. Iako dolje navedeni savjeti mogu ublažiti mnoge vrste stresa, oni ne mogu pomoći osobama s ovim stanjima.
Pogledajmo koje smo ideje pripremili za borbu protiv stresa i tjeskobe.
Sadržaj
1. Više tjelesne aktivnosti
Ako ste pod stresom, redovita tjelovježba može pomoći.
Šestotjedno istraživanje na 185 sveučilišnih studenata pokazalo je da je sudjelovanje u aerobnim vježbama dva dana u tjednu značajno smanjilo ukupnu percepciju stresa. Osim toga, tjelovježba je značajno poboljšala depresiju koju su sami prijavili. [izvor]
Mnoge druge studije pokazale su da tjelesna aktivnost pomaže smanjiti razinu stresa i poboljšati raspoloženje, dok sjedenje može dovesti do povećanog stresa, lošeg raspoloženja i poremećaja sna. [izvor]
Ako ste trenutačno neaktivni, počnite s laganim aktivnostima kao što su hodanje ili vožnja bicikla. Odabir aktivnosti u kojoj uživate može povećati vaše izglede da se toga držite dugoročno.
2. Vrijeme i briga za sebe
Studije pokazuju da ljudi koji odvoje vrijeme za sebe imaju nižu razinu stresa i bolju kvalitetu života, dok je neuspjeh povezan s većim rizikom od stresa i izgaranja. Međutim, liječenje i rehabilitacija nakon preumorenosti mogu biti dugotrajan proces. [izvor]
Neki primjeri:
- šetnja na otvorenom
- kupanje u kadi
- čitanje dobre knjige
- vježbe i vježbe opuštanja
- pripremanje zdravog obroka
- masaža
- hobiji
- korištenjem difuzora s umirujućim mirisima
Aromaterapija također pomaže kod tjeskobe i boljeg sna. [izvor]
3. Industrijska konoplja protiv stresa i tjeskobe
Istina je, stvar je prava i CBD ne “pogađa” samo opušta kao čaša vina. [izvor, izvor]
Kada konzumiramo CBD konoplju, koja je u Sloveniji dopuštena, naše tijelo može podnijeti nešto veću količinu stresa. Ako biste inače bili previše nervozni, u ovom slučaju mi možemo podnijeti takav stres. Zahvaljujući večernjoj dozi i lakše zaspimo.
U početku je najbolje isprobati ovo navečer s 5% CBD uljem, koje je najpopularnija metoda. Ovdje je svaki pojedinac drugačiji i uhvatit će super dozu negdje između 5 i 30 kapi ulja. Počnite s 5 i povećavajte za 5 svaki dan dok ne pronađete najbolju dozu.
Ako vas tjeskoba napada i tijekom dana, tada se tijekom dana dodaje još jedna doza od 3-5 kapi ulja. Jednom ujutro i jednom popodne. U ovom slučaju imat ćete koristi od CBD-a kao što piše u naslovu – za povećanje otpornosti u borbi protiv stresa i tjeskobe.
Ovdje je detaljnije opisano kako takva terapija djeluje.
4. Duboko sporo disanje
Ponekad se teško opustiti samo disanjem ili drugom tehnikom opuštanja. Stoga, gore spomenuto CBD ulje može biti dobra kombinacija koja olakšava prijelaz iz “napetog” načina rada u smireni.
Mentalni stres aktivira vaš simpatički živčani sustav, koji šalje tijelo u način borbe ili bijega.
U ovoj reakciji hormoni stresa pokreću fizičke simptome kao što su ubrzani otkucaji srca, brže disanje i sužene krvne žile.
Antistresne vježbe dubokog disanja mogu pomoći u aktiviranju parasimpatičkog živčanog sustava, koji kontrolira reakciju opuštanja. [izvor]
Cilj dubokog disanja je usredotočiti se na sporije i dublje disanje. Kada duboko udahnete kroz nos, vaša se pluća potpuno rašire i trbuh se podigne. To vam pomaže usporiti otkucaje srca i čini vas smirenijim.
5. Manje kave
Pretjerana konzumacija može pogoršati i povećati osjećaj tjeskobe. [izvor]
Ljudi imaju različite pragove koliko kofeina mogu tolerirati. Ako ustanovite da vas kofein čini nervoznim ili tjeskobnim, razmislite o zamjeni kave ili energetskih pića biljnim čajem ili vodom. Ponekad je teško odreći se takvih poroka, ali pomaže kod stresa i tjeskobe.
Iako mnoga istraživanja pokazuju da je kava u umjerenim količinama zdrava, preporučuje se ne piti više od jedne do dvije kave dnevno.
Neki će imati problema sa snom ako kavu popiju u četiri sata, drugi u šest, a neki već u jedan poslijepodne.
6. Obitelj i prijatelji
Društvena podrška prijatelja i obitelji može vam pomoći da prebrodite stresna razdoblja i da se nosite sa stresom.
Studija na 163 mladih latinoameričkih odraslih na koledžu povezala je niže razine podrške od prijatelja, obitelji i romantičnih partnera s usamljenošću, simptomima depresije i percipiranim stresom. [izvor]
Ako se osjećate usamljeno i nemate prijatelja ili obitelji na koje biste se mogli osloniti, grupe socijalne podrške mogu vam pomoći. Razmislite o pridruživanju klubu, sportskom timu ili o volontiranju.
7. Odugovlačenje pogoršava stvari
Još jedan način upravljanja stresom je određivanje prioriteta zadataka i izbjegavanje odgađanja.
Odgađanje može naštetiti vašoj produktivnosti i natjerati vas da previše radite kako biste nadoknadili zaostatak. To može uzrokovati stres, što negativno utječe na vaše zdravlje i kvalitetu sna. [izvor]
Studija na 140 studenata medicine u Kini povezala je odugovlačenje s povećanom razinom stresa. Studija je također povezala odugovlačenje i odgođene reakcije na stres s negativnijim stilovima roditeljstva, uključujući kažnjavanje i odbacivanje. [izvor]
Logično je – kada nakupimo puno stvari, ništa nam neće pomoći protiv stresa i tjeskobe kada ih osjetimo. Samo da sve zadatke uspješno izvršimo.
Dodatno: Napravite plan oporavka od nesanice.
8. Kretanje u prirodi
Studije pokazuju da je provođenje vremena u zelenim površinama poput parkova i šuma te boravak u prirodi zdrav način upravljanja stresom. [izvor]
Pregledom 14 studija utvrđeno je da samo 10 minuta u prirodnom okruženju može pomoći u poboljšanju psiholoških i fizioloških pokazatelja mentalnog blagostanja, uključujući percipirani stres i sreću. [izvor]
9. Smanjite vrijeme ispred ekrana
Pametni telefoni, računala i tableti neizbježan su dio svakodnevice mnogih ljudi.
Iako su ti uređaji često potrebni, njihova prečesta uporaba može povećati razinu stresa.
Brojna su istraživanja povezala prekomjerno korištenje pametnih telefona i “ovisnost o telefonu” s povećanom razinom stresa i poremećajima mentalnog zdravlja. [izvor, izvor]
Pretjerano vrijeme provedeno pred zaslonom općenito je povezano s lošijim psihičkim stanjem i povećanom razinom stresa i kod odraslih i kod djece.
Osim toga, vrijeme ispred ekrana može negativno utjecati na san, što također može dovesti do povećane razine stresa.
10. Dodaci prehrani protiv stresa i tjeskobe
Ako ste stalno (kronično) pod stresom, razina magnezija u vašem tijelu može se smanjiti.
U osmotjednoj studiji na 264 osobe s niskom razinom magnezija, otkriveno je da uzimanje 300 mg ovog minerala dnevno pomaže u smanjenju razine stresa. Kombinacija ove doze magnezija s vitaminom B6 bila je još učinkovitija. [izvor]
Drugi dodaci, uključujući rhodiolu, ašvagandu, vitamine B i L-teanin, također su pokazali da pomažu u smanjenju stresa. [izvor, izvor]
Pročitajte više: Lijekovi za smirenje živaca bez recepta [tablete, čaj]
11. Zdrava prehrana
Prehrana utječe na sve aspekte vašeg zdravlja, uključujući mentalno zdravlje.
Studije pokazuju da ljudi koji se hrane visoko prerađenom hranom i dodanim šećerom imaju veću vjerojatnost da će doživjeti višu razinu stresa. [izvor, izvor, izvor]
Kronični stres može izazvati prejedanje i posezanje za vrlo ukusnom hranom, što može naštetiti vašem cjelokupnom zdravlju i raspoloženju.
Ako ne jedete dovoljno cjelovite hrane, to može povećati rizik od nedostatka hranjivih tvari bitnih za stres i regulaciju raspoloženja, poput magnezija i vitamina B.
E-priručnik i – 8 % popusta + Serija obrazovnih e-mailova
12. Intimna blizina
Ljudski dodir može imati umirujući učinak i pomoći kod stresa i tjeskobe [izvor]
Na primjer, studije pokazuju da pozitivan fizički kontakt i seks mogu pomoći u oslobađanju od stresa i usamljenosti. [izvor]
Ove vrste kontakta mogu pomoći oslobađanju oksitocina i smanjenju kortizola. Ovi učinci pomažu u snižavanju krvnog tlaka i otkucaja srca. Visok krvni tlak i ubrzan rad srca fizički su simptomi stresa.
Zanimljivo, ljudi nisu jedine životinje koje se grle kako bi se oslobodile stresa. Čimpanze grle stresne prijatelje.
Pročitajte više: 15 ideja o tome kako upravljati stresom [Jednostavno i provjereno]
13. Kućni ljubimac
Kućni ljubimac može pomoći u smanjenju stresa i poboljšati vaše raspoloženje.
Kada zagrlite ili dodirnete svog ljubimca, vaše tijelo otpušta oksitocin, hormon povezan s pozitivnim raspoloženjem, slično raspoloženju partnera. [izvor]
Osim toga, studije pokazuju da su vlasnici kućnih ljubimaca, posebice oni koji posjeduju pse, zadovoljniji životom, imaju bolje samopoštovanje, manje su usamljeni i tjeskobni te su pozitivnije raspoloženi. [izvor]
Proučili smo nekoliko ideja o tome što pomaže kod stresa, a što kod tjeskobe. Nadam se da ćete pronaći nešto što će i vama dobro odgovarati.
I ne zaboravite da svaka uspješna osoba koja pomiče svoje granice mora osjećati određeni stres i tjeskobu.
