Vem, da obstaja nekaj oboževalcev in pa tudi tistih, ki bolj črnogledo gledajo na melatonin za spanje. Glede tega bom skušal biti nekje na sredini in pogledati stvar iz različnih zornih kotov.
Melatonin se naravno proizvaja v našem telesu. Neposredno ne povzroča zaspanosti, ampak sproži plaz dogodkov, ki nas sprostijo in pripravijo na spanec. Sproži orkestriran dogodek, orkester v telesu prične igrati drugačno glasbo.
Je dirigent v glasbeni predstavi – instrumenti igrajo, ker imajo dirigenta.
Eksogeni melatonin pomeni, da jemljemo sintetično različico melatonina v obliki tablet. Naše telo jo prepozna in jo zna uporabiti.
Naš naravni melatonin pomaga pri uravnavanju našega cirkadianega ritma (spanje, budnost …). Naši možgani ga začnejo proizvajati, ko sonce zaide oz. se stemni.
V popolnem svetu, če bi nadzorovali vse: od motenj razpoloženja do finančnih težav in zdravja, bi se melatonin naravno izločal vsak dan ob istem času. Čee bi se vsak dan morali zbujati ob istem času. Seveda je zo neizvedljivo. Morda pa boste lahko skušali doseči, da se vsak dan zbudite ob približno istem času, kar je bolje kot nič.
Na to imate lahko nekaj vpliva in tako poskrbite, da ni potrebno uživati tablet.
Kazalo vsebine
Komu se priporoča melatonin za spanje
Melatonin ima lahko pomembne učinke za tiste, ki doživljajo motnje cirkadianega ritma. [vir]
Nekatere raziskave kažejo, da je koristen pri sindromu kasnejšega uspavanja in kasnejšega vstajanja zjutraj in uravnavanju vzorcev spanja in budnosti pri osebah, ki se soočajo s slepoto. [vir] Takrat se v telesu vzpostavi drugačen notranji sistem spanja in budnosti. Ljudje s tem stanjem imajo lahko težave pri prihodu v službo ali v šolo naslednji dan, ker pozno zaspijo.
Ne pozabite, naši vzorci spanja in budnosti (ki jih uravnava cirkadiani ritem) so regulirani z izpostavljenostjo svetlobi in našo doslednostjo. Zanimivo je, da možgani še vedno obdelujejo svetlobo tudi brez vida, zato je to nekoliko čudna povezava. [vir]
Melatonin pomaga tudi pri kratkoročnem lajšanju jet laga (menjavi časovnih pasov) [vir] ali pomaga delavcem, ki opravljajo izmensko delo, ker je njihov urnik precej zahteven. [vir]
E-priročnik in 8 % popusta + Serija izobraževalnih mailov
Če se urnik dela nenehno spreminja, lahko domnevamo, da je otežena proizvodnja te snovi v našem telesu. Ta študija pravzaprav kaže, da je izločanje melatonina zmanjšano pri tistih, ki se ukvarjajo z delom v izmenah. [vir] Njihov cirkadiani ritem verjetno napačno usklajen, zato melatonin ne odpravlja težav, temveč le pomaga delavcem, ki delajo v izmenah, da zaspijo ob nenavadnih urah, na primer, ko je sonce še vedno na nebu.
Je najboljši način spopadanja z nespečnostjo?
Za nekatere ljudi da. Za vse ljudi vsepovprek? Ne.
Pomislite, da vaše telo naravno proizvaja melatonin, nato pa poleg tega jemljete še tablete melatonina. Vaše telo verjetno pravi: “Nocoj se utapljamo v melatoninu. Moramo biti res izčrpani.” Nato zaspite in veste kaj?
Melatonin za spanje, ki ste ga prej vzeli, se prebavi. In ko ga ni več v sistemu vaše telo to vidi kot manj melatonina, zato misli, da je pripravljeno na prebujanje. Uganite kaj? Morda se boste prebudili. Kako pride do teh prebujanj sredi noči? Nismo povsem prepričani, tole pa so mehanizmi v ozadju tega.
Imamo recimo štiri do šest spalnih ciklov, ki trajajo po devetdeset minut, zato bo eksogenega melatonina iz tablet vmes zmanjkalo in ga ne bo več v našem telesu. Nekje v štirih urah ga izločimo iz telesa. Vaše telo vidi to pomanjkanje melatonina kot signal. [vir]
Kaj pa melatonin s podaljšanim sproščanjem?
Ta je lahko koristen za ljudi z določenimi težavami, ki so opisane zgoraj.
Ali vaše telo naravno prehaja skozi spalne cikle ko jemlje dodatno sintetično snov? Če jemljemo snov, ki nam pomaga ohranjati spanec, se zbudimo izčrpani, vendar se nam čez noč ni treba “ukvarjati” z ničemer drugim. Prepričan sem, da ljudje pod večjim stresom želijo preprosto spati kot mehanizem za spopadanje s stresom, vendar se je treba zavedati zakaj v resnici sploh spimo.
Spanje je namenjeno obnovi in ne sprostitvi oz. orodju za zmanjševanje in obvladovanje stresa. Bistvo je, da se zjutraj počutimo bolj sveže.
Iz razpoložljivih raziskav je razvidno, da lahko melatonin za spanje poveča število nočnih prebujanj, medtem ko nekatere kažejo, da jih lahko zmanjša. [vir] Zaradi različnih dokazov in raziskav na tem področju je to težko reči.
Odmerjanje
Pregled 16 študij na ljudeh z različnimi odmerki kaže sledeče.
Tehnično gledano ni priporočenega odmerka melatonina, vendar nekateri raziskovalci predlagajo jemanje najmanjšega možnega odmerka, tako da ga telo dojema popolnoma enako kot naravni melatonin (v smislu načina izločanja). [vir]
Tole pa so informacije iz slovenskega Inštituta za varovanje zdravja: [vir]
| Zdravstvena trditev | Pogoji uporabe |
| Melatonin prispeva k lajšanju subjektivnih občutkov zaradi časovne razlike pri potovanju z letalom. | Trditev se lahko uporablja le za živilo, ki vsebuje vsaj 0,5 mg melatonina na količinsko določen obrok. Za navedbo trditve je potrošnike treba obvestiti, da se koristni učinek doseže z vnosom najmanj 0,5 mg malo pred spanjem na prvi dan potovanja in naslednjih nekaj dni po prihodu v namembni kraj. |
| Melatonin prispeva k skrajšanju časa, ki ga potrebujete, da zaspite. | Trditev se lahko uporablja le za živilo, ki vsebuje 1 mg melatonina na količinsko določen obrok. Za navedbo trditve je potrošnike treba obvestiti, da se koristni učinek doseže z dnevnim vnosom 1 mg melatonina malo pred spanjem. |
Izkušnje: Zdravniki iz John Hopkins medicine svetujejo od 1 do 3 miligrama.
Preberite tudi: Najboljše tablete za nespečnost in z in brez recepta
Kdaj prenehati z odmerjanjem?
Če melatonin za spanje po tednu ali dveh ne pomaga, ga prenehajte uporabljati. In če se težave s spanjem nadaljujejo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če se zdi, da melatonin pomaga, ga lahko večina ljudi varno jemlje vsak večer od enega do dveh mesecev.
Komu se odsvetuje uporaba?
Melatonina ne uporabljajte, če ste noseči ali dojite, imate avtoimunsko bolezen, epileptične napade ali depresijo. Če imate sladkorno bolezen ali visok krvni tlak, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem. Melatoninski dodatki lahko tudi zvišajo raven sladkorja v krvi in zvišajo raven krvnega tlaka pri ljudeh, ki jemljejo nekatera zdravila za povišan krvni tlak.
Pogostejši stranski učinki
Melatonin nima veliko pogostih stranskih učinkov:
- občutek zaspanosti ali utrujenosti podnevi
- glavobol
- bolečine v želodcu
- občutek slabosti (slabost)
- občutek vrtoglavice
- občutek razdražljivosti ali nemira
- suha usta
- suha ali srbeča koža
- bolečine v rokah ali nogah
- čudne sanje ali nočno potenje
Najboljši melatonin: Kapljice ali tablete?
Če potrebujete dodatek melatonina, ki deluje hitreje in omogoča natančen nadzor nad odmerkom, bi bile kapljice morda boljša izbira. Po drugi strani pa, če cenite praktičnost in prenosljivost, bi tablete lahko bile bolj primerne.
Hitrost absorpcije: Kapljice melatonina se običajno hitreje absorbirajo v primerjavi s tabletami.
Natančnost odmerjanja: Kapljice omogočajo bolj natančen nadzor nad odmerkom, kar vam omogoča, da lažje prilagodite količino melatonina. To je še posebej koristno, če potrebujete nižji ali višji odmerek, kot je običajno na voljo v obliki tablet.
E-priročnik in 8 % popusta + Serija izobraževalnih mailov
Praktičnost: Tablete so običajno bolj praktične za potovanje ali uporabo na poti, saj jih je enostavno nositi s seboj in ne zahtevajo merjenja, kot to velja za kapljice.
Konopljine CBD kapljice prav tako pomagajo
Na policah sedaj že kar nekaj let najdemo CBD izdelke. Med njimi so najbolj popularne kapljice.
Za spanje so najbolj učinkovite 5 % CBD kapljice oz. z nizkim odstotkom CBD.
CBD brez katerega koli dvoma pomirja [vir], [vir]. Podaljša čas spanja [vir], [vir] in v telesu poveča znake zaspanosti [vir].
Redkim se lahko zgodi, da jih zbuja. Ti bodo potrebovali poseči po ilegalni THC konoplji.
Odmerjanje
Človek mora eno uro pred spanjem vzeti od 5-30 kapljic, zelo odvisno od posameznika. Zato moramo začeti počasi in jih prvi dan vzeti 5 in vsak naslednji dan po 5 več.
Ko se bomo po slabi uri počutili rahko sproščene in bomo bolje spali, potem smo ujeli naš optimalni odmerek.
Večinoma se ti odmerki nahajajo med 10 in 20 kapljicami.
Katere kupiti
Te slovenske kapljice z eko certifikatom imajo zelo dobro ramerje med ceno in kvaliteto:
Poglejte si jih, če vas zanima naravna rešitev >>
Zaključek
Včasih je po pogovoru z zdravnikom pri jemanju tablet najbolje narediti eksperiment. Lahko si rečemo: “Hej, to bom poskusil in zbral nekaj podatkov. Nekaj dni bom jemal melatonin na recept za spanje, za nekaj dni ga bom prenehala jemati, nato pa bom pogledal kolikokrat sem se sredi noči prebudil.” Zdravnik običajno da nekaj dobrih nasvetov, na kaj moraš biti pozoren in kako meriti spremembe.
