Nesanica: uzroci, što pomaže i plan oporavka [Vodič]

Na nesanicu je nešto lakše utjecati, ako imamo izbora.

S druge strane, imamo ljude koji doživljavaju stvari koje su potpuno izvan njihove kontrole. Tu je nesanica često malo veći problem.

Također shvaćam da je ponekad teško dati prednost snu, kada prvo moramo biti sigurni da su računi plaćeni.

Nekima od vas, npr. smjenskim radnicima, teško bi bilo pridržavali se uputa da morate svaki dan ići spavati i buditi se u isto vrijeme.

Međutim, u ovom slučaju možemo staviti naglasak na rutinu nakon buđenja ili možemo odabrati određene izmjene za određeni dan.

Koliko treba sati sna a da ne osjetimo simptome nespavanja?

Brzi odgovor:

• 7 do 9 sati sna za mlađe odrasle osobe
• 7 do 8 sati za odrasle osobe
• nekima je sasvim dovoljno 6 do 6,5 sati

Što više sjedimo tijekom dana, to nam je manje sna potrebno. Spavanje je namijenjeno oporavku, a ne opuštanju. Kretanje u tome svakako pomaže. [izvor]

Neki nasljeđuju potrebu za kraćim snom. [izvor]

Možemo li nadoknaditi san?

Uvijek sam mislio da se to može nadoknaditi za vikend bez ikakvih problema. Bio sam prilično razočaran kada sam otkrio da stvar ne funkcionira tako.

Čovjek se već osjeća bolje, ali taj „dug“ ne može vratiti. Tijekom nesanice, dolazilo je do grešaka u našim staničnim procesima u tijelu (regeneracija tkiva, emocije, pamćenje, energija…) [izvor], [izvor]

Primjećujemo li dodatni sat sna?

Da, stručnjaci su procijenili da je sasvim pozitivno ako uspijemo odspavati koji sat više. I sam vidim razliku ako spavam 5 ili 6 sati.

Nakon 5 sati sam pospan, a nakon 6 sati malo manje.

Općenito, bude li se ljudi usred noći?

Većina ljudi ima nekoliko kratkih buđenja tijekom noći, a starije osobe ih imaju i više. Često ih se ne sjećamo.

U slučaju dužih buđenja, stres ili tjeskoba mogu biti temeljni razlog (ovdje možete napredovati). Prije svega, dobro je sa liječnikom eliminisati svoje bolesti i neotkrivene poremećaje spavanja.

Uzroci nesanice

Pred nama je jednostavan i lako razumljiv Spielmanov model, koji potječe iz daleke 1987. godine (eng. 3p model).

Sastoji se od tri dijela – prvo pogledajmo što na nas najviše utječe na početku života.

Ono s čime se rađamo i što doživljavamo u mladosti

Ovdje možemo zamisliti sve stvari koje su s nama već jako dugo:

• Genetske predispozicije – npr. kako izgledamo
• Traume kojima smo svjedočili
• Naše loše karakterne osobine

Ovi se problemi javljaju mnogo prije nego što nesanica postane ozbiljan problem. Sami po sebi nisu odgovorni za pojavu nesanice, ali mogu dodati točku na probleme koje ćemo opisati u nastavku. [izvor]

Važne prekretnice

To uključuje događaje koji su možda već bili važan uzrok nesanice.

Nabrojimo neke primjere:

• Kraj romantične veze
• Gubitak posla
• Problemi sa financijama

U pravilu, nesanica nastaje kombinacijom različitih uzroka.

Tekući problemi

Zadnji sadržaj možemo najviše kontrolirati. Mnogo bolje od gore navedenih faktora.

To su uzročnici koji održavaju stanje nesanice nakon što se ona razvije i mogu spriječiti poboljšanje.

Među njima mogu biti:

• Konstantni stresovi u našem svakodnevnom životu, dodatne nezdrave misli
• Nezdravi mehanizmi suočavanja, npr. alkohol za opuštanje
• Nedostatak ljudi koji nas podržavaju

Ponekad se ovi problemi riješe sami od sebe, ali simptomi nesanice ne jenjavaju. Obično smo sami krivi za to. Nemarno ponašanje ili neznanje o stvarima koje utječu na san može spriječiti mirnu noć.

Sumiramo razloge

Siguran sam da svatko od nas može napuniti gornje tri ladice svojim problemima.

Možda ovo nije najprikladniji studij za Hrvatske prilike, ali recimo, da su mu najbliži imigranti koji se bojom kože ne stapaju s nama.

Dakle, dvostruko više crnaca ima problema sa spavanjem u SAD-u nego bijelaca. [izvor] Je li to zbog prve ladice – genetike i tamne kože? Ili možda zbog problema vezanih uz rasu u drugoj ladici – gubitka posla? Ili svakodnevne borbe zbog rasnih razlika iz treće ladice?

Iznad svega, želio sam još jednom naglasiti da nitko od nas nema potpuno iste okolnosti. Uzroci nesanice vrlo su različiti, pa ćemo se morati prilagoditi kada je riječ o rješenjima.

Nekoliko neprospavanih noći neće nam škoditi. Posljedice nesanice postaju ozbiljnije nakon nekoliko godina.

Dodatne upute: Koji su najčešći uzroci lošeg sna

Koje su posljedice nesanice?

Koža je izuzetno osjetljiva …

• Koža osjeti posljedice nakon samo jednog dana. Dehidracija, sjaj, elastičnost, bore …

• Imunološki sustav postaje manje učinkovit i brže se razbolimo.

• Kardiovaskularni sustav – povećavamo šanse za razvoj visokog krvnog tlaka, aritmije i koronarne bolesti. [izvor] Ako oštetimo srce, to će utjecati i na mozak.

• Određene vrste raka razvijaju se brže. Na grudima, na prostati, na želucu i jednjaku. [izvor], [izvor]

• Želja za seksom – nesanica smanjuje našu volju za seksualnim užitkom. Nismo više toliko uzbuđeni zbog cijele stvari. Razina testosterona opada kod muškaraca. [izvor]

• Može doći do povećanja tjelesne mase kod nekih koji spavaju manje od 5 sati. [izvor]

Što pomaže kod nesanice? I kakva šteta?

Popodnevni san

Kako biste što duže spavali bez noćnih buđenja, drijemanje se ne preporučuje.

Ali ne živimo svi u idealnim uvjetima. Za njih se preporučuje 30-minutni drijemež. Dnevni ritam spavanja bit će malo zbunjujući, no ipak je bolje odrijemati tijekom dana nego premalo spavati.

Drijemanje se preporučuje smjenskim radnicima i vozačima na dugim relacijama. [izvor] Isto tako se preporučuje, npr. roditeljima s puno obaveza, da “ne budu nervozni”.

Hrana

Neka istraživanja potvrđuju poznatu izreku da ne treba jesti 3 sata prije spavanja. [izvor]

Drugi su otkrili da jedenje hrane sat vremena prije spavanja produljuje san, ali povećava broj noćnih buđenja. [izvor]

Moje iskustvo s ovim je da nekim ljudima odgovara jesti prije spavanja, ali drugi si to ne mogu priuštiti.

Dobro je pridržavati se savjeta da ne jedete stvari koje sadrže ugljikohidrate (kruh, makarone…). [izvor]

Ako vas zanima više: Više objašnjenja o hrani

Tabete za nesanicu

Tablete mogu biti namijenjene isključivo spavanju, ali u osnovi mogu biti namijenjene sasvim drugom području od kronične nesanice.

Moramo razmišljati slikovito poput mnogih s depresijom. Ako je moguće – daleko od toga.

Popularne, bez recepta, su:

• Dramina (difenhidramin) – protiv alergija i mučnina. Dobro za Jet lag, ali loše za kroničnu nesanicu.

• Melatonin – za poremećaj cirkadijalnog ritma (prirodni bioritam)

• CBD konopljino ulje – ako problem nije prejak, odlične su protiv tjeskobe

Sa receptom:

• Benzodiazepini, npr. Helex i Apaurin – problem “benzota” je razvoj ovisnosti

• Antidepresivi, npr. Asentra i Cymbalta – pomažu kvaliteti života, ali ne i spavanju

• Atipični antipsihotici, npr. Kventiax – nema mnogo studija za niže doze za spavanje

Kretanje

Spavamo kako bismo obnovili tijelo. Ako se više krećemo, tijelo zbog toga ima i više posla pa nam je san kvalitetniji.

Umornoj duši ne treba san. Radije neko maženje, opuštanje ili razgovor.

Najočitiji primjer regeneracije tkiva je kada pokidamo mišićna vlakna, koja se onda još jače izgrađuju.

Kofein

Moramo uzeti u obzir različite osjetljivosti na ovu tvar. Neki ljudi nemaju problema s popodnevnim ispijanjem kave.

U principu ipak vrijedi pravilo da nije dobro piti kofein poslijepodne.

Za one koji su ultraosjetljivi, bolje je odreći se kofeina nakon 23h uvečer.

Ekrani

Prvo pogledajmo sadržaj na ekranu. Možda nas inspirira, uzbuđuje ili djeluje kontraumirujuće. To je razlika između psića i rata. Ali to nema učinka ni na koga.

Buljenje u ekran neposredno prije spavanja povećava broj noćnih buđenja. [izvor]

Zatim, tu je studija o samom svjetlu ekrana, koje produljuje budnoću i san se pomiče na jutro. [izvor]

Ritual umirivanja prije spavanja

Zasigurno nemamo svi sat vremena za opuštanje uz tihu glazbu i nešto mirno poput čitanja ili slušanja audio knjige na kauču.

Posebno je korisno sjediti oko 5 minuta, kada ne radite ništa i kada treba samo da slušate svoje disanje i svoje misli.

Možda će u punoj kući biti potrebno iskoristiti 10-minutnu rutinu kupaonice. Na primjer, brzo razgovarajte sami sa sobom i napravite neke vježbe disanja. To moramo raditi svjesno dva i pol mjeseca da nam pređe u naviku. [izvor]

Zaspati na kauču

Ako se nekoliko puta dogodi da ne možemo zaspati u krevetu, naš mozak to mjesto brzo označi kao nešto negativno. Slično Paulovim psima.

Budnost nas navodi na razmišljanje, što često dovodi do neugodnih emocija. Nakon nekoliko tjedana ili mjeseci, mozak počinje misliti da se to mora dogoditi svaki put kad legnemo budni u krevet.

Stoga je bolje otići u krevet tek kada smo već pospani.

Ako vidimo da nećemo moći zaspati, ne čekamo 20-30 minuta (stara škola). Odmah ustanemo, spomenemo to partneru i na istom mjestu radimo nešto opuštajuće.

Alkohol

Istina je da nam alkohol može pomoći da zaspimo nakon čašice ili tri. Razlog leži u tome što usporava rad mozga, pa poništava psihičku i fizičku bol.

Manje je poznato da piti prije spavanja nije najbolja ideja (preporučuje se piti poslijepodne). Na početku noći sprječava prijelaz između faza sna. Dakle, ne provodimo dovoljno vremena u REM fazi, što remeti ravnotežu.

Kao rezultat toga, budimo se manje odmorni i doživljavamo više noćnih buđenja, ali i skraćujemo vrijeme sna. [izvor]

Ako imamo problema s opuštanjem i zbog toga redovito nešto pijemo, moramo shvatiti da je alkohol za nas u svakom slučaju otrov. Zbog toga tijelo ima dodatni posao i pod većim je stresom dok bi se trebalo odmarati.

Teška nesanica često se ublažava alkoholom.

Stres

Ako razina hormona stresa kortizola ostane visoka navečer, vjerojatno nećemo dobro spavati. [izvor] Prirodno bi trebao pasti, a melatonin rasti.

Možemo se dugo buditi usred noći i razmišljati o tome da ćemo ujutro sigurno biti umorni. Nema smisla kažnjavati se zbog ovoga već noću.

Nesanica zbog stresa javlja se kada previše razmišljamo. Naše tijelo misli da je to najbolje za nas. Stoga se ovoj stvari moramo znati planski oduprijeti.

Konoplja – prirodni lijek za nesanicu

CBD proizvodi se nalaze na policama već nekoliko godina. Među njima je najpopularnije ulje.

Za spavanje je najučinkovitije 5% CBD ulje, sa niskim postotkom CBD-a.

Bez imalo sumnje CBD ulje smiruje [izvor], [izvor]. Produžuje vrijeme spavanja [izvor], [izvor] i pojačava pospanost [izvor].

Rijetkima se dogodi obrnuto, da ih razbudi. Takvi će morati tražiti ilegalnu THC konoplju.

Doziranje

Jedan sat prije spavanja osoba treba uzimati od 5 do 30 kapi ulja, ovisno o osobi. Stoga počinjemo polako, prvi dan uzimamo 5 kapi ulja i svaki naredni dan po još 5 kapi ulja.

Kada se nakon teškog sata osjećamo lagano opušteno i lakše zaspemo, tada smo uhvatili idealnu dozu.

Uglavnom su te doze između 10 i 20 kapi ulja.

Koje kupiti

Ovo slovensko ulje sa eko certifikatom imaju idealan omjer kvalitete i cijene:

Ako ste zainteresirani za prirodno riješenje, provjerite ih.

Kognitivna bihevioralna terapija

Ovdje možemo reći sve moguće upute. No, ako s nekim ne razgovaramo o stvarima koje nas stvarno muče, vjerojatno ćemo teže spavati.

Možda s dobrim prijateljem.

Obično se radi o stvarima koje teško mijenjamo i nemoćni smo. I da, ne možemo puno promijeniti izvana, ali možemo promijeniti mnoge stvari u našem razmišljanju.

Sve što osjećamo je stvarno i stvarno nam se događa. No, ne smijemo ostati na ovoj razini jer treba još puno učiniti da se razina stresa smanji. S takvim tehnikama se ne rađamo, pa ih moramo naučiti, kao i sve u životu.

Osobno mi je žao što školski sustav ne uči znanja o opuštanju, suočavanju s problemima…

Dodatna literatura: Iskustvo kliničkog psihologa u kognitivnoj bihevioralnoj terapiji

Kako rutinom pobijediti nesanicu

Najvažnije je krenuti laganim tempom, napraviti možda jednu ili dvije promjene. A onda se pobrinite da ih ne zaboravimo.

Neki stručnjaci pišu o 21 ponavljanju, drugi o dva i pol mjeseca da nešto pređe u naviku. Kad budemo spremni, promijenimo još nešto.

Da vidimo odakle možemo početi. A ako nam stvar već radi, ali na drugačiji način nego što je ovdje napisano, ne popravljajmo.

Svaki dan ustajemo u isto vrijeme

Dosljednost je vrlo važna stvar. Naravno, nećemo moći uvijek ići spavati u isto vrijeme, ako smo npr. umorni i prilično pod stresom. Ili će se bol razbuktati.

Ali nikada ne smijemo odustati od stvari koje mogu biti pod našom kontrolom. Njima najbrže “napadamo” nesanicu.

Moramo odrediti vrijeme kada možemo SPAVATI i krenuti u krevet. Razmislimo o tome kada se budimo, koliko dugo spavamo i iz toga odredimo sat za spavanje.

Primjer:

Ako se probudimo u 6, a našem tijelu je potrebno 6 sati sna, možemo leći tek u ponoć. Dodajmo ovome dodatnih pola sata rezerve i dobivamo konačno vrijeme od 23:30. Ako smo samo umorni, puno je bolje opustiti se.

Kada to nije moguće:

Za sve one, koji npr. rade u smjenama. Ali pokušajmo pronaći dosljednost u drugim stvarima – iste smjene istim danima, isti tim… Ako znamo što možemo očekivati, to smanjuje naš stres.

Rutina pred spavanje

U idealnom svijetu bilo bi najbolje uzeti 30-60 minuta da se ohladite. Idealno za nesanicu.

Ako nemamo izbora i kasno se vraćamo kući, možda to možemo učiniti već u autu ili vlaku. Onda ne planiramo raditi ništa stresno.

Ako imamo tu opciju, prigušimo svjetla u kući, spustimo sobnu temperaturu i utišamo telefon. Knjiga je super stvar ako imamo volje.

Do tada, završimo sve stresne stvari:

Teži razgovori s partnerom, stvari vezane za posao, financije i drugi problemi. Takve nas navike nesvjesno polako dovode do izgaranja.

Dobro je razmišljati o spavaćoj sobi kao o sigurnom utočištu za potpuno opuštanje i san. Ako tako razmišljamo, to nam samo pomaže da smanjimo tjeskobu i zaspimo.

Kao što smo vjerojatno već radili, dobro je imati odvojene rutine za slobodne dane i dane kada radimo. Neki od nas to ne rade najbolje u slobodnim danima i sami sebi nanose veliku štetu.

Spavaća soba ne smije biti pretrpana:

Čovjek bi pomislio da se stan može pospremiti, a spavaća soba ostaviti u neredu. Naš mozak to ne voli, čak i ako toga nismo svjesni. Vrlo važan faktor za nesanicu.

Pomoć koju možemo pružiti sami sebi

Prvo procjenjujemo situaciju, a zatim je polako gradimo korak po korak.

Prvi korak: Što radimo dobro?

Ponekad ne možemo promijeniti situaciju, ali možemo učiniti nešto vezano za nju. Svi ti mali koraci vode nas u bolji život.

Ako se usredotočimo samo na stvari koje radimo loše, ne uspijevamo vidjeti cijelu sliku.

Evo nekoliko ideja za razmatranje:

• Mogu smiriti svoj um prije spavanja.
• Veselim se što ću učiniti nešto u vezi s nesanicom.
• Ne budim se često (npr. manje od 3 puta)
• Imam udoban krevet.
• Spavaća soba je mračna i malo hladnija.
• Prije spavanja smanjim korištenje telefona, tableta…
• Sve ovo čitanje me ne veseli, ali znam da će mi dobro doći za san.
• Uspavljujem se sa što manje supstanci.

Drugi korak: Gdje možemo ići naprijed?

Moramo prihvatiti činjenice onakvima kakve jesu i nikako ih ne uljepšavati – samo tako ćemo početi pobjeđivati ​​nesanicu. Možemo se bojati ideje da moramo nešto promijeniti. A na neke loše navike se lako možemo naljutiti.

Evo nekoliko ideja

• Imam problema sa spavanjem.
• Hrčem ili moj partner hrče.
• Kućni ljubimci ili djeca bude me usred noći.
• Često mi se uvlače misli koje pogoršavaju moju tjeskobu.
• Neki stresovi koje ne mogu promijeniti me “ubijaju”.
• Mislim da ne znam točno kako treba pripremiti spavaću sobu.

Treći korak: Prikupljajmo podatke neko vrijeme

Nismo svi mi najbolji povjesničari i ponekad se stvari sjećamo previše pozitivno ili previše negativno. Stoga je jedino ispravno rješenje pisati dnevnik tjedan dana, svako jutro kad se probudimo.

Mislim da se uopće nitko ne može baviti dnevnikom, ali iz njega možemo izvući promjene koje su potkrijepljene dokazima.

Možda otkrijemo da bolje spavamo u danima kada ne pijemo kavu. Ili da bolje spavamo kada napravimo 5000 koraka.

Ključne činjenice koje utječu na nesanicu:

• Jesmo li malo odrijemali? Koliko dugo?
• Vrijeme kada smo otišli u krevet i vrijeme kada smo pokušali zaspati
• Koliko nam je trebalo da zaspimo (na otprilike 15 minuta)
• Broj i trajanje buđenja usred noći
• Kad smo se probudili i kad smo napustili krevet
• Koliko smo kava popili?
• Koliko dugo smo vježbali?
• Jesmo li si pomagali kakvim supstancama

Sve ovo će nam pomoći da sastavimo širu sliku.

Što se događa ako liječenje nesanice ne shvatimo ozbiljno?

Bez sna nemamo sjećanja

Ljudsko tijelo ima nekoliko različitih vrsta pamćenja. Tu nam ne pomaže nesanica, odnosno ona šteti. Tijekom noći odmaramo tijelo kako bismo sutra mogli stvarati nove uspomene.

I što je još zanimljivije…

Ta se sjećanja također konsolidiraju noću tijekom spavanja. [izvor] To se stručno zove konsolidacija sjećanja. Nešto čega nismo ni svjesni.

Mentalne sposobnosti

Da li se ikada probudite nakon teške noći i kažete sebi: “Uf, ovo će biti težak dan.”

Krećete se sporije, brže se iritirate i teško vam je slušati duge govore. A kad dan završi, legnete, ali niste dovoljno umorni da odmah zaspite.

Nakon neprospavane noći, naš mozak mora raditi duplo više da postigne istu stvar. Osim toga, imamo lošije vrijeme reakcije, više griješimo na poslu i pamćenje nam je pješačko.

Nesanica također sprječava sposobnost planiranja i donošenja dobrih odluka. [izvor]

Jedna od posljedica nesanice je nedostatak energije. [izvor] Dakle, možemo zaključiti da je jedna funkcija sna vraćanje naše energije.

Osim toga, osigurava normalno funkcioniranje živčanog sustava ujutro. Sjetimo se kada nismo mogli normalno razmišljati i razgovarati.