Kriteriji odabira bili su jednostavnost i učinkovitost.
Najbolje antistres vježbe su napravljene za početnike, ali s njima možemo napredovati međusobnim kombiniranjem.
Za mnoge od nas opuštanje znači svaliti se na kauč na kraju napornog dana i pustiti da vrijeme teče ispred televizora. Međutim, to malo doprinosi smanjenju štetnih učinaka stresa.
Umjesto toga, trebate aktivirati prirodnu reakciju tijela na opuštanje, stanje dubokog odmora koje potiskuje stres, usporava disanje i rad srca, snižava krvni tlak i uravnotežuje tijelo i um. Takve vježbe su prikladne za liječenje preumorenosti.
To možete učiniti prakticirajući tehnike opuštanja kao što su duboko disanje, postupno opuštanje mišića, vizualizacija…
Iako možete platiti profesionalnu masažu ili akupunkturu, većinu tehnika opuštanja možete izvesti sami ili uz pomoć jeftine aplikacije za pametni telefon.
Međutim, važno je shvatiti da ne postoji jedinstvena tehnika opuštanja koja je prikladna za sve. Svi smo različiti. Prava tehnika je ona koja vam odgovara, odgovara vašem životnom stilu i može usredotočiti vaš um da izazove reakciju opuštanja.
To znači da može biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka da se pronađe tehnika (ili tehnike) koja vam najbolje odgovara. Jednom kada ga pronađete, redovita praksa može smanjiti svakodnevni stres i tjeskobu, poboljšati san, povećati energiju i raspoloženje, te poboljšati cjelokupno zdravlje i dobrobit. [izvor]
Sadržaj
1. Vježbe disanja protiv stresa – duboko disanje
Duboko disanje je jednostavna, ali učinkovita tehnika opuštanja.
Lako se uči, može se izvoditi gotovo svugdje i može brzo regulirati razinu psihičkog stresa.
Duboko disanje je temelj mnogih drugih praksi opuštanja i može se kombinirati s drugim opuštajućim elementima kao što su aromaterapija i glazba. Aplikacije vas mogu voditi kroz proces, ali sve što vam zapravo treba je nekoliko minuta i mjesto na kojem možete mirno sjediti ili se ispružiti.
Upute:
Udobno se smjestite s ravnim leđima. Stavite jednu ruku na prsa, drugu na trbuh.
Udahnite kroz nos. Ruka na trbuhu trebala bi se podići. Ruka na prsima gotovo se ne bi trebala pomicati.
Izdahnite kroz usta, gurajući što više zraka dok stežete trbušne mišiće. Ruka na trbuhu trebala bi se pomaknuti prema unutra pri izdisaju, a druga ruka bi se trebala pomicati vrlo malo.
Nastavite udisati kroz nos i izdisati kroz usta. Pokušajte udahnuti toliko da vam se donji dio trbuha diže i spušta.
Brojite polako dok izdišete.
Ako je preteško, sjednite
Ako vam je teško disati iz trbuha dok sjedite, pokušajte leći. Stavite malu knjigu na trbuh i dišite tako da se knjiga podigne kada udahnete, a spustite kada izdišete.
2. Postupno opuštanje mišića
Postupno opuštanje mišića je proces u dva koraka u kojem sustavno naprežete i opuštate različite mišićne skupine u tijelu.
Vježba je jedna od najjednostavnijih vježbi opuštanja protiv stresa.
Redovitim vježbanjem upoznat ćete osjećaj napetosti i potpune opuštenosti u različitim dijelovima tijela. To vam može pomoći da odgovorite na prve znakove napetosti mišića koji prate stres. Kada se vaše tijelo opusti, opusti se i vaš um. [izvor]
Progresivno opuštanje mišića može se kombinirati s dubokim disanjem za dodatno ublažavanje stresa.
Upute:
Ako ste u prošlosti imali grčeve mišića, probleme s leđima ili druge ozbiljne ozljede koje se mogu pogoršati naprezanjem mišića, prvo se obratite svom liječniku.
Počnite od stopala i krenite prema licu, nastojeći zategnuti samo one mišiće koji su namijenjeni.
Olabavite odjeću, izujte se i udobno se smjestite.
Odvojite nekoliko minuta za polagano i duboko disanje.
Kada ste spremni, preusmjerite pozornost na desno stopalo. Usredotočite se na ovaj osjećaj na trenutak.
E-priručnik i – 8 % popusta + Serija obrazovnih e-mailova
Polako zategnite mišiće desnog stopala i stisnite ih što je moguće jače. Držite do 10 minuta.
Otpustite nogu. Usredotočite se na to kako se napetost oslobađa i kako se vaše stopalo osjeća dok postaje labavo i opušteno.
Ostanite u ovom opuštenom stanju na trenutak i dišite duboko i polako.
Preusmjerite pozornost na lijevo stopalo. Slijedite isti redoslijed napetosti i opuštanja mišića.
Polako se pomičite uz tijelo, stežući i opuštajući različite mišićne skupine.
U početku će možda trebati malo vježbe, ali pokušajte ne naprezati druge mišiće od predviđenog.
3. Skeniranje tijela
Učiteljica u osnovnoj školi je to radila s nama. Super stvar. To je vrsta meditacije koja usmjerava vašu pozornost na različite dijelove tijela.
Slično postupnom opuštanju mišića, počinjete sa stopalima i idete prema gore. Međutim, umjesto da naprežete i opuštate mišiće, jednostavno se usredotočite na osjećaje u svakom dijelu tijela bez da ih označavate kao “dobre” ili “loše”.
Samo se fokusiraj. Iznimno je lako.
Upute:
Lezite na leđa, razmaknutih nogu, ruku opuštenih uz tijelo, otvorenih ili zatvorenih očiju. Usredotočite se na svoje disanje oko dvije minute dok se ne počnete osjećati opušteno.
Usredotočite se na prste desne noge. Primijetite sve osjećaje koje osjećate dok se nastavljate usredotočiti i na svoje disanje. Zamislite da svaki duboki udah teče u vaše nožne prste. Ostanite usredotočeni na ovo područje tri do pet sekundi (ili više).
Usredotočite se na taban desne noge. Prilagodite se svim osjećajima koje osjećate u tom dijelu tijela i zamislite da svaki udisaj dolazi iz vašeg tabana. Nakon minutu ili dvije usredotočite se na desni gležanj i ponovite.
Pomaknite se na potkoljenicu, koljeno, bedro, kuk i zatim ponovite slijed za lijevu nogu. Odatle se pomaknite uz trup, kroz donji dio leđa i trbuh, gornji dio leđa i prsa te ramena. Obratite pozornost na sve dijelove tijela koji vam uzrokuju bol ili nelagodu.
Nakon obavljenog pregleda tijela, opustite se neko vrijeme u tišini i miru i promatrajte kako se vaše tijelo osjeća. Zatim polako otvorite oči i rastegnite se po potrebi.
Kako se lakše prepustiti vježbama protiv stresa?
Neki od vas će imati više poteškoća od drugih kada pokušavaju izvesti spomenute vježbe.
U tom slučaju možete si pomoći CBD uljem koje će vam pomoći da opustite svoj um. Tako ćete se lakše osloboditi misli o problemima i fokusirati se na antistresne vježbe.
CBD ne uzrokuje bol, on samo opušta um, pa ponekad niti ne znamo jesmo li uzeli dovoljno veliku dozu.
O tome sam čitao u knjizi dr. Dani Gordon, koja je predavala o konoplji pred Ujedinjenim narodima i potpredsjednica je Udruge za medicinsku konoplju UK.
Preporučena doza:
Od 4 do 10 kapi ulja. Držimo ih minutu pod jezikom i progutamo, pa će dio početi djelovati nakon 15 minuta, a ostatak nakon pola sata.
Prava doza koja nas smiruje vrlo je individualizirana, pa će biti potrebno malo eksperimentiranja. Svaki put možete uzeti još 5 kapi ulja.
Koje kupiti
Izuzetno jeftino 5% CBD ulje s eko certifikatom uzgaja i proizvodi dr. Gosar na imanju u Vodicama. Provjerite više o njegovom ulju.
4. Vizualizacija
Zamislite scenu u kojoj se osjećamo smireno, slobodno i bez napetosti i tjeskobe.
Odaberite okruženje koje vas najviše umiruje, bilo da je to tropska plaža, omiljeno mjesto iz djetinjstva ili mirna šumska čistina.
Vizualizaciju možete izvesti samostalno ili uz pomoć aplikacije koja će vas voditi kroz mjesta. Također možete napraviti vizualizaciju u tišini ili koristiti pomagala za slušanje kao što su umirujuća glazba, audio uređaj ili snimka koja odgovara odabranom okruženju: na primjer, zvuk oceanskih valova ako ste odabrali plažu.
Upute:
Zatvorite oči i zamislite svoje mjesto odmora. Zamislite to što je moguće živopisnije: sve što vidite, čujete, mirišete, kušate i osjećate. Samo “gledanje” u mislima, kao što biste gledali fotografiju, nije dovoljno.
Vizualizacija je najučinkovitija ako uključite što više osjetilnih detalja. Na primjer, ako razmišljate o pristaništu na mirnom jezeru:
- Gledajte zalazak sunca iznad vode
- Slušajte pjev ptica
- Osjeća se miris borova
- Osjetite hladnu vodu na bosim nogama
- Okusite svjež, čist zrak
Uživajte u osjećaju koji vam tjera brige dok polako istražujete svoje mirno mjesto. Kada ste spremni, nježno otvorite oči i vratite se u sadašnjost. Ne brinite ako ponekad izgubite pojam o tome gdje se nalazite dok vizualizirate. Ovo je normalno. Također možete osjetiti težinu u udovima ili trzanje mišića. To su također normalne reakcije.
5. Svjesnost
Posljednjih godina svesnost je postala iznimno popularna, dobiva naslove i odobravanje slavnih osoba, kao i poslovnih vođa i psihologa.
Dakle, što je svesnost? Umjesto da brinete o budućnosti ili razmišljate o prošlosti, usredotočite se na ono što se sada događa, dajući punu pozornost sadašnjem trenutku.
Meditacija svjesnosti odavno se koristi za smanjenje stresa, tjeskobe, depresije i drugih negativnih emocija. Uz sport, prirodni su antidepresivi. [izvor]
Neke od ovih praksi vas vode u sadašnjost fokusirajući vašu pažnju na jednu radnju koja se ponavlja, kao što je disanje ili ponavljanje nekoliko riječi.
Drugi oblici meditacije svjesnosti potiču vas da se posvetite i zatim otpustite unutarnje misli ili osjećaje. Također možete koristiti svjesnost u aktivnostima kao što su hodanje, vježbanje ili jelo.
Korištenje svjesnosti kako biste ostali usredotočeni na sadašnjost može se činiti jednostavnim, ali potrebna je praksa. Jednom kada počnete vježbati, vjerojatno ćete se uvijek iznova usredotočiti na svoje brige.
Ali nemojte odustati. Svaki put kad se ponovno usredotočite na sadašnjost, učvršćujete novu mentalnu naviku koja vam može pomoći da se oslobodite brige o prošlosti ili stresa oko budućnosti. Korištenje aplikacije također vam može pomoći da se usredotočite, osobito na početku.
Upute:
Pronađite mirno mjesto gdje vas nitko neće ometati.
Sjednite u udobnu stolicu i ispravite leđa.
Zatvorite oči i pronađite točku na koju se možete usredotočiti, kao što je vaš dah – osjećaj da vam zrak ulazi u nosnice i izlazi iz usta ili vam se trbuh diže i spušta – ili važna riječ koju ponavljate tijekom meditacije.
Ne brinite o mučnim mislima koje vam prolaze kroz glavu ili o tome koliko vam je dobro. Ako misli napadnu vašu sesiju opuštanja, nemojte se boriti protiv njih, samo nježno vratite pozornost na točku fokusa, bez osuđivanja sebe.
Pročitajte još:
6. Razne vježbe u ritmu
Ideja tjelovježbe možda ne zvuči posebno opuštajuće, ali ritmička tjelovježba koja vas uvlači u tok ponavljajućih pokreta može potaknuti reakciju opuštanja. Primjeri uključuju:
- Trčanje
- Hodanje
- Plivanje
- Ples
- Veslanje
- Penjanje
Upute:
Na primjer, ako hodate ili trčite, usredotočite se na osjećaj dodira stopala s tlom, ritam disanja i osjećaj vjetra na licu.
Ako vježbate s utezima, usredotočite se na usklađivanje disanja s pokretima i obratite pozornost na osjećaje u tijelu dok podižete i spuštate utege. A kada vam um odluta na druge misli, vratite se disanju i pokretu.
Vježbanje pomaže kod raznih psihičkih problema: anksioznosti, stresa i depresije.[izvor]
7. Samomasaža
Vjerojatno već znate koliko profesionalna masaža može pomoći u smanjenju stresa, ublažavanju bolova i otpuštanju napetosti mišića.
E-priručnik i – 8 % popusta + Serija obrazovnih e-mailova
Ali ono što možda ne shvaćate je da možete doživjeti neke od istih dobrobiti kod kuće ili na poslu kroz samomasažu ili dijeljenje masaža s voljenom osobom.
Vježba je jedna od izvrsnih vježbi protiv stresa na radnom mjestu.
Pokušajte odvojiti nekoliko minuta za masažu za radnim stolom dok radite na zadacima, na kauču na kraju napornog dana ili u krevetu da se opustite prije spavanja. Za veću opuštenost možete koristiti aromatično ulje, mirisni losion ili kombinirati samomasažu s tehnikama pažnje ili dubokog disanja.
Upute (5 minuta):
Kombinacija udaraca dobro djeluje na oslobađanje napetosti mišića. Pokušajte s nježnim potezima rubom dlana ili tapkanjem prstima ili dlanovima. Vrhovima prstiju pritisnite mišićne čvorove. Zategnite mišiće i pokušajte s dugim, laganim klizećim pokretima. Ove pokrete možete izvoditi na bilo kojem dijelu tijela koji možete lako dosegnuti. Za kratku vježbu usredotočite se na vrat i glavu:
Započnite gnječenjem mišića na stražnjem dijelu vrata i ramena. Stisnite šaku i brzo bubnjajte gore-dolje sa strane i stražnjeg dijela vrata. Zatim palčevima napravite male krugove oko baze lubanje. Vrhovima prstiju nježno izmasirajte ostatak vlasišta. Zatim lupkajte tjeme prstima od naprijed prema straga, a zatim sa strane. Sad izmasirajte lice. Koristite palčeve ili vrhove prstiju da napravite niz sićušnih krugova. Obratite posebnu pozornost na mišiće tjemena, čela i čeljusti. Srednjim prstima masirajte nosnicu i pomaknite se prema van preko obrva do tjemena.
Na kraju zatvorite oči. Lagano prekrijte lice rukama i nakratko lagano udahnite i izdahnite.
